Flexonline

Büyük Deltler için Omuz Presinin 6 Yolu

Baş üstü baskı, omuz eğitimi Çömelme günü için ne anlama geliyor: ilgili kas grubu için diğer tüm egzersizlerin temelini oluşturan temel hareket. Antrenman zamanı geldiğinde delts ve karar ver egzersiz yapmak o gün için ilk soru şu olmalı: Ne tür bir baş üstü baskı yapacağım?

İster inanın ister inanmayın, bu soruyu yanıtlamanın sadece 'halter' veya 'halter' ten daha birçok yolu vardır. Bu ekipman parçaları elbette tartışılıyor, ancak makineler ve Kettlebells ; iki taraflı ve tek taraflı; pronasyonlu, supinasyonlu veya nötr tutuş; ve oturmuş, ayakta ve hatta diz çökmüş. Baş üstü baskı ('omuz baskısı' olarak da bilinir) çoğu erkeğin kullandığından çok daha fazla çeşidi olan bir harekettir. Aşağıda, bir dahaki sefere deltleri eğittiğinizde hepsi adil bir oyun olması gereken altı seçenek bulunmaktadır.

dambıl omuz baskısı

Chris Lund

Oturmalı Dumbbell Press

Farkı Tanımlama: Preslerinizi ayakta durmaktansa oturarak yapmak daha ağır gitmenize olanak tanır (çünkü oturarak arkayı ona karşı itmek için kullanabilirsiniz), bu da deltoidlerde kas gelişimini (boyutunu) en üst düzeye çıkarmak isteyenler için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Yürütme: Arkası alçak bir koltukta veya bir çift dambıl tutan dik bir bankta oturun. Halterleri omuzlarınızın hemen dışında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı kilitlenecek kadar kısa olacak şekilde, ağırlıkları başınızın üzerinde olana kadar, dirseklerinizi uzatarak ve dirseklerinizi uzatarak dambıllara düz bir şekilde basın. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Ne Zaman Yapmalı: Askeri baskı yapmıyorsanız önce omuz egzersizinizde. Askerlik yaparken, ya ikinci kez oturarak basın ya da onları başka bir güne saklayın.



ayakta-askeri-basın

Chris Lund

Askeri Basın

Farkı Tanımlama: Gayri resmi olarak dördüncü “büyük kaldırma” olarak kabul edilen (çömelme, deadlift ve bench press'in arkasında) klasik ayakta halter presi, üst vücut itme gücünün gerçek bir testidir. Ancak bu bir delme ve triseps hareketinden daha fazlasıdır. Çekirdek istikrar, askeri preslerin hayati bir yönüdür; Sağlam bir orta bölüm, önden arkaya, yukarı doğru bastıracağınız temeldir.

Yürütme: Omuz genişliğinde bir kavrama ile bir halter tutarak ayakta durun. Barı omuzlarınıza kadar temizleyin, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu baştan aşağı gerin. Vücudunuzun alt kısmını ve gövdenizi sabit tutarak, delilerinizi kasıp kollarınızı uzatarak çubuğun üzerine bastırın. Dirseklerinizi kilitlemekten kısa bir süre sonra durun. Tekrarlar arasında omuzlarınızda veya göğsünüzün üst kısmında durmasına izin vermeden barı yavaşça aşağı indirin.

Ne Zaman Yapmalı: İlk olarak omuz antrenmanınızda veya üst vücut güçlendirme seansınızda (diğer büyük kaldırmalardan ayrı bir günde).

1-1109-makine-omuz-pres

Kevin Horton

Makine Presi

Farkı Tanımlama: Konuştuğumuz hemen hemen her profesyonel vücut geliştirmeci, iki ana nedenden biri veya her ikisi için rutinine makine preslerini dahil eder: 1) sabit hareket yolu, genellikle omuz ekleminde serbest bırakmaya kıyasla biraz daha az yaralanma riski anlamına geldiğinden güvenlik. ağırlık dambıl veya halter presi; ve 2) aşırı yük, çünkü bir makine ile baskı yapmak, serbest ağırlıklara göre daha az dengeleyici kas gerektirir ve böylece daha fazla ağırlık kullanımına izin verir. Diğer bir deyişle, makine presi daha ağır, daha güvenli bir delt oluşturma hareketidir - bir kazan-kazan.

Yürütme: Baş üstü baskı makinesinin (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness, vb.) Koltuğunu, kollarınızı hareket aralığının en üstünde uzatabilecek ve kolları ağırlık olmadan omuzlarınıza indirebilecek şekilde ayarlayın. yığının üzerinde dinleniyor. Elleriniz omuz genişliğinin hemen dışında ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde oturarak tutun. Kollarınızı dirsekleriniz uzatılana kadar ancak kilitlenene kadar düz yukarı bastırmak için delilerinizi sıkın. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​konumuna geri indirin.

Ne Zaman Yapmalı: Antrenmanınızın başında, halter veya baş üstü dambıl presleri yerine.

boyun arkası omuz baskısı

Chris Lund

Smith Machine Press

Farkı Tanımlama: Smith ile, Hammer Strength ve selektörlü makine preslerinin tüm güvenlik ve aşırı yük avantajlarını, yalnızca bir halter baskısı hissiyle elde edersiniz (çünkü fiziksel olarak lastik tutacaklar yerine bir çubuğu kavrıyorsunuz). Smith makinesi, selektörlü makine ve Hammer Strength baş üstü presleri arasında mutlaka 'en iyi' seçim olduğunu söylemeyeceğiz; aşağı yukarı eşittirler. Programınızdaki tüm çeşitleri karıştırın ve daha iyi bir his veriyorsa birini veya diğerini daha sık seçin.

Yürütme: Bir Smith makinesinin ortasına alçak bir koltuk veya dik bir koltuk simetrik olarak yerleştirin, böylece barı indirdiğinizde neredeyse yüzünüze değecektir. Koltuğa veya bankta oturun, barı omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla kavrayın (avuç içi öne doğru), mandalları açın ve çene seviyesinin altına gelene kadar yavaşça yüzünüzün önüne indirin. Dirseklerinizi üstte kilitlemeden barı başınızın üzerinden kuvvetli bir şekilde bastırın. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​konumuna geri indirin.

Ne Zaman Yapmalı: Antrenmanınızın başında, makine, dambıl veya halter tepegöz presleri yerine.

paralel omuz baskısı

Chris Lund

Arnold Press

Farkı Tanımlama: Adını Avusturya Meşesi'nden alır, bilekleriniz dışarı çıkar, böylece temsilcinin tepesinde bu, oturmuş bir baş üstü presinin önden delt vurgulu bir çeşididir (ve daha az ölçüde üst göğüs kaslarına vurur). Arnoldlar oturarak veya ayakta yapılabilir, ancak eski, size daha ağır yükleri bastırmak için daha fazla kaldıraç sağlar ve hatta belinizi bile korur.

Yürütme: Bir çift dambıl tutarak alçak bir koltuğa veya ayarlanabilir bir bank setine oturun. Ağırlıkları omuzlarınızın önünde, avuç içleriniz size bakacak şekilde (supinasyonda) tutmaya başlayın. Dambıllara bastırırken aynı anda bileklerinizi dışa doğru çevirin, böylece avuç içleriniz öne doğru baksın. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bunu yaparken bileklerinizi supinasyon pozisyonuna geri döndürün.

Ne Zaman Yapmalı: Antrenmanınızın başlarında bel yerine. halter veya standart baş üstü dambıl presleri veya bu hareketlerden birinin hemen ardından.

tek kol omuz baskısı

Bernal için

Tek Kollu Pres

Farkı Tanımlama: Buradaki anahtar, soldan sağa dengeli güç ve gelişmeyi destekleyen tek taraflı harekettir. Her iki kol aynı anda bastırdığında, dambıl veya kettlebells ile bile, daha güçlü olan taraf zayıf tarafı telafi eder. Tek taraflı olarak bastırıldığında, güç dengesizlikleri (veya bunların eksikliği) hemen belirgindir ve her seferinde bir kolu düzenli olarak hareket ettirerek giderilebilir.

Yürütme: Bir elinizde bir dambıl veya kettlebell tutarak omzunuzun önünde dirseğiniz bükülü ve ağırlık ön kolunuzun dış tarafında durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, merkezinizi sabitleyin ve ağırlığı yukarı doğru düz bir şekilde bastırın. Kettlebell kullanıyorsanız, bastırırken bileğinizi ileri doğru çevirin, böylece kettlebell hareketin üst kısmında ön kolunuzun arkasında olur. Hareketi yavaşça başlangıç ​​konumuna geri çevirin. Tüm tekrarları o kolla yapın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.

Ne Zaman Yapmalı: Antrenmanınızın başlarında, iki kollu dambıl baş üstü presleri, halterli baş üstü presleri veya Arnold presleri yerine.

Tavsiye