Egzersiz

Daha Büyük Bir Sandık Oluşturmak İçin 6 Basit Hareket

KİME kalın, kaslı göğüs erkeklerin gönlünde hayranlık uyandırır ve uzun süre toplarlar, kadınsı bakışlar -de havuz . Sonuç olarak, iyi gelişmiş bir göğüs, güçlü ve sağlam bir fiziğin temel taşıdır.

Öyleyse neden pazartesi günleri ticari spor salonlarında uluslararası göğüs günü oluyor ve bu kadar çok erkek göğüslerini eğitmek , hardcore powerlifting ve vücut geliştirme spor salonlarının dışındaki büyük, güçlü, iyi tanımlanmış bir sandık, samanlıkta iğne bulmaya çalışmak gibidir?

Hacim ve yoğunluğun yeterli olduğunu ve beslenmenin yerinde olduğunu varsayarsak, egzersiz seçimidir.

En dikkat çekici kas gruplarından biri olan göğsü hedef alan altı kolay harekete bir göz atalım!

Pecs-Barbbell-Bench-Press

Per Bernal / M + F Magazine

Yatarak halter kaldırma

'İşlevsel kalabalığın' yüksek sesle protestolarına rağmen, tüm zamanların en gelişmiş sandıkları bu hareketi göğüs eğitimi cephaneliğinin merkezinde yer aldı. O olun Ronnie Coleman veya Arnold Schwarzenegger vücut geliştirme tarafında, Doug Young veya powerlifting tarafında, bu devasa sandıklar göğüs eğitimi programının çekirdeğinde bench press ile inşa edildi.



Ters Tutuş-Halter-Bench-Press

EDGAR ARTIGA / M + F Dergisi

Reverse-Grip Bench Press

Teksas'ta her şey daha büyük! Şahsen gördüğüm en büyük iki sandık, Texas powerlifting efsaneleri Anthony Clark ve Jim Voronin'e ait. Her ikisi de tezgah presini ters bir tutuşla eğitti. Son araştırmalar, ters tutuşlu tezgah presi Üst göğüs aktivasyonu, vücut geliştirmenin yanılmaz eğimli presinden bile daha yüksek seviyelerde.

Ağırlıklı Dip

EDGAR ARTIGA / M + F Dergisi

Ağırlıklı Dip

Yıldızların vücut geliştirme eğitmeni Vince Gironda, diplerin en etkili göğüs egzersizi ve üst vücut geliştiricisi , nokta! Göğüste aşırı yüklenmeyi en üst düzeye çıkarmak için, dirsekler dışarıya doğru hafifçe öne eğilerek dips yapın. Dik bir duruş kullanmak, trisepsleri daha fazla vurgulayacaktır. Mümkünse, vücut ağırlığınıza ek ağırlık ekleyin. Dipsler, bench press de dahil olmak üzere diğer tüm üst vücut egzersizlerinden daha fazla ağırlık kullanılmasına izin verir.

Cross-Bench-Dumbbell-Kazak

Dustin Snipes / M + F Dergisi

Cross-Bench Dumbbell Kazak

Bu sandık inşa eden altın madeni birçok vücut geliştiricinin gözünden düştü; Belki sözde bilim, fizik tedavi etkisidir ya da yerini uzay çağı antrenmanları ve parlak makineler almıştır. Ama göğsünü geliştiren kişi bu alıştırmaya yemin eder. Halter veya halter kullandığınızdan emin olun; son araştırmalar, makinelerin vurguyu latlere kaydırdığını göstermiştir. Kazakları 12 ile 20 üzeri tekrar aralığında hafif tutun ve kaldırılan ağırlık üzerinden esneme ve hareket açıklığını vurgulayın.

Dambıl Fye

Matthew Leete / Getty

Dumbbell Flye

Bu hareketi, kolların tüm hareket boyunca 15 ila 20 derece bükülmüş, dirsek açısının hiç değişmediği dev bir ayı kucaklaması olarak hayal edin. Halterleri uzatmayın veya bastırmayın, sıkmayın. Dambılları rahat bir şekilde gerdirin ve oradan birlikte sıkıştırın, göğüs kaslarında sabit gerilim sağlamak için halterlerin gerçekten birbirine değmesinden altı inç kadar yukarıda durdurun.

Vücut geliştirmeci göğüs egzersizi yapıyor

Bernal için

İzo-Gerilim Kasılması

Arnold Schwarzenegger'in sözleriyle, “Yükseklik, kalınlık ve şekli ortaya çıkarmak için göğüs kaslarını her açıdan olabildiğince sert bir şekilde sıkar ve kıvırırım. Bu sadece bana bu kasları daha iyi kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda tüm damarlar ve kas çizgileri , tanımı iyileştirir. ' Bunu her iki taraf için 10 set yapın, her pozu tutun ve 10 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde daraltın. Bilim, hipertrofi için ağırlıksız vücut geliştirmenin etkinliğini bile doğruladı.

Tavsiye