Egzersiz

Daha Güçlü Bir Sırt için 6 Kürek Varyasyonu

En iyisi nedir büyük asansör senin için yapabilirsin üst vücut ? Bağırsak tepkiniz diyorsa yatarak halter kaldırma veya askeri basın , biraz daha itmeye odaklanmaya başlamalısın. Gerçek şu ki, klasik halter sırası, herhangi bir üst vücut egzersizine, saf güç ve kas yığınları geliştirme açısından parasının karşılığını verecektir. Aslında, saygın eğitmenlerin çoğu, programınızda üst vücut çekme hareketlerinin preslere göre önceliklendirilmesi gerektiğini söyleyecektir. Neden? Çünkü muhtemelen, spor salonundaki erkeklerin basından memnun doğası, artı tüm duruş bozucu mesajlaşma, yazı yazma ve insanları harekete geçirme nedeniyle omuzlarınız en azından biraz öne eğiktir, bu da omuzları daha da ileriye taşır.

Sıralar şu anda eğitiminizin odak noktası değilse, oraya hızlı bir şekilde varma zamanıdır. Bu tek temel hareket, daha büyük, daha geniş, daha sert bir sırt için herhangi bir şekilde yapılabilir. İşte bu yöntemlerden altı tanesi.

Daha Güçlü, Daha Kalın Sırt için 6 Sıra Varyasyonu

Bernal için

Barbell Row

Farkı Tanımlama: Bu, klasik geri kalınlaştırma hareketinizdir - herhangi bir serbest ağırlık sırası için referans noktasıdır. Ağırlık ağırdır, avuç içleri geriye dönüktür (eğilir), gövde 45 derece arasında ve yere paraleldir (ağırlığın ne kadar ağır olduğuna bağlı olarak) ve tek düşündüğünüz o çubuğu kuvvetle çekmektir. , vücudunuzu sabit tutarken midenize kadar.

Aksiyon: Omuz genişliğinde, üstten kavrayan ve dizleriniz hafifçe bükülmüş bir halter tutarak ayakta durun. Gövdeniz yere paralel ve 45 derece arasında olana kadar belinizi bükün. Çubuğu yere doğru sarkıtarak başlayın ve kollarınız uzatın. Dirseklerinizi bükün ve barı karnınıza çekmek için sırt kaslarınızı kasın, gövdenizi baştan sona aynı pozisyonda tutun. Üst kısımdaki kasılmayı sıkın, ardından çubuğu yavaşça kolların uzatılmış konumuna indirin.

Ne Zaman Yapmalı: Sırt antrenmanınızdaki ilk egzersiz olarak ya da en azından kürek çekme hareketiniz, ağır enlem indirimleri veya pullups yaptıktan sonra.



Ters Tutuş Halter Sırası

Ian Spanier / M + F Dergisi

Ters Tutuş Halter Sırası

Farkı Tanımlama: Ters tutuş (sırtüstü) halter sırası, rekabetin en parlak döneminde, şimdiye kadarki en delice kalın sırtlardan birinin sahibi olan altı kez Bay Olympia Dorian Yates tarafından tercih edilen versiyondu. Aslında, biraz daha dik bir gövdeyle (yaklaşık 30 derece civarında) yapıldığında, bu egzersiz genellikle Yates sırası olarak adlandırılır. Dorian ters tutuşu beğendi, çünkü alt latalara yukarıdan tutuştan daha etkili bir şekilde çarptığını ve hatta temsilcinin tepesinde biraz daha fazla hareket aralığı sağladığını hissetti. Sırtüstü sıralar da pazıları biraz çağırabilir, ancak güçlü bir zihin-kas bağlantısı ile bu, başka bir büyük sırt yapıcıdır.

Aksiyon: Çubukta alttan tutuş (hala omuz genişliğinde) dışında, standart halter sırası ile aynı pozisyondan başlayın. Belinizden 45 derece-paralel pozisyona doğru bükün, kollarınızı yere doğru sarkıtarak başlayın ve barı karnınıza doğru çekin. Yine, kaldırma boyunca aynı gövde açısını koruyun. Üst kısımdaki kasılmayı sıkın, ardından yavaşça aşağı doğru indirin. Dirseklerinizi vücudunuza sıkıca tutun.

Ne Zaman Yapmalı: Sırt antrenmanınızda birinci veya ikinci egzersiz (ilk kürek çekme hareketi) olarak standart (pronated-grip) halter sıralarının yerine.

Dumbbell Bentover Row

Per Bernal / M + F Magazine

Dumbbell Row

Farkı Tanımlama: Buradaki hareket halter sırası ile aynıdır, ancak doğal olarak, halter kullanmak üstte biraz daha fazla hareket aralığı sağlar çünkü karın kaslarınıza çarpan bir halter yoktur. Dambıl ile, arka kaslara biraz farklı bir açıdan vurmak için nötr bir el pozisyonu (avuç içleri içeri bakacak şekilde) kullanma seçeneğiniz de vardır ve ters tutuş da kullanılabilir. Çeşitlilik yeni kas gelişimini destekler, bu yüzden ne kadar çok olursa o kadar iyidir.

Aksiyon: Dizleriniz hafifçe bükülmüş bir çift dambıl tutarak ayakta durun. Gövdeniz yere paralel ve 45 derece arasında olana kadar belinizi bükün ve dambıllar yere doğru, avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız uzatılmış şekilde aşağıya doğru sarkarak başlayın. Aynı gövde açısını koruyarak, halterleri bel yüksekliğine ulaşana kadar birlikte yukarı çekin. Sırt kaslarında tam kasılma elde etmek için kürek kemiklerinizi sıkın, ardından ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Ne Zaman Yapmalı: Sırtın alt kısmı, halter sıralarıyla aynı şekilde vergilendirileceğinden, dambıl versiyonunu sırt egzersizinizdeki ilk kürek egzersiziniz olarak yapın.

Tek Kollu Dumbbell Row

Bernal için

Tek Kollu Dumbbell Row

Farkı Tanımlama: Buradaki anahtar izolasyondur. Dambıl sadece maksimum hareket aralığı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tek seferde bir kolla çekme, bir dengesizlik sorununuz varsa daha zayıf olan tarafa odaklanmanıza da olanak tanır. Artı, destek için bankı kullandığınız için (dizinizin üzerine diziniz), ayakta sıralar gibi gövde pozisyonuna dikkat etmeniz gerekmez; Sadece minimum bel yaralanması riski ile ağır ağırlık çekmeye odaklanabilirsiniz.

Aksiyon: Bir bükülmüş diz ve aynı taraftaki eli, karşı ayağı yerde olacak ve o el bir dambıl tutarak bir bankın üzerine yerleştirin. Sırt seviyeniz yere gelecek şekilde, başınız aşağı dönük ve dambıl, kolunuz uzatılmış, avuç içi içeri bakacak şekilde düz bir şekilde yere doğru sarkarken, belinizden bükülü olarak başlayın. Sırt kaslarınızı kasıp dirseğinizi bükerek. Tepeye ulaştığında kürek kemiklerinizi birlikte sıkın, ardından dambıl yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tüm tekrarları tek kolla tamamlayın, ardından kolları değiştirin.

Ne Zaman Yapmalı: Tek kol sıraları sırt antrenmanınızda herhangi bir yere düşebilir - ilk egzersiz ağır ilerlerken veya daha hafif ve yüksek tekrarlı bir bitirici olarak.

Daha Güçlü, Daha Kalın Sırt için 6 Sıra Varyasyonu

Bernal için

Prone Incline Bench Row

Farkı Tanımlama: Kürek çekerken eğimli bir bankta yüzüstü yatmak izolasyonu en üst düzeye çıkarır, çünkü bu noktada dizleriniz bükülmüşse bacaklarınızın nasıl konumlandırıldığı konusunda biraz endişelenmenize gerek yoktur. Yüksek düz bir bank da bu kapasitede işe yarar, ancak çoğu spor salonunda böyle özel ekipman yoktur. (Standart düz bir bankta yüzüstü yatmak, kolların tam olarak uzamasına izin vermek için zemine neredeyse yeterli açıklık sağlamaz.)

Aksiyon: Eğimli bir bankta ayaklarınız yerde ve bir çift halter tutarak yüz üstü yatın. Kollarınız yere doğru sarkacak, avuç içleriniz birbirine bakacak ve dirsekler tamamen açılacak şekilde başlayın. Sırt kaslarınızı kasın ve dirseklerinizle halterleri yukarı doğru çekin. Orta bölümünüze geldiklerinde kürek kemiklerinizi bir sayı için sıkın, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Ne Zaman Yapmalı: Bunu antrenmandaki son çok eklemli sırt egzersiziniz olarak yapın. Düz kol aşağı indirmeler gibi tek eklemli bir hareket yaparsanız, bu sondan ikinci olur. Tek eklemli arka çalışma yapmıyorsanız, eğimli sıralar ile bitirin.

t-çubuk satırı

M + F Dergisi

T-Bar Sırası

Farkı Tanımlamak : Bu temelde bir halter sırasının plaka yüklü makine versiyonudur (Smith makine halter sırası da bu olarak nitelendirilir). Hareket tamamen aynıdır, ancak ağırlık daha sabit bir hareket yolunda olduğundan, pek çok stabilize edici kas dahil değildir. Bazıları bunun T çubuğu sırasını bir halter sırasına göre daha az 'işlevsel' hale getirdiğini söyler, ancak aynı zamanda daha küçük olana gereğinden az güvenilmesi nedeniyle büyük hedef kasları (latlar, eşkenar dörtgenler, orta tuzaklar) daha fazla aşırı yüklemenize izin verir. stabilizatörler.

Aksiyon : Ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak platform üzerinde durun. Öne doğru eğilin ve barı omuz genişliğinde yukarıdan kavrayarak kavrayın ve kollarınız altınızda ve gövdenize yaklaşık 45 derece olacak şekilde başlayın.

Sırt kaslarınızı kasarak ve dirseklerinizi bükerek, göğsünüzü dışarıda ve belinizi kavisli tutarak ağırlığı kendinize doğru çekin. Tekrarın tepesinde kürek kemiklerinizi birlikte sıkın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Ne Zaman Yapmalı : T-bar sıraları, bir sırt antrenmanının ortasında serbest ağırlık hareketlerinden izolasyon egzersizlerine geçiş için iyi çalışır.

Sırtınızın Her Açısını Eğitmek için 6 Pullup Varyasyonu

Per Bernal / M + F Magazine

Sıra Merkezli Sırt Egzersizi

  • Barbell Row | SETLER: 4-5 | TEKRARLAR: 6-8
  • Yere yat | SETLER: 4 | TEKRARLAR: 10
  • T-Bar Sırası | SETLER: 3 | TEKRARLAR: 12
  • Tek Kollu Dumbbell Row | SETLER: tükenmişlik * | REPS: her iki tarafta 30

* Normalde zorlu 12-15 tekrar için yapacağınız bir dambıl ağırlığı seçin. Sağ tarafınızda başarısızlığa (veya en azından yakınına) gidin, ardından solda tekrarlayın. İleri geri gidin, her seferinde başarısızlığa uğrayın (12-15 tekrardan çok daha az başarısız olsanız bile) ve her iki tarafta da en az 30 tekrar yapana kadar minimum dinlenme yapın.

Egzersiz Takasları

  • Herhangi bir sırt egzersizinde standart overhand halter sıraları yerine ters tutuşlu halter sıraları veya halter sıraları yapın.
  • Herhangi bir antrenmanda tek kollu dambıl sıralarının yerine sonlandırıcı olarak eğilimli eğimli dambıl sıralarına dalın. Bunu yaptığınızda, 15-20 tekrarlık iki ila dört set arasında herhangi bir yerde gerçekleştirin.
  • Eğimli sıralar ile bitirmeye karar verdiğinizde T-çubuk sıraları tek kollu dambıl sıraları ile değiştirilebilir. Tek kollu dambıl sıraları antrenmanın başlarında ortaya çıktığında, standart düz setlere sadık kalın - üç set 12–15 tekrar.
  • Her iki sırt antrenmanında, üç yerine iki kürek çekme hareketine inin. Bunu yaptığınızda, başka bir aşağı çekme hareketi veya pullups ekleyin ve arka egzersizdeki ilk egzersiz olarak aşağı indirmeleri veya pullupları yapın.

Tavsiye