Egzersiz

Kütle için En İyi 6 Genişletilmiş Hareket Hareketleri

Mike MacDonald, yaklaşık otuz yıl boyunca 242 lb ağırlık sınıfında bench press'te dünya rekorunu elinde tuttu. Aslında tezgah presini artırmak için ortasında bombeli özel bir çubuk icat etti. hareket açıklığı . MacDonald, göğsünü kapatan cehennem gücünün bu olduğuna şiddetle inanıyordu.

Birçok büyük deadlifter, genişletilmiş hareket aralığı kullandı Deadlift'ler Zeminden başlangıç ​​gücünü artırmak için. Birçok en büyük gecekondular Ed Coan da dahil olmak üzere derin duraklama ağız kavgası kullandı.

Vücut geliştirmeci Gustavo Badell tertemiz hamstring vardı ve geri gelişim birinci sınıfta ve dedi ki, 'Ben Deadlift'lerimi yap daha derin bir esneme ve daha iyi bir hareket aralığı elde edebilmek için bir deadlift platformunda duruyorum. '

Güç sporcuları onlarca yıldır artan hareket hareketlerinin başlangıç ​​gücünü oluşturduğunu biliyorlar; akıllı vücut geliştiriciler ve fiziğe önem veren sporcular şimdi yeni anlıyor.

En iyi altı genişletilmiş hareket hareketine ve bunların rutininize entegrasyonuna bir göz atalım.

Preacher-Curl-Kısmi-Tam-Hareket-Aralığı
Eğitim

Egzersizlerinizde Hareket Aralığı Önemli mi?

Kas büyüklüğünü oluşturmak söz konusu olduğunda hareket açıklığı önemli mi?



Makaleyi okuyun
Deadlift

aywan88 / Getty

Deadlift Açığı

Performans açık deadliftler 1 'ila 3' yükseltilmiş bir yüzey üzerinde durarak. Üzerinde durulacak platform yok mu? Sorun değil. 45 lb'lik plakalarla deadlifting yerine 25 veya 35 lb'lik plakalar kullanın veya hareket aralığını artırmak için daha geniş bir kavrama tekniği kullanın.

Hipertrofi için bu hareketleri 6-12 tekrar yapın; ve güç için 1-5 tekrar yapın.

Bileşik egzersiz squat gerçekleştiren vücut geliştirmeci

Bernal için

Olimpik Duraklama Çömelme

Paralel olarak geleneksel bir çömelme kullanmak yerine, bir Olimpik duraklama çömelme hareketini deneyin. Yüksek çubuk pozisyonuna sahip dar bir ayak yerleşimi kullanın ve uygun tekniği koruyarak mümkün olduğunca derine çömelin ve delikte bir saniye duraklayın.

İçin hipertrofi, 5-10 tekrar yapın; ve güç için 1-5 tekrar yapın.

Kel-Adam-Eğim-Dumbbell-Curl

Jasminko Ibrakovic

Eğimli Dambıl Kıvrımı

Geleneksel halter bukleler yerine eğimli halter buklelerine bir atış yapın. Arnold Schwarzenegger'in favorisi olan bu varyasyon, hareket aralığını artırmak için hareketin altındaki esnemeyi vurguluyor. Aynı zamanda dış kafasına da çarpar. pazı geleneksel buklelerden daha iyi.

Bu hareketi 8-15 tekrar yapın. Başlangıç ​​pozisyonunda omuzlarınızdaki gerginlik nedeniyle ağırlaşmak tavsiye edilmez.

Nuetral-Grip-Dumbbell-Tricep-Extension

EDGAR ARTIGA / M + F Dergisi

Neutral-Grip Dumbbell Extension

Kafatası kırıcıların gerçekten kafatasını ezmesini istemiyorsan, sadece şu ana kadar bunlara tricepleri uzatabilirsin. Gerilmeyi vurgulayarak, başın yan tarafına nötr tutuşlu dambıl triceps uzantılarını deneyin.

Bu hareketi 8-15 tekrar için gerçekleştirin. Daha ağır tekrarlar dirseklerinizi riske atabilir.

Eğim-Dambıl-Lateral-Yükseltme

Panumas Yanuthai / Shutterstock

Dumbbell Lateral Raises Eğim

Hareketin altındaki esnemeyi vurgulayan geleneksel yanal yükseltmeler yerine eğimli dambıl yanal yükseltmeleri tercih edin. Ayarlanabilir bir bankı hafif bir açıya ayarlayın - bu konuda yeniyseniz sadece 30 ° 'lik utangaç - ve kollarınızı yere dik olarak hareket ettirerek oturma pozisyonundan yanal kaldırma gerçekleştirin. Deneyim kazandıkça bankın açısını derinleştirebilirsiniz (ve esneklik ) ancak 45 dereceyi geçmeyin. Bundan sonra daha iyi seçenekleriniz var.

10-15 tekrar yapın.

Bodybuilder Dumbbell Bench-Press-Legs

South_agency / Getty

Dumbbell Bench Press

Bench presleme bir halter hareket aralığını sınırlar. Yine bar vücudunuzun içinden geçemez. Öyleyse neden dambıl tezgah preslerine bir şans vermiyorsunuz? Dambılların ağırlığına odaklanmak yerine, hareketin altındaki gerilmeye odaklanın ve bunu patlayıcı bir pozitif baskıya çevirin. Spor salonunuzda ağır halter varsa, ara sıra da olsa barı terk ederek çok şey kazanırsınız.

Tavsiye