Egzersiz

Six Pack Abs için 6 Crunch Varyasyonu

Hemen hemen her spor salonuna gidin ve mekik ve bacak kaldırma gibi egzersizler yapan insanları göreceksiniz. Bunların olduğuna inanıyorlar abs için en iyi egzersiz . Ama değiller - bu egzersizler.

İşte bir deney. Ayağa kalk ve bir şeye tutun denge için . Diğer elinizi karın kaslarınıza koyun. Şimdi önünüzde dizinizi kaldırın. Karın kaslarının harekete geçmediğine dikkat edin. Bacaklara yapışmazlar.

Bacakları kaldıran kaslar iliopsoas veya kalça fleksör kaslarıdır. Alt sırttan pelvisin üstünden geçerler ve uyluğun ön tarafına bağlanırlar. Mekik, bacak kaldırmanın ayna görüntüsüdür.

Bacaklar yerinde kalır ve aynı zamanda yükselen gövde de kalça fleksör kaslarından yararlanmak . Bu egzersizlerde karın kaslarının rolü basitçe dengeleyici olarak hareket etmektir. Birincil karın egzersizinde gerekli olan bir hareket aralığı üzerinde kasılmazlar.

Karın kaslarına ve ne yaptıklarına bakalım. Karınlar, pelvis ve göğüs kafesi arasına bağlanır ve bunların işlevi, dengeleyici olmanın yanı sıra, bu iki vücut parçasını bir 'çıtırtı' hareketiyle bir araya getirmektir - burada gövde bir top gibi ileri doğru yuvarlanır veya kıvrılır.

Başlıca karın kasları aşağıdaki gibidir:



  • Karın kasları, gövdenin alt yarısının önüne ve yanlarına oturur, göğüs kafesi boyunca başlar ve pelvis boyunca bağlanır.
  • Rectus Abdominis kası, genellikle absin 'altı paket' kası olarak bilinir. İnce bağ dokusu bantları ona bu görünümü verir.
  • Transverse Abdominis (Transversus olarak da bilinir), çekirdeğin en derin kasıdır (diğer tüm kasların altında olduğu anlamına gelir). Karın bölgesini yanal olarak sarar.
  • Dış ve İç Eğiklerin lifleri vücut üzerinde çapraz olarak uzanarak açılı harekete izin verir.

Karın farklı bölgelerinde farklı hareketler yaparak daha fazla veya daha az stres hissedebilseniz de, üst ve alt için farklı egzersizler yoktur. Düşük abs . Bitişik olmayan innervasyon prensibi bize motor nöronların uyarmadığını söyler. spesifik kas lifleri sınırlı yerlerde veya gruplarda, ancak yaygın alanlarda kasları sinirlendiriyor. Yani üst ve alt abs hemen hemen tek olarak çalışır. Bir karın egzersizinin etkisindeki temel varyasyon, karın kaslarınızı tam bir hareket aralığında mı yoksa sadece kısmi bir aralıkta mı kasıldığınıza ve bu kaslara ne kadar direnç uyguladığınızdan kaynaklanır.

İşte temel egzersizler:

_PB66323 PERBERNAL
Karın ve Karın Egzersizleri

28 Günden Altılı Karın Karın Kası Egzersiz Programı

Bu ayrıntılı rutin, sivriltilmiş bir phy inşa ederken bir çamaşır tahtası midesini oymanıza yardımcı olmak için ...

Makaleyi okuyun
Evde bacakları bir kanepede kalkık şekilde egzersiz yapan siyah fitness modeli

Prostock-stüdyo

Standart Egzersizler

Sırt üstü yere yatın, bacaklarınız önünüzdeki bir bankta dinleniyor. Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun. Omuzlarınızı ve gövdenizi öne ve yukarı dizlerinize doğru kıvırın. Göğsünüzü kaldırmaya çalışmayın, sadece öne doğru yuvarlayın. Hareketin en üstünde, tam bir 'en yüksek kasılma' elde etmek için karın kaslarınızı durdurun ve sıkın. Bu noktada kontrol altında gövdenizi yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kaslarını ve obliklerini bükerek egzersizi ile çalışan uygun adam

Syda Productions

Twisting Crunches

Yukarıdaki gibi yapın, ancak öne doğru kıvrılarak bir tekrar yapın, böylece sol dirseğiniz hareketi yaparak dizlerinize doğru gelir. Bir sonraki tekrarı yaptığınızda, diğer yöne çevirin, böylece sağ dirseğiniz dizlerinize doğru gelir.

Ters crunch egzersizi ile karın kası egzersizi yapan altı paketli bir adam

Chad Zuber

Ters mekik

Bu egzersizde leğen kemiği göğüs kafesine doğru gelir.

Üstünüze ve arkanıza ulaşabileceğiniz bir yere sırt üstü uzanın ve tutunacak bir şey alın - örneğin bir bankın ucunu veya bir halter tezgahındaki dikmeler veya sizi dengelemek için başka herhangi bir şey.

Dizlerinizi göğsünüze kaldırın. Bu hareketin başlangıç ​​noktasıdır. Pelvisinizi yukarı doğru döndürün, böylece dizleriniz alnına kadar gelir. Durun, ardından dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde pelvisi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Erkek fitness modeli asılı diz kaldırma ile karın egzersizi yapıyor

Serghei Starus

Ters veya Dikey Bench Egzersizi Asma

Bu hareket, gerçekten büyük bacakları olan vücut geliştiriciler için aslında çok zordur.

Başınızın üstündeki bir çene çubuğuna asın veya dirsekleriniz ve ön kollarınız yastık üzerinde olacak şekilde kendinizi dikey bir bankta yerleştirin. Dizlerinizi karın kaslarınıza doğru kaldırın. Bu, bu alıştırmanın başlangıç ​​noktasıdır.

Bu pozisyondan yukarı doğru kıvırın, böylece dizleriniz alnınıza gelir. Durun, ardından kontrol altında başlangıç ​​pozisyonuna dönün, dizleriniz göğsünüze yakın. Bu çok zorsa, bunun yerine düzenli olarak ters egzersiz yapın.

Kadın-Fitness-Model-Doing-Ab-Workouts-With-Scissor-Crunches

novak.elcic

Makas Egzersizi

Bu egzersizde pelvis ve göğüs kafesi aynı anda birbirine doğru hareket eder.

Bir bankın kenarına çapraz oturun. Göğsünüzü geriye doğru eğin ve bacaklarınızı uzatın. Vücudunuzun üst kısmı ile öne doğru eğilin ve aynı anda dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Üstte durun, abs'i sıkarak bir tepe kasılması yapın, ardından yavaşça ve kontrol altında başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Genç erkek fitness modeli bir ab crunch makinesi ile onun abs çalışma

GaudiLab

Makine Egzersizleri

Birincil karın egzersizlerini sağladığını iddia eden birçok makine var, ancak bunların çoğu kalça fleksörlerine çarpıyor. Bir ab makinesi kullanırken, sadece göğüs kafesi ve pelvisin tam bir hareket aralığında sıkılıp sıkılmadığına veya ilgili kasların mekik gibi kalça fleksör egzersizlerine benzemesine dikkat edin.

Belli egzersizleri yaparken karın kaslarınızın yorulması, göğüs kafesini ve leğen kemiğini birbirine doğru çekerek, tam bir hareket aralığında doğru şekilde kasıldığınız anlamına gelmez. Dengeleyici görevi görseler bile, hala yoruluyorlar.

Tavsiye