Egzersiz

Patlayıcı Bacak Büyümesi için 6 Basit Dörtlü Egzersiz

Spor salonundaki amacınızın atletik performansı iyileştirmek , gücü artırmak veya sadece daha iyi görün , güzel bir büyük, güçlü dörtlü seti bir zorunluluktur.

Dörtlü, koşma, atlama ve günlük yaşamda büyük rol oynar. Üstüne üstlük, siz onlara doğru yürürken insanların gördükleri ilk şeylerden biridir. Spor salonuna ayaklıklar üzerindeki yumurta gibi gelirseniz, çok saygı göster .

Peki nasıl geliştirirsin canavar boyutlu kuadriseps kasları ? Cevap, izolasyon egzersizlerinin bir tarafında ağır bir bileşik hareket dozu.

Şuna baksana Larry 'Quadzilla' Barcello . Demir oyununun en iyi dörtlülerinden bazılarına sahip. Ve sadece bazı bacak uzantılarına basarak onları alamadığını söyleyebilirim. Bu devler ile inşa edildi ağır bileşik hareketler !

İşte çılgın dörtlü geliştirme için 6 harika egzersiz.

Bacak Basın
Egzersiz İpuçları

Kaçınılması Gereken 5 Yaygın Dörtlü Antrenman Hatası

Dörtlü egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için bu yaygın bacak egzersiz hatalarını düzeltin.



Makaleyi okuyun
Ön Çömelme

Edgar Artiga / M + F Dergisi

Ön Çömelme

Dörtlü büyüme için bir numaralı hamle eski bir favori, ön çömelme .

Şuna baksana herhangi bir başarılı Olimpik kaldırıcı ve goliath dörtlüleri göreceksiniz. Bunun büyük bir nedeni, diğer sporculara kıyasla yaptıkları ön çömelme işinin baskın olmasıdır.

Ön çömelme, dik bir gövde pozisyonunu korumanızı sağlar (böylece çubuk omuzlarınızdan düşmez), bu da dörtlülerinize daha fazla odaklanmanızı sağlar. Ayrıca, dik gövde nedeniyle dizleriniz ayak parmaklarınız üzerinden ileriye doğru gidecektir.

Bu, daha büyük bir tibia açısına ve daha dörtlü baskın bir egzersize yol açar.

güvenlik çömelme çubuğu çömelme

MHP / M + F Dergisi'nin izniyle

Güvenlik Bar Squat

Güvenlik çömelme çubuğunu (ped ve kulplu olan) alın ve arkaya doğru çevirin, böylece pedler arkada değil önde olur.

Bu çubuğu kullanmak, bilek hareket sorunu yaşayan kişiler için harikadır veya omuz ağrısı .

Barın bombesi ayrıca daha dikey kalmanızı sağlayarak dörtlülere daha fazla vurgu yapmanızı sağlar.

Smith Machine Kullanırken Çömelen Adam

Lorado / Getty

Yüksek Bar, Topuklar Yükseltilmiş Çömelme

Bu bir eski tarz vücut geliştiricilerin favorisi .

Bu çömelme varyasyonu için, çubuk tuzaklarınızda yüksekte olacak ve topuklarınızın altında 25 lb.'lik plakalarla dar bir duruş alacaksınız.

Bu, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde zorlar (tibia açısını arttırır) ve gövdenizin dik kalmasını sağlayarak daha dörtlü baskın bir egzersize yol açar.

Bu çömelme varyasyonu kötü bir şöhrete sahip, ancak dörtlü geliştirme için oldukça kullanışlıdır.

Barbell-Step-Up

Ahmed Klink / M + F Dergisi

Halter Adımları

Bu kaldırma işlemini gerçekleştirmek için, 18-24 inç yüksekliğe kadar bir kutu, tezgah veya tabak istifleyin.

Sırtınıza yüklü bir Halter koyun ve sağ ayağınızla yukarı çıkın.

Sağ bacağınızın kalçasını ve dizini uzatarak bankta ayağa kalkın ve sol ayağınızı bankın üzerine koyun. Sol bacak ile aşağı inin kalçanızı ve dizinizi esnetmek sağ bacağınızda.

Orijinal ayakta pozisyona dönün.

Bir sonraki adıma sol bacağınızla başlayın, her tekrarda sağ ve sol arasında geçiş yapın.

Kirişlerinizi Oluştururken Yağ Yakmak İçin Bölünme Kararı

M + F Dergisi

Bulgar Bölünmüş Çömelme

Barı çömelecekmiş gibi sırtınıza koyun, arkanızdaki ayağınızı arkanızda bir bankın üzerine ve ön ayağınızı önünüzde yere koyun. uzatılmış bir pozisyonda (hamle gibi.)

Şimdi ön bacağınızı bükün ve çömelin, uyluğun üst kısmı yere paralel olana kadar aşağı doğru devam edin.

Hareketi tersine çevirin ve ayağa kalkın.

Yoğun Bacak Uzatma

restyler / Shutterstock

Bacak Uzatma

Bacak uzatma hareketi, kuadrisepsleri diğer egzersizlerden daha iyi izole etmenizi sağlar.

Ayak parmaklarının içe dönük pozisyonu, dörtlülerin dış taramasına daha fazla baskı uygularken, parmak uçları bacağın iç kısmına ve iç gözyaşı damlasına daha fazla baskı uygular. Anahtar, ağırlığı olabildiğince yükseğe çıkarmak ve kısa bir süre en üst konumda tutmaktır.

Bir 'kas amaçlı' kaldırma tarzı uygulanmalıdır bacak uzatma sırasında … Bu dörtlülerin çalıştığını hissedin ve onları en tepede sıkın.

Tavsiye

Çelik Adam Gibi Eğit

Tony Clark
Egzersiz

Lou Ferrigno Gibi Silah Alın

Tony Clark
Egzersiz