Egzersiz

Daha Fazla Boyut, Güç ve Güç için Çömelmenin 6 Yolu

Şüphesiz, çömelme en çok yönlü olanlardan biridir egzersizler dahil edebilirsin eğitim rutini . Doğru, popüler alt gövde, bileşik egzersiz motor fonksiyonlarınızı korumanıza, sporda mükemmelleşmenize, geliştirmenize yardımcı olabilir tüm vücut gücü ve gelişimi ve basit günlük görevleri gerçekleştirme becerinizi geliştirin.

Tüm alt vücut egzersizlerinden, halter geri çömelme çoğu tecrübeli halterci için altın standart olmaya devam ediyor. Ancak çömelme yapmanın tek yolu bu değildir. Sadece birkaç ince ayar ve / veya bazı ekipman anahtarları ile, aynı harika sonuçları alırken bu bacak patlatma hareketinin birkaç tekrarını ortadan kaldırmanın birkaç ek yolu vardır. Yani ister yeni başlayan, ister acemi veya yarışma düzeyinde bir atlet olun, sizin için doğru olan bir squat vardır ve biz de onu burada bulmanıza yardımcı olacağız.

Halter Ön Çömelme

Bernal için

Halter Ön Çömelme

Avantajlar: Dengeli bacaklar, çekirdek ve üst sırt kuvveti, hile yapmak daha zor. Ön çömelme, kısmen CrossFit kültüründe öne çıkması nedeniyle birçok sporcu arasında hızla popülerlik kazanıyor. Aynı zamanda Olimpik asansörlerin çok önemli bir bileşenidir. Yapmanızın nedeni ne olursa olsun, olağanüstü bir harekettir, özellikle de kötü bir performans sergilemek, sırt üstü çömelmekten daha zordur. Halteri omuzlarınızın üzerinden vücudun önüne yerleştirerek, ön çömelme, kuadriseps ve sırtın üst kısmına geleneksel arka çömelmeden çok daha fazla vurgu yapar, ancak yine de kalça kaslarını ve diz kirişlerini etkili bir şekilde eğitir. İpuçları: Temiz tutuş tekniğini gerçekleştirmek için, halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi ileriye bakana ve halter önünüzde omuzlarınızın üzerinde durana kadar çubuğun altında sallayın. Hareket boyunca dirseklerinizi öne doğru tutun. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutarken çömelin. Göğsünüzü ve dirseklerinizi yukarıda tutun. Dirsek, döndürücü manşet, bilek ve / veya omuz sorunlarınız varsa en iyisi bu değişiklikten kaçınmaktır.
Her Gün Çömelerek Daha Güçlü, Yağ Kaybettim ve Bazı Önemli Dersler Öğrendim

Nadir Keklik

Kadeh Squat

Avantajlar: Dörtlü kuvvet, spinal kompresyon eksikliği, farklı ağırlık dağılımı Goblet çömelmesi, özellikle dörtlüler ve kalça kasları olmak üzere alt vücut kuvveti ve kas kütlesi oluşturmak için etkili bir hareket olabilir. Temel ve hareketlilik gereksinimleri nedeniyle, sırtın alt kısmına çarpma olasılığı nedeniyle, harekete hakim olana kadar makul ölçüde hafif bir ağırlık ile başlamak en iyisidir. İpuçları: Ayaklar yere düz olarak veya topuklar küçük bir tabakta kaldırılacak şekilde bacaklarınızın arasına bir kettlebell veya halter yerleştirin. Önünüzdeki kettlebell'i üstten kavrayarak kavrayın. Sırtınızı kavisli ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi dik durana kadar uzatın.
Kirişlerinizi Oluştururken Yağ Yakmak İçin Bölünme Kararı

M + F Dergisi

Bulgar Bölünmüş Çömelme

Avantajlar: Kas dengesizliğini iyileştirir, dengeyi geliştirir ve vücut gücünü düşürür Tek taraflı egzersiz, tüm sporcular için faydalar sağlayabilir. Bir seferde tek bacakla çalışmak, yanlar arasındaki dengesizlikleri iyileştirmeye yardımcı olur, genel denge duygusunu geliştirir ve çok fazla ağırlığa ihtiyaç duymadan kasları aşırı yüklemenizi sağlar. Bulgar Bölünmüş Çömelme, bir Smith Makinesi ile veya dambıl veya halter ile de yapılabilir. Yavaşça başlayın ve plakaları üst üste koymadan önce hareketle denge ve aşinalık geliştirmeye odaklanın. Rahat olduğunuzda, ağırlıklarınızı yanlarınızda dambıl kullanarak, önünüzde çömelme tarzında tutarak veya arka çömelme veya ön çömelme varyasyonunda bir halterle artırabilirsiniz. İpuçları : Bir ayağınızı birkaç fit arkanızda bir bankta veya yükseltilmiş bir platforma koyun. Dik bir gövde tutmaya, kalçalarınızı geriye çömelme gibi geriye doğru iterek başlayın. Arka bacağınızın dizde bükülmesine izin verin. Ön bacağınız paralel olduğunda veya arka diziniz yere değdiğinde alt pozisyona ulaşana kadar inin.
OVERHEADSQUAT

Paul Aiken



Başüstü Çömelme

Avantajlar: Denge, vücut kontrolü, artan kas hareketliliği Ön ağız kavgası gibi, baş üstü ağız kavgalarının da kökleri Olimpik halterdir. Baş üstü çömelme, halter kapışının orta noktasını güçlendirir ve söz konusu Olimpik kaldırmada ustalaşmak için gereklidir. Rekabetçi olmayan halterciler için, kaslarda ve eklemlerde denge ve hareketlilik geliştirirken vücudun alt kısmını çalıştırmanın etkili bir yolu olabilir. İpuçları: Halteri başınızın üstünden kapın veya bastırın ve ağırlık merkezinizin üzerinde tutarken çömelme yapın. Baş üstü ağız kavgası, doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi için belirli bir derecede omuz hareketliliği gerektirir, ancak halter üzerinde geniş bir kavrama bunu çok daha kolaylaştırır. Bacaklarınıza gerçekten meydan okumak için baş üstü çömelme üzerinde yeterince ağır bir ağırlık kullanmakta zorlanabilirsiniz, ancak buradaki mesele bu değil. Kalça hareketliliği, diğer tüm çömelme varyasyonlarına taşınmanızı gerektirir.
Sissy Squat için Güçlü Dörtlüler

M + F Dergisi

Sissy squat

Avantajlar: Denge, kas kontrolü, artmış esneklik, artan kas ayrılması Bunlara gerçekten 'kızkardeşler için değil' ağız kavgası denilmelidir çünkü bunlar birinci dereceden bir brülördür. Ağırlığı ayak parmaklarınıza kaydırarak ve aşağı inerken tüm vücudunuzu desteklemek için bacaklarınızın önünü zorlayarak, dörtlüleri gergin bir halde izole ediyor ve başka herhangi bir kas grubundan yardım almadan tüm bu ağırlığı kaldırmalarını talep ediyorsunuz. Vücut ağırlığından başka hiçbir şey olmasa bile, yapabileceğiniz en iyi bitirici çömelme varyasyonlarından biridir. İpuçları: Vücudunuzu yere indirirken dört saniyelik bir negatifle başlayın, kalçalarınızı yukarıda tutun ve omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi koruyun. Kilo kullanmakta rahat değilseniz, sadece vücut ağırlığınızla bu hareketten bolca yararlanabilirsiniz. Pozitif olanı patlatın, dörtlülerinizi sert bir şekilde kasmak için en üstte durun.
Halter geri çömelme

Per Bernal / M + F Magazine

Halter Sırt Squat

Avantajlar: Arka zincir gücü, hipertrofi

'Çömelme' kelimesini duyduğunuzda aklınıza gelen budur. Halter sırt çömelmesi, bacak hareketlerinin kralıdır ve alt vücudu güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Tüm alt vücut kaslarını çalıştırırken, bu hareket diğer çömelme varyasyonlarına göre kalça kasları, hamstringler ve spinal erektörler gibi arka zincirin kaslarına daha fazla vurgu yapar. Aynı zamanda doğru yapıldığında benzersiz bir alt vücut kitle oluşturucusudur.

İpuçları: Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın, çubuğun altına adım atın ve sırtınızın üst kısmına, tuzaklarınızın hemen altına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıca çekilmiş durumda tuttuğunuzdan ve kaldırma boyunca sırtınızın üst kısmının ve merkezin sıkı olduğundan emin olun.

Raftan çıktıktan sonra kalçalarınızı arkanıza iterek hareketi başlatın. Göğsünüzü yukarıda tutun ve kalçanızın kıvrımı dizinizin üst kısmından daha aşağıya inene kadar kendinizi aşağı indirirken sırtınızı kavisli tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönene kadar hareketi güçlü bir şekilde tersine çevirin. Hareketin daha düzgün gitmesini sağlamak için, hareketin üst kısmında derin nefes alın ve tutun, ardından alt kısma doğru alçaltın ve tekrar yukarı çıktığınızda nefes verin.

Tavsiye