Egzersiz

Maksimum Kazanç Sağlamak İçin Yapmanız Gereken 6 Egzersiz

Kütle kazanıyor Özellikle saldırı planlarının kesin olduğu söylenen sayısız egzersiz ve diyet stratejisi varken zor olabilir. Eğer gerçekten ciddiyseniz kas tabakaları üzerinde paketleme tutarlılık - hem diyetinizde hem de egzersiz planları - önemli bir anahtardır hacim kazanma başarısı . Gerçekçi olarak, spor salonuna gitmenden daha sık gitmeniz ve çok çeşitli egzersizler yapmanız gerekecektir. Bazıları beyinsizdir, ancak jacked yolculuğunuz boyunca size yardımcı olabileceğini düşünemeyeceğiniz birçok hareket vardır.

Burada, büyüyüp sağlıklı kalmak isteyenler için mutlak zorunluluk olan bazı hareketleri inceliyoruz. İyileşme odaklı egzersizlerden büyük kaldırmalara kadar, çok büyük olmak istiyorsanız rutininize kesinlikle eklemeniz gereken hareketler.

Alt Vücudunuzu Eğitmek İçin Yapabileceğiniz 5 CrossFit Egzersizi

gradyreese / Getty

Çömelme

Çömelme, herhangi birinin temel taşıdır. sağlam güç egzersizi . Dörtlü, kalça kasları, bel ve karın bölgelerinde kuvvet geliştirir. Aslında, ağız kavgasının vücuttaki 200'den fazla kası harekete geçirdiği belgelenmiştir.

Ağız kavgası yaparken, her zaman tekniği kaldırılan ağırlıktan çok vurgulayın. On vücut ağırlığı çömelme, 10 185 lb'den çok daha etkilidir. zayıf teknikle yapılan ağız kavgası. Amaçlanan kası çalıştırmak yerine, yanlış formla yapılan her tekrar aslında kendimize zarar verme olasılığımızı artırır.

Ağız kavgası durumunda, yaralanmalar tipik olarak bel ve dizlerdedir. İle mükemmelleştirin kalça hareketine odaklanmak , uylukları yere paralel hale getirmek, ağırlığınızı ayağınızın arka tarafında tutmak (ayak parmaklarının dışında) ve dizlerin ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin vermemek



Deadlift

Edgar artiga

Deadlift'ler

Deadliftler, birçok insanın kaçındığı veya yanlış yaptığı başka bir egzersizdir. İnsanların% 70'i, vücudun ön tarafındaki kaslar kadar görünür olmadıkları için arka zincir kas grubunu ihmal ediyor.

Uygun teknikle yapıldığında, deadliftler gücü önemli ölçüde artırmak ve posterior zincirin (kalçalar, hamstringler, alt sırt, latler) ve ayrıca abdominallerin stabilitesi. İnsanlar genellikle sırtlarını incittiği için deadlift yapamayacaklarını söylerler. Yanlış. POOR deadlift'ler sırtları incitti; DÜZGÜN Deadlift'ler, sırtları kurtarmanıza yardımcı olacaktır! Kadın müşteriler genellikle 'toparlamak' istemedikleri için ölümcül kaldırmak istemediklerini iddia ederler. Ancak en iyi kadın sporcuların veya fitness yarışmacılarının kalça kaslarına bir bakın; bu mükemmel tonlu arka uçlar, bacak kıvrımlarından veya geri tepmelerden gelmiyordu.

Burpee

Bernal için

Burpees

Gerek hızla bir ton kalori yak ? Burpee gibi tam vücut anaerobik egzersizinden yararlanın. Bunlardan 10 tanesini tamamlayın ve bacaklarınız ve karın kaslarınız bunu hissetmeye başlayacaktır. Harekete bir BOSU topu itin ve yukarı doğru basın ve bir sonraki seviyeye taşıyın. 10 tekrardan sonra bacaklarınız, göğsünüz, omuzlarınız ve kollarınız çığlık atacak ve kalp atış hızınız hızla% 85-90 HR bölgesine yükselecek.

6 Eğitimsiz Kasları Hedeflemeye Geçiş

Jay Sullivan / M + F Dergisi

Omuz Rotasyonları

Çoğu zaman insanlar vücuttaki daha küçük dengeleyici kasları, özellikle omuzları unuturlar. Omuz eklemi vücudumuzdaki en hareketli eklemdir ve bu da onu en az stabil kılar.

amacıyla omuzda yaralanmaları önlemek dislokasyonları önleyen ve harekete yardımcı olan küçük kasların ana hareket ettiricilerle (deltoidler) birlikte güçlendirilmesi esastır. Bu kaslar arasında, minör ve majör teres, infraspinatus, supraspinatus'tan oluşan rotator manşet kas grubu bulunur.

Rotasyonel egzersizlerin (iç ve dış) yapılması bu kasları güçlendirecektir. Sabit bir nesneye bağlı elastik bir bant gibi hafif bir direnç kullanarak bunları yapın.

2018

Alvarez / Getty

Köpük Haddeleme

Bu muhtemelen yeterince insanın yapmadığı en önemli egzersizdir. Sadece kurtarma tabanlı olması, gözden kaçabileceği anlamına gelmez. Doğru köpük haddeleme, kaslara, bağlara ve fasyaya daha iyi sirkülasyon, besin maddelerinin daha iyi taşınması ve kaslardan atıkların uzaklaştırılması, laktik asit birikiminin bozulması, kısa sıkı kasların uzatılması ve son olarak egzersiz sonrası ağrıları ve olası yaralanmaları azaltma gibi birçok faydaya sahiptir.

Köpük yuvarlamanın temel fikri, derin bir doku masajını simüle etmek için sağlam bir silindirik köpük parçası ve vücut ağırlığınızı kullanmaktır. Evet, ilk başta acı verici olabilir ama ne kadar çok yaparsanız, o kadar az acı verici hale gelir ve bundan daha fazla fayda sağlarsınız. Vücudun hemen hemen her bölgesi yuvarlanabilir, kemikli alanların aksine kaslı bölgelere odaklanın ve gerçek eklem alanlarından kaçının.

ayakta kaçırılma

Bernal için

Kalça Kaçırma ve Bağımlılıkları

Omuz gibi kalça, oldukça hareketli bir bilye ve yuva eklemidir, bu nedenle nispeten dengesiz hale gelir. Eklem kapsülü, labrum adı verilen bir grup bağ tarafından bir arada tutulur. Yaralanmaları önlemek ve bacakların ana hareket ettiricilerinde güç geliştirmeye yardımcı olmak için, bacakların küçük dengeleyici kasları kalçanın güçlendirilmesi gerekiyor kaçırma ve addüksiyon egzersizleri yaparak.

Şimdi eski tip Jane Fonda oturarak abdüksiyon / addüksiyon makinelerinden bahsetmiyorum (kalça eklemi kalça fleksiyonundayken abdüksiyon / adduksiyon yapmak için tasarlanmamıştır). Bir kablo makinesi (yukarıdaki resim) veya bir lastik bant kullanarak kalça ekstansiyonundayken dinamik abdüksiyon ve adduksiyondan bahsediyorum.

Direnç bantlarını tercih ederseniz, her iki bacağın etrafına dizlerin hemen altına ve ayak bileklerinin etrafına bir lastik bant yerleştirin. Şimdi ayakları paralel ve kalçaları düz tutmaya odaklanın. Yan adım 1 yönde 10 adım, ardından diğer yönde 10 adım geri. Hareketin yavaş ve kasıtlı olduğundan emin olun. Bu egzersiz kalça kaslarını ve addüktörleri güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Tavsiye