Beslenme

Mükemmel Kas Yapıcı 6 Yemek

Aşağıdaki altı öğün ortak bir noktamız var: Onlar mükemmel . Onlar kusursuz .

Olabilecekleri kadar temizler ve idealler çünkü size yardımcı oluyorlar kas yapmak (düzenli olarak spor salonuna gitmeniz şartıyla), yağ yakmak ve genel yıldız sağlığını geliştirir. Ve rahatlıkla, tam bir gün boyunca harika yemekler sunarlar.

Kahvaltıda ne yiyeceğinizden emin değil misiniz? Öğle yemeği? Akşam yemegi? Yukarıdakilerin hepsi? Şimdi sen. Ve vücut tipinize uyacak şekilde porsiyon boyutlarını ayarlamanız gerekse de, aşağıdaki öğünler, geldikleri kadar evrensel vücut geliştirmeci dostudur. Zevk almak.

10 Dakikalık Yemekler

Ev yapımı yemeklerin büyük bir zaman yatırımı gerektirmesi gerekmez. Bu altı kas yapıcı ...

Makaleyi okuyun
EGGBREAKFAST

LightField Stüdyoları

Mükemmel Kahvaltı

  • 2 tam yumurta ile 4-6 yumurta akı
  • 1 porsiyon Krem Buğday gevreği
  • 1 muz

525 kalori, 38 gr protein, 59 gr karbonhidrat, 15 gr yağ



Neden? Evrensel bir vücut geliştirme ürünü olan yumurtalar, kas büyümesini başlatmak için sindirimi kolay protein sunar. Krem Buğday, enerji açısından zengin kompleks karbonhidratlar sağlar ve muz, vücuttaki kas yıkımını en aza indirmek için karaciğerde ve kaslarda glikojen oluşumunu destekleyen hem fruktoz hem de potasyum içerir.

Hardgainer İpucu: Buğday Kremasını hazırlarken 16 gram az yağlı süt yerine su koyun. Bu, 16 gram protein, 24 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ ekler.

Parçalama İpucu: Yağ ve kalorileri olabildiğince düşük tutmak için tüm yumurta beyazlarıyla birlikte gidin ve muz yerine 50 kalori daha dökmek için bir bardak çilek koyun.

AYRICA BAKINIZ: Egzersizlerinizi Güçlendirecek 7 Güçlü Kahvaltı

DANA PASTAROKOLİ

Neil Walton

Mükemmel Öğle Yemeği

  • 6-9 oz. ekstra yağsız kıyma
  • 2 su bardağı makarna
  • 3⁄4 fincan brokoli

700 kalori, 60 gr protein, 83 gr karbonhidrat, 13 gr yağ

Neden? Kas geliştirme için sığır eti gibisi yoktur - kreatin, gerekli tüm aminolar ve tam bir B vitamini yelpazesi içerir ve enerji üretimine yardımcı olmak için yoğun demir içerir. Makarna, enerji için gerekli olan karbonhidrat sağlar ve brokoli, yağ kontrolüne yardımcı olan bileşikler verir.

Hardgainer İpucu: Yağsız, yağsız sığır eti seçin (% 10'dan az yağ yerine yaklaşık% 10 ila% 15 yağ). Ekstra yağ ve kalori, daha fazla büyüme için glikojen ve proteinin yanmasını önler.

Parçalama İpucu: Öğle yemeğinde karbonhidrat alımınızı dengeleyin: Sadece 1 fincan makarna yiyin, ancak kalorileri ve açlık duygularınızı kontrol etmek için brokoliyi ikiye katlayın - düşük kalorili, yüksek lifli -.

IZGARA TAVUK

Shutterstock ile Hareket Anı

Mükemmel Akşam Yemeği

  • 1 tavuk göğsü (7-9 oz.)
  • 1 tatlı patates
  • 1 su bardağı bezelye, mısır ve havuç

603 kalori, 69 gr protein, 61 gr karbonhidrat, 7 gr yağ

Neden? Bu yemekte karbonhidrat ve yağsız protein kombinasyonu, kandaki insülin seviyelerini yükseltir ve kas büyümesi için ideal olan hormonal bir ortamı teşvik eder. Yamlar yavaş sindirilir, bu ortamın korunmasına yardımcı olur ve bu tavuk göğsü gibi daha düşük yağlı protein, vücut yağını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

Hardgainer İpucu: Uzun bir bardak az yağlı süt ekleyin ve büyümeye yardımcı olan ek protein ve temel yağlar için tavuğu sızma zeytinyağında soteleyin.

Parçalama İpucu: Yeşil fasulye gibi daha düşük kalorili bir sebze için yamın yarısını yiyin ve kalorisi daha yüksek olan sebze karışıkından kurtulun.

JELLYBREADSNACK

Valeria Aksakova

Mükemmel Eğitim Öncesi Atıştırmalık

  • 1 su bardağı yağsız süzme peynir
  • 2 yemek kaşığı üzüm reçeli ile 4 dilim çavdar tostu

532 kalori, 35 gr protein, 89 gr karbonhidrat, 4 gr yağ

Neden? Süzme peynirden elde edilen protein, egzersiz süresiyle kana çarparak kas yıkımını önler. Üzüm reçeli, parçalanmayı en aza indirmek için insülini harekete geçiren şeker sağlar. Çavdar ekmeği, yavaş yanan bir karbonhidrattır ve tek başına şeker yemekten gelebilecek kan şekeri damlalarını önler.

Hardgainer İpucu: Glikojen tükenmesine karşı korumak için fazladan reçel ekleyin.

Parçalama İpucu: Karbonhidratları kontrol etmek için iki dilim tost yiyin, ancak reçelden vazgeçmeyin - kas yıkımını dengelemek için hızlı enerji patlamasına ihtiyacınız olacak.

NOT: Bu yemeği antrenmandan 1 saat önce tüketin.

WHEYPROTEINSHAKE

Syda Productions / Shutterstock

Mükemmel Eğitim Sonrası Atıştırmalık

  • Peynir altı suyu proteini shake (suyla karıştırılmış iki kaşık)
  • 4 yemek kaşığı kuru üzümlü 1 su bardağı pirinç

549 kalori, 45 gr protein, 91 gr karbonhidrat, 2 gr yağ

Neden? İyileşme ve büyüme. Hızlı sindirilen protein ve karbonhidratlar, yeniden inşa sürecini hızlandırır. Peynir altı suyu harika bir amino asit kaynağıdır ve pirinç ve kuru üzüm karışımı, kas onarımı için insülini harekete geçiren konsantre karbonhidratlar sunar.

Hardgainer İpucu: Daha basit karbonhidratlar için pirinci 11⁄2 fincanlara çarpın.

Parçalama İpucu: 1⁄2 bardak pirinç ve 1-2 yemek kaşığı kuru üzüm yiyin.

AYRICA BAKINIZ: Egzersiz Sonrası Mükemmel 6 Yemek

HİNDİLİ SANDVİÇ

Michael C. Gray

Her Zaman Mükemmel Atıştırmalık

Hindi sandviçi:

  • 2 dilim tam tahıllı ekmek
  • 2-3 dilim yağsız peynir
  • 3-4 dilim şarküteri hindi göğsü
  • Hardal ve yağsız mayonez

316 kalori, 36 gr protein, 34 gr karbonhidrat, 4 gr yağ

Neden? Rahatlık ve günün en çok ihtiyaç duyulan altıncı öğünü. Bu sandviçteki dengeli protein, karbonhidrat ve yağ kombinasyonu, toplu üretim için idealdir.

Hardgainer İpucu: Metabolizmanız ortalamadan daha hızlıysa, bir bardak az yağlı süt ve bir parça meyve ekleyin.

Parçalama İpucu: Karbonhidratları ve kalorileri kontrol altında tutmak için karbonhidratı azaltılmış ekmek kullanın.

Tavsiye