Egzersiz

Güç ve Güç Oluşturmak için 6 Temel Egzersiz

'Bunu yapmak isteyen ortalama kişi büyümek , daha güçlü veya hatta daha zayıf faydalanabilir Güçlü adam eğitimi , Çünkü en çok kas yapan egzersizler Ayrıca en fazla yağı yak , 'Diyor güç ve kondisyon uzmanı olan Matt Mills, Güçlü adam ve sahibi Şimşek Sporu Güney Windsor'da , CT. Bu sadece ağır nesneleri taşımak değil, aynı zamanda ağır nesneleri tekrar tekrar hareket ettirmekle ilgilidir. Bu dayanıklılık gerektirir.

Neyse ki, bu eğitimin çoğu yerel spor salonunuzda serbest ağırlıklar ve makinelerle gerçekleştirilebilir; bu, 350 kiloluk taşlara erişimi olmayanlar veya bir koşum takımı kurup bir uçak çekmek istemeyenler için harikadır. otoparkın karşısında.

Mills, 'Öncelik serbest ağırlıklar olmalı, ancak ben de makineleri karıştırmayı seviyorum,' diyor. 'İzolasyon hamstring bukleleri ve biseps bukleleri gibi çalışır. yaralanmaları önlemek için harika özellikle sporda daha yeniyseniz. '

Mills, burada programladığı hareketlerden altı tanesini bizim Bir Ticari Spor Salonu planında Etkili Bir Şekilde Eğitim Nasıl Güçlendirilir Strongman olaylarına en çok taşınan olay. Okuyun, ardından çalışmaya hazırlanın.

Andrew Gutman bir Strongman yarışmasında yarışıyor
Egzersiz Rutinleri

Güçlü Bir Adam Gibi Nasıl Eğitilir

Bu 8 haftalık rutin ile gücünüzü artırın.

Makaleyi okuyun
Barbell Clean ve Push Press

Klaus Vedfelt / Getty



Barbell Clean ve Pres

Neden yaptın: Bu klasik hareket, en iyi kaldıraçlardan biridir. fonksiyonel, tüm vücut gücü geliştirme .

Nasıl yapılır: Zeminde yüklü bir halter ile ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri elinizle kavrayarak kavrayın. Barı göğsünüze kaldırmak için topuklarınızdan geçin ve merkezinizi sıkı tutun. Dizlerinizi eğin ve dirseklerinizi çubuğun altına tutmak için yukarı doğru sürün, sonra dik durun, ağırlığı ön raf pozisyonunda tutun ve kollar tamamen kilitlenene kadar barı başınızın üstüne bastırın.

Hedeflenen Güçlü Adam Etkinlikleri: Tepegöz Günlüğü Basın, Aks Basın.

Ön Çömelme

AJ_Watt / Getty

Ön Çömelme / Zercher Çömelme

Neden yaptın: Mills, 'Strongman'daki her şey ön tarafa yüklendi' diyor. Önden yüklenen çömelme hareketleri sayesinde etkinliğe hazır olmanızı sağlar. üst sırtınızı güçlendirin ve bacaklarınıza ek olarak çekirdek.

Nasıl yapılır: Omuz genişliğinde bir duruşla dik durun ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük. Halteri köprücük kemiğinizin üstüne ön raf pozisyonunda dinlendirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça alçalın. Durun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Zercher ağız kavgası için, barı dirseklerinizin uç noktasında dinlendirin ve aynı hareketi göğsünüzü yukarıda tutarak gerçekleştirin.

Hedeflenen Güçlü Adam Etkinlikleri: Atlas Stones, Overhead Log Press, Fıçı Over Bar.

Fitness modeli, kürek egzersizi üzerinde bükülmüş bir halter yaparak sırtını çalıştırıyor

Bernal için

Pendlay Satırı

Neden yaptın: Dolu bir çubuğu tam bir duruştan kürek çekmek, tüm sırtınızı çalıştırır. flexonlinetraining/10-tricks-renew-your-body-composition/ kaldırır ve ayrıca vücudunuza sıkı bir şekilde taş ve kum torbalarını sıkıştırmanıza yardımcı olur.

Nasıl yapılır: Omuz genişliğinden daha geniş bir elden tutuşla barı bükün ve kavrayın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve sırtınızı tamamen düz ve yere paralel tutun. Çubuğu yukarı doğru orta karın kaslarınıza doğru kürek çekin ve en üstte sıkıca latlarınızı sıkın. Çubuğu zemine geri indirin ve tekrarlayın.

Hedeflenen Güçlü Adam Etkinlikleri: Atlas Stones, Kum Torbası Taşıma.

Dambıl çiftçileri ile önkol egzersizleri yapan kaslı bir göbek ile erkek fitness modeli egzersiz taşır

Bernal için

Çiftçinin Yürüyüşü / Bavul Taşıma

Neden yaptın: Bu yorucu egzersiz kavrama gücü oluşturur ve dayanıklılık. Tek kollu varyasyon (diğer adıyla valiz taşıma) mükemmel bir duruş gerektirir ve obliklerinizi yakar.

Nasıl yapılır: Bir veya iki elinizle bir dambıl tutun. Bir tarafa ya da diğerine eğilmeden ileriye doğru yürüyün. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Hedeflenen Güçlü Adam Etkinlikleri: Çiftçi Yürüyüşü.

Kızak İtmelerine En İyi Alternatifler

AJ_Watt / Getty

Ağır Kızak İtme / Sürükleme

Neden yaptın: Kondisyonunuzu iyileştirirken patlayıcı güç oluşturmak - Fıçı yükleri ve karışıklar gibi belirli Strongman olaylarında gereken ileri geri koşular için.

Nasıl yapılır: Ağırlık plakaları olan bir kızağa yükleyin. Kızağın itilmesi için, her iki elinizde birer çubuk tutarak kızağın arkasında durun. Her adımda tüm bacağınızı çalıştırarak kızağı olabildiğince hızlı ileri itin. Kızak sürüklemesi için, kızağa bağlı halatı veya kayışları tutun, ağırlığınızı geride tutun ve kollarınızı kilitleyin ve çekin. Geriye doğru giderken kısa, hızlı adımlar atın.

Hedeflenen Güçlü Adam Etkinlikleri: Kızak İtme, Araç Çekme, Taşıma ve Sürükleme, Karışık Taşıma.

Kettle-Bell-Swing-Arms

vm / Getty

Kettlebell Salıncak

Neden yaptın: Kettlebell salıncakları belinizi, kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır. 'Genel olarak daha iyisi yok şartlanma ve güç , 'Diyor Mills.

Nasıl yapılır: Tek bir kettlebell'i iki elinizle üstten kavrayarak tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi öne doğru eğin. Kettlebell'i kollarınız tamamen uzatılmış olarak bacaklarınızın arasına indirin, ardından kalçalarınızı sıkarak patlayarak kalçalarınızı öne doğru itin. Kettlebell'i omuz hizasına kadar itmek için üretilen ivmeyi kullanın, ardından geri dönmesine izin verin ve hareketi tekrarlayın.

Hedeflenen Güçlü Adam Etkinlikleri: Fıçı Atma, Kum Torbası Taşıma, Taş Kaldırma.

Tavsiye