Egzersiz

Dizlerinizi Güçlendirmek ve Yaralanmayı Önlemek için 6 Egzersiz

Haşlanan sıcak bir lastik demiri ile dövülmüş gibi hisseden dizleriniz varsa, yalnız değilsiniz. Bir çalışma Gallup-Sağlık Yolları ABD'deki yetişkin nüfusun yüzde 26'sının diz ağrısı .

Sebepler çeşitlidir - aşırı kullanım, yetersiz kullanım, hareket kısıtlamaları ve kas dengesizlikleri diz ağrısına neden olan en büyük suçlulardan bazılarıdır - ancak diz ağrısı olan herkes bunun hayatınızın en temel yönlerini bile engelleyebileceği konusunda hemfikir olabilir. Sebep ne olursa olsun, onunla yaşamak zorunda değilsin.

Bu alıştırmaları eklemeyi deneyin ve uzanıyor günlük ısınma rutini Kalan diz problemlerinizi hafifletmek için.

akciğer

Görüntü Kaynağı / Getty

Ayak Bileği Bandı Distraksiyonu

Ayak bileğinin temel işlevlerinden biri, hareket oluşturmada diz ve kalçanın sinerjik olarak birlikte çalışmasını sağlayan menteşedir. Sert, sert ayak bilekleri yaygındır ve bu da yaralanmaya ve rahatsızlığa neden olabilir. Bandın dikkat dağıtıcı unsurları, inatçı eklemleri “diş ipi” olarak kullanmaya yarar. Hareket aralığını artırabilir, besin maddelerini kıkırdağa sokabilir ve ağrıyı hafifletebilirler.

Nasıl yapılır:

Bandın bir ucunu sağlam bir tabanın etrafına ve diğer ucunu bileğinizin etrafına dolayın. Bantlı bacak bantsız bacağın önünde olacak şekilde kademeli duruşa geçin. Gerginlik hissedene kadar ilerleyin ve ardından dizinizi rahatça yapabildiğiniz kadar ileri doğru sürün. Bantlı ayağınızı sağlam bir şekilde yerde tutun (parmak uçlarınızda değil) Dizinizi ileri geri hareket ettirirken bileğinizi bir yandan diğer yana çevirmekten çekinmeyin. Her iki tarafta da 45 saniye boyunca tekrarlayın.



Köpük Haddeleme

PeopleImages / Getty

Shin Kullanıma Sunma

Köpük yuvarlama, yumuşak doku çalışması için muazzam bir araçtır. Fitness meraklıları, sık kullanımla tahriş olabilen kalçaları, bel ve diğer sorun bölgeleri için kullanırlar. Ancak günlük spor salonumda nadiren saldırıya uğradığımı gördüğüm bir alan var - incikler. Belki de gerçekten vurulması daha zor bir grup olduğu için ya da tipik olarak korkunç hissetmediği için bir gözetim. Ama acıyı körü körüne kovalamayın. Bu alan zarar görmese bile diz sorunlarına katkıda bulunan büyük bir faktör olabilir. Tecrübelerime göre (% 100 aklınızda değil), bir dereceye kadar ön diz ağrısı çeken insanlar bu hareketi denerken büyük bir rahatsızlık hissediyorlar.

Nasıl yapılır:

Ayak bileklerinizin dibinde bir rulo ile şınav pozisyonuna geçin. Kaval kemiğinin kaslarını ortaya çıkarmak ve onlara hitap etmek için parmağınızı vücudunuzun orta hattına doğru çevirin. Bacaklarınızı silindirin üzerine sıkıca bastırın ve yavaş yavaş dizinize doğru yavaşça yukarı doğru bastırın. Bu harekette baskıyı tamamen kontrol ediyorsunuz. Daha fazla yoğunluk için, gaza daha az basmak için vücut ağırlığınızı gerçekten köpüğe yatırın. Yuvarlanma sırasında ayağımı yukarı ve aşağı hareket ettirmeyi ve sıcak noktalar aramayı seviyorum. Her bacakta 45 saniye ila bir dakika yeterli olmalı ve bu önemli alt bacak kaslarını serbest bırakmalıdır.

Dörtlü Streç

Jan-Otto / Getty

Duvar Dörtlü Streç

Duvara dayalı dörtlü streç, hemen hemen her yerde yapılabilen para hareketiniz için muazzam bir patlama. Duvarın var mı? Bu egzersizi yapabilmen iyi. Bu esnemedeki güzellik, ayağın ön kısmına, ayak bileklerine, inciklere, dörtlülere ve dizlere çarpmasıdır.

Nasıl yapılır:

Bir hamle pozisyonunun dibinde duvara yaslanın (duvardan uzağa bakacak şekilde). Arka ayağınızı, duvarın gerçek yüzeyinde ayak parmaklarınızla duvara doğru çevirin. Arka diziniz eksen noktasıdır ve bu egzersiz sırasında ne kadar gerginlik yaşayacağınızı gerçekten belirler. Arka diz duvara ne kadar yakınsa ayak, ayak bileği ve dörtlüler arasında o kadar fazla gerginlik olacaktır. Biraz maceracı olmak istiyorsanız ve kalça fleksörlerini uzatmak istiyorsanız, kalçaları öne doğru itmeye odaklanın.

Diz Doktoru

gilaxia / Getty

Hamstring Diş ipi

Hamstring grubundaki kasların (semitendinöz, bisep femoris ve yarı membranoz) tümü diz eklemini geçer. Bu kasların herhangi birindeki sorunlar diz ve bacağın arka (arka) kısmında diz ağrısına neden olabilir.

Nasıl yapılır:

Bir tenis veya lakros topu ve yaklaşık orta uyluk yüksekliğinde sağlam bir kutu veya çıkıntıya sahip olun. Kutuya oturun ve topu bacağın altına sıkıca hamstringlerin üzerine yerleştirin. Kasa baskı uygularken dizinizi uzatın ve bükün. Bacağınızı esnetmeye ve düzleştirmeye devam ederken topun bacağın arkasında yukarı ve aşağı gitmesine izin verin. Her bacakta birer dakika, dizlerinizin ve dizlerinizin altın gibi hissetmesini sağlamalıdır.

Terminal Diz Uzatma

Bryngelzon / Getty

Bantlı Terminal Diz Uzatma (TKE)

Klasik bir rehabilitasyon egzersizi olan terminal diz uzatma, harika bir düşük etkili dörtlü aktivatör görevi görür. Vücudunuzun alt kısmını antrenmana hazırlamak için diz ve dörtlü kan akışını sağlayabilir.

Nasıl yapılır:

Bir egzersiz bandı alın ve sağlam bir tabanın etrafına sarın. Banda tek ayakla girin ve dizinizin hemen üstüne yerleştirin. Dışarı çıkın ve grupta biraz gerginlik yaratın. Oradan dizinizi bükün ve uzatın, gerçekten dizinizi tamamen düzleştirmeye ve kuleyi yapabildiğiniz kadar sert kasılmaya odaklanın. Her iki tarafta 25 tekrar yapın ve o bölgeye bir ton kan hücumunu hissetmeye hazır olun.

akciğer

svetikd / Getty

Tensör Fasciae Latae (TFL) Distraksiyonu

Tensör fasciae latae (TFL), kalçanızın yanında, pelvisinizin tepesinin hemen altında bulunan küçük bir kastır. Sıkı ve bağlandığında, bu iğrenç küçük herif, IT bandını çekerek ve dizin dışında ağrıya neden olarak dizini etkileyebilir.

Nasıl yapılır:

Yine çok yönlü egzersiz bandından yararlanacağız. Bir ucunu sabit bir nesneye döndürün ve diğer ucunu da poponuzun hemen altına geçirin. Bantlı bacak arkada ve diğer bacak önünüzde olacak şekilde diz çökme pozisyonuna geçin (diz çökmüş bir hamle düşünün). Göğsünüzü uzun tutun ve bantlı bacağınızı dışarı doğru çevirin (kalçayı içten döndürerek). Ayağı dışarı doğru döndürdüğünüzde, gerilmesi zor bir alan olduğu için TFL'ye gerçekten uygun şekilde hitap edebilirsiniz. TFL'den gerçekten germek için bantlı bacak tarafındaki kalçayı sıkın.

Diz ağrısı gülünecek bir konu değildir ve eğlenceli fiziksel aktivitelerin tadını çıkarabilir. Bir doktordan veya fizyoterapistten kapsamlı bir muayene yaptırmak her zaman tavsiye edilir. Ancak, eğer zaman veya finansal sorunlar dikkate alınacaksa, umarım bu egzersizler ve uzamalar, ağrının bir kısmını hafifletmek ve bir profesyonel gibi çömelip akciğerlere dalmanızı sağlar.

Tavsiye