Beslenme

Daha Fazla Yemeden Dolu Hissetmenin 6 Yolu

Zamanı geldi sahil gövdesi yaz başlangıcını yapmak. Bu, hala biraz şişkinlik üzerinde çalışıyorsanız, şimdi spor salonundaki yoğunluğunuzu artırmanın ve diyetinizdeki vidaları sıkmanın tam zamanı.

Sorun şu ki, açlık istekleri sizi mağaraya götürecek kadar ikna edici olabilir ve bir şekerli veya yağlı kayma, yıkıcı bir domino etkisine yol açabilir.

Daha fazla yemeden tok hissetmek bir çözüm olabilir. Bunu yapmak için yapabileceğiniz ince ayarlamalar için Dr. Jonny 'The Rogue Nutritionist' Bowden, PhD, CNS, yazarıBüyük Kolesterol Efsanesive bir uzman kilo kaybı ve beslenmeyi birkaç ipucuyla devreye sokmak.

sebzeler

Heather Walker / Getty

Daha Fazla Yüksek Hacimli Yiyecekler Yiyin

Görünüşte çekici görünmeyen başlığa - 'yüksek ses seviyesi' bağırsağınıza kitle katacak gibi görünse de, sağlık bilincine sahip yiyiciler bu terimi benimsemeyi öğrenmelidir. Bowden, “Sebze ve meyve gibi yüksek hacimli yiyecekler çok miktarda lif ve su içerir, ancak çok fazla kalori içermez” diyor.

Başka bir deyişle, sizi tok hissettirecekler. Sadece şekerli konserve veya kurutulmuş meyveler yerine taze meyveleri tercih ettiğinizden emin olun. Sebzelerle nasıl hazırlandıklarına dikkat edin. Tercüme: Tereyağı ve sıvı yağda yavaşlayın.



Sarımsak Karanfil

Jamie Grill / Getty

Daha Fazla Kokulu Yiyecekler Yiyin

Araştırma derginin 2012 sayısında yayınlandıLezzetdaha güçlü aromalı yiyeceklerin insanların daha küçük ağız dolusu yemelerine neden olduğunu gösterdi. Bir hipotez, güçlü kokuların beyne, yemek üzere olduğunuz yemeğin daha yüksek kalorili ve daha doyurucu olduğuna dair sinyaller göndermesidir. Alışveriş listenize ton balığı eklemek isteyebileceğiniz anlaşılıyor.

Adam bir kase yemek yiyor

Shapecharge / Getty

Yalnız ye

Akşam yemeği sohbetiniz o kadar canlı olmayabilir, ancak daha az yemek tüketebilirsiniz. 2012'de Hollandalı araştırmacılar, restoran kılığına girmiş bir laboratuarda 70 çift kadının birlikte yemek yemesini sağladı ve yemek yiyenlerin aşağı yukarı aynı anda nasıl ısırdıklarını not ettiler. Bu senkronizasyon yemeğin sonuna doğru azalmış olsa da, A) insanların genellikle yiyecek alımlarını yeme partnerleriyle eşleştirdiğini ve B) insanların bir grup ortamında daha fazla yiyecek tüketme ihtimalinin yüksek olduğunu gösteren diğer çalışmaları desteklemeye yardımcı oldu.

Elma tutan vücut geliştirmeci

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Yemeğinizi Daha Fazla Çiğneyin

Çinli ders çalışma 2011 baskısında çıkanAmerikan Klinik Tıp Dergisiobez ve sıska erkeklerin çiğneme alışkanlıklarına baktı. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, iri adamlar daha az çiğnedi ve yiyeceklerini kürdanlardan daha hızlı yuttu. Bu tekniğe çok fazla güvenmesek de, araştırmacılar ortalama 15 yerine 40 kez çiğnemenin yüzde 12 daha az kaloriye dönüştüğünü iddia ettiler.

Protein takviyesi

AŞIRI FOTOĞRAFÇI / Getty

Protein Tüketimi Konusunda Çalışkan Olun

Sıkı antrenman yapan kişilerin vücut ağırlığı başına 1 ila 2 gram protein tüketmelerini öneriyoruz. Bu sadece kaslarınızın zorlu bir antrenmandan sonra yenilenmesini ve yeniden inşa edilmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda protein karbonhidrat ve yağlardan daha doludur.

Bowden, 'Proteinin tokluk üzerinde kararlı bir etkisi var - karbonhidratlardan çok daha fazla,' diye açıklıyor. 'Daha az yiyecekle kendinizi tok hissetmek istiyorsanız, karbonhidrat oranı yüksek, az yağlı bir diyet yememelisiniz; yüksek proteinli, yüksek yağlı bir diyet yemelisiniz ve tok hissetmek için bu kadar [yiyeceğe] ihtiyacınız olmayacak. '

protein-tahıl-kahvaltı

Michael Alberstat / Getty Images

İşlenmiş Karbonhidratları Kesin

Beyaz pirinç, soğuk tahıllar ve simit gibi karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler insülin artışına neden olabilir. Bowden'ın işaret ettiği gibi insülin aynı zamanda 'yağ depolama hormonu' olarak da bilinir. Tercüme: Kontrol altında tutmayı öğrenmek istiyorsun.

Bowden, 'Yüksek karbonhidratlı, işlenmiş yiyecekler yemek daha fazla açlık ve istek yaratır' diyor. “Bu yüksek karbonhidratlı yemekleri yediğinizde kan şekerinin ve insülinin yükselmesine neden olur… [ve] bu sürekli kan şekeri hız trenine gidebilirsiniz… hiç tok hissetmediğiniz bir yerde. Açlığa neden olmayan yiyecekleri yemek mantıklı olmaz mı? Düşük karbonhidrat diyetlerinin yaptığı budur. Bir oturuşta beş kase Cheerios tüketebilirsin… ama beş biftek ve Brüksel lahanası tüketemezsin çünkü… beynine dolu olduğunu söyleyen bir sinyal var. '

Tavsiye