Egzersiz

Güç ve Güç Oluşturmak için Olimpik Asansörlerin 6 Varyasyonu

Boyut, güç ve güç birbiriyle iç içe geçmiştir; dolayısıyla slogan ' Daha Büyük, Daha Güçlü, Daha Hızlı . ' Öyleyse bu son özellik hakkında konuşalım.

Biraz bedeniniz varsa ve yeterince güçlüyseniz, patlayıcılık mızrağın ucudur ve haftalık olarak eğitilmelidir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri klasik temizlemedir. Eğer arındırmaktan kaçınıyorsan çünkü 'Olimpik kaldırma benim işim değil', hareketin sayısız varyasyonu olduğunu unutmayın. CrossFit Oyunları ve uluslararası halter yarışmaları . Ve eğer endişen buysa, hepsinin halter gerektirmesi gerekmez.

İşte büyük yapmak için eğitim programınızda dönüşümlü olarak kullanabileceğiniz altı farklı temizlik, güçlü kaslar çok daha güçlü .

Olimpik Halterciden Bacak Kıran 7 İpucu
Egzersiz İpuçları

Olimpik Halterciden Bacak Kıran 7 İpucu

Konu daha büyük kalçalar oluşturmak olduğunda, muhtemelen bunları yanlış anlıyorsunuz.

Makaleyi okuyun
Power-Clean-Comp

Per Bernal / M + F Magazine

GÜÇLÜ TEMİZLİK

Neden yaptın: Arkansas'taki West Little Rock CrossFit'in sahibi ve baş antrenörü Jeff Jucha, 'Power clean, bodur temizden daha sığ bir yakalama pozisyonuna sahip' diyor ( westlittlerockcrossfit.com ). 'Kullanamayacağınız için bacaklardaki büyük kaslar ağırlığı yakalamak ve ayağa kaldırmak için genellikle daha hafif olursunuz, ancak üst vücut daha çok iş yapar . '



Nasıl yapılır: Bir kaldırma platformunda (veya zeminde) yüklü bir halterin arkasında, ayaklarınız kalça ve omuz genişliğinde açık ve bacaklarınız bara karşı yukarıda olacak şekilde durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve barı omuz genişliğinde kavrayarak kavrayın. Poponuz düşük, göğsünüz dışarıda, sırtınız düz ve sıkı bir şekilde başlayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ve barı vücudunuza doğru çekerek topuklarınızın arasından patlayarak yukarı çıkın. Bar belinizi geçtiğinde (dirsekler bükülmüş, omuzlar omuz silkme ve ayak parmaklarınız üzerinde), kalçalarınızı ve dizlerinizi hızla bir çeyrek çömelme haline getirerek barın altına düşecek ve temiz pozisyonda yakalayınız - ellerinizin, dirseklerin altında yüksek. Çubuğu tamamen yukarı kaldırın, ardından zemine düşmesine izin verin (eğer bir kaldırma platformu kullanıyorsanız). Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

X Tekrarları ayarlar: 3–4 x 4–6.

Hang-Clean-Comp

Per Bernal / M + F Magazine

ASKI TEMİZLİĞİ

Neden yaptın: Jucha, 'Askıdan çekmek, zeminden çekerek kazanılan ivmeyi ortadan kaldırır' diyor. 'Bu patlayıcı güç oluşturur kalçalar sayesinde ve üst vücuttan daha fazla çalışma talep ediyor. '

Nasıl yapılır: Kol uzunluğunda bir halter tutarak uyluklarınızın önünde omuz genişliğinde bir kavrama ve ayaklarınız kalça ve omuz genişliğinde açık durun. Yaklaşık bir çeyrek çömelme yapın, ardından barı hemen vücudunuzdan kalçalar, dizler ve ayak bileklerinden tam olarak uzatmak için yukarı çekin. Temiz güçte olduğu gibi, çubuğun altına dalın, temiz konumda yakalayın ve onunla sonuna kadar ayakta durun. Çubuğun başlangıç ​​konumuna geri dönmesine izin verin (uyluklarınızın önünde, kollarınız uzatılmış) ve tekrarlayın.

X Tekrarları ayarlar: 3 x 6–8.

TEK KOLLU DUMBBELL-CLEAN-Comp

Per Bernal / M + F Magazine

TEK KOLLU DUMBBELL CLEAN

Neden yaptın: 'Bu varyasyon, temel eğitiminizi değiştirin Jucha, yüklü olmayan tarafınızın daha dengeli olması ve muhtemelen bir tarafta mevcut olan bir yaralanmanın üstesinden gelmesi gerektiği için ”diyor.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde oturan bir dambıl atın. Kalçaları ve dizleri bükün ve bir elinizle ağırlığı kavrayın. Kalçanız alçak ve sırtınız düz bir şekilde başlayarak, halterinizi belinizden geçene kadar patlayıcı bir şekilde yerden yukarı doğru çekin. Kalçalarınızı aşağıya doğru eğin ve dambılları temiz bir pozisyonda yakalayın, eliniz omzunuzun hemen üzerinde ve dirseğiniz yukarıda olacak şekilde. Dik durun, sonra dambılın yere düşmesine izin verin. O kolla tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.

X Tekrarları ayarlar: Kol başına 3 x 4.

SQUAT-CLEAN-Comp

Per Bernal / M + F Magazine

SQUAT CLEAN

Neden yaptın: 'Bu, tüm temizliklerin büyükbabası , ”Diyor Jucha. “Bacaklardaki kaslar, diğer temizlik türlerine göre çok ağır kaldırmanıza izin verir. Zorunda olduğun için çömelmek ağırlığı yükseltmek için sinir ve endokrin sistemlerinizden daha fazlasını isteyeceksiniz. kas ve güçlenmek . '

Nasıl yapılır: Güçlü temizlemeyle tam olarak aynı pozisyonda başlayın - popo alçak, göğüs dışarıda, göbek sıkı. Barı patlayıcı bir şekilde vücudunuzdan yukarı çekin ve belinizi temizlediğinde tam bir çömelme şeklinde aşağı inerek altına bırakın. Kalçalarınız yere paralel geçene kadar barı temiz konumda yakalayın. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi yukarıda tutarak, çubukla ayağa kalkmak için öne çömelme yapın. Platforma düşmesine izin verin ve tekrarlayın.

X Tekrarları ayarlar: 3 x 6.

LATERAL-LUNGE-CLEAN-Comp

Per Bernal / M + F Magazine

LATERAL LUNGE CLEAN

Neden yaptın: 'Yanal temizleme / hamle kombinasyonu kalça gücünü ve dengesini vurgular Jucha, 'diyor. 'Halter ve kettlebell'in faydalarını teker teker kullanarak bacaklara farklı bir uyarıcı eklerken temiz tutarsınız.'

Nasıl yapılır: Önünüze uzatılmış bir kettlebell tutarak ayakta durun, böylece bacaklarınızda olsun. Oradan, kalçalarınızı öne doğru itin ve omzunuza kadar temizlemek için ağırlığı vücudunuza doğru çekin. Karın kaslarınızın sıkıca bağlandığından emin olun. Oradan, ağırlıkla aynı taraftaki bacağı yanal olarak dışarı çıkaracak ve bir yan hamle pozisyonuna alçalacaksınız. Diğer bacağınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Göğsünüzü her zaman yukarıda tutun. Şimdi yukarı gelmek için konumu tersine çevirin. Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta tüm tekrarları gerçekleştirin.

X Tekrarları ayarlar: Her tarafta 3 x 5.

DOUBLE-KETTLEBELL-CLEAN-PRESS-Comp

Per Bernal / M + F Magazine

ÇİFT KETTLEBELL TEMİZLİK VE PRES

Neden yaptın: 'Yapabileceksin patlayıcı tren , koordinasyonun ek faydası ve garip nesneleri idare etme yeteneğinizle, ”diyor Jucha. 'Yakalama konumu ve ayrıca esneklik geliştirmek omuzlarda ve bileklerde. '

Nasıl yapılır: Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve her iki elinize birer kettlebell alın. Kettlebell'leri, avuç içleri size bakacak şekilde patlayarak vücudunuza doğru çekin. Kalçalarda, dizlerde ve ayak bileklerinde tam ekstansiyona ulaştığınızda, ağırlıkların altına bırakın ve ön kollarınızın dış tarafındaki kettlebells ile temiz bir pozisyonda yakalayın. Ağırlıklar ile ayağa kalkın ve ardından üzerlerine bastırın. Kettlebell'leri omuzlarınıza geri indirin, yere düşmesine izin verin ve ardından tekrarlayın.

X Tekrarları ayarlar: 3 x 5.

Tavsiye