Beslenme

Çok Fazla Toplu İşlem Yaptığınızı Söylemenin 5 Yolu ve Nasıl Onarılır

Offseason toplu neredeyse bir gelenek gibidir vücut geliştirme topluluk. Dış sıcaklık düşmeye başladığında, halterciler kalori artışına meyillidir, daha fazlasına izin verir hile yemekleri ve poundu toparlamak için daha ağır demiri itin / çekin.

Ancak, bazı erkekler ve kızlar birazçok kapalıBu mevsimde ve sonuçta kas yığınları göstermek yerine çoğunlukla yağ dokusu ekleniyor. İşte sezon dışı döneminizin ters gitmiş olabileceğine dair beş ipucu ve yolunuza geri dönmenize yardımcı olacak bazı hızlı düzeltme stratejileri.

Etkili Bir Dökme Sezonu İçin 5 Temel Kural
Kütle kazan

Bu Hacim Sezonundan Kaçınmak için 10 Yaygın Hata

Büyük yiyin, büyüyün ama aşırıya kaçmayın.

Makaleyi okuyun
Pantolon Çok Dar

JoKMedia / Getty

İpucu 1: Yeni pantolona ihtiyacınız var

Kalori eklerken ve yeni kas kütlesi ararken bel hizasında biraz kazanmak son derece normaldir, ancak tüm yeni kotları satın almanız gerektiği noktaya gelirse, çok ileri gitmiş olma ihtimaliniz yüksektir.

Bel Ölçümü

michellegibson / Getty



İpucu 2: Karın Kaslarınız Kaybolan Bir Hareket Yaptı

Yaz aylarında sportif canlı, yırtık karın kasları, gömlek çıkarken başların dönmesine neden olur, ancak bu, dışarı çıkıp nefesinizi gördüğünüzde daha seyrek görülür. Hacim verirken altılı paketinizin dörde düşmesine izin vermek tamamen kabul edilebilir. Bununla birlikte, her bir ab bloğu bir kar fırtınasındaki kaldırım gibi yağın altına gömülürse, o zaman belki de denize girmişsinizdir.

Aşk Kolları

GSO Görüntüleri / Getty

İpucu 3: Kesikleriniz Kesildi ve Çalıştı

Her kas grubu arasındaki görünür, derin tanım, ciddi vücut geliştiriciyi basitçe çalışan birinden ayıran şeydir. Ve düşük, tek haneli vücut yağ seviyesinde kalırken kayda değer miktarda kas kütlesi eklemek neredeyse imkansız olsa da, sezon dışı sırasında yeterli tanım gösterememeniz için hiçbir neden yoktur. Öyleyse, tüm kesintileriniz gitmişse, derin uçtan gitmiş olabilirsiniz.

Yeni Bir Spor Salonu Üyeliğine Başlamadan Önce İzlenmesi Gereken 10 İpucu

Cultura RM Özel / Corey Jenkins / Getty

İpucu 4: Yan Taraflar Çömelme Gibi Hissediyor

Ne kadar formda olursanız olun, yoğun bir ağız kavgası, deadlift, sırtüstü sıralar veya yürüyen akciğerler, bir buhar motoru gibi nefes almanızı ve sevgili yaşamınız için bir bankta yaslanmanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte, bunun yan yanal, bacak kıvrılması veya aşağı itme gibi iyi huylu egzersizler sırasında olduğunu fark ederseniz, aynayı kontrol etmenin ve çok fazla yağ taşıyıp taşımadığınızı görmenin zamanı gelmiş olabilir. Ağız kavgası setleri arasında üç ila dört dakikaya ihtiyaç duymak normaldir, ancak aynı şeyi yanallardan istiyorsanız, büyük olasılıkla kütlenizin ters gitme ihtimali vardır.

Kilolu Adam

MIXA / Getty

5. ipucu: Zorlukla Tanınabilir hale Geldiniz

Bu, en derin ipucu olabilir. Normalde sizi dostça bir merhaba ile karşılayan spor salonundaki insanlar artık yolunuza bile bakmıyorsa. Ya da şehirde birkaç tanıdıkla karşılaşırsınız ve her biri adınızı hatırlamakta zorlanır. Eğer (en kötüsü) kendi köpeğiniz size bir yabancı gibi davranmaya başlarsa - belki de mevcut planınızı yeniden düşünmenin zamanı gelmiştir.

Burger Hile Yemeği

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

1 No'lu Düzeltme: Aldatmada Yeniden Başlayın

Toplu olarak gitmenin en iyi yanlarından biri, ara sıra normal menünüzden çıkıp en sevdiğiniz hile yiyeceklerinizin tadını çıkarmanıza izin verebilmektir. Ancak, anahtar kelimebazen. Offseason'da çok fazla vücut yağı alıyorsanız, hile öğünlerini haftada ikiden fazla olmayacak şekilde sınırlamayı deneyin. Diğer tüm öğünler temiz olmalı ve yüksek kaliteli gıdalardan elde edilmelidir.

Dayanma

Westend61 / Getty

Düzeltme # 2: Hile Yaptığınızda, Stratejik Olarak Hile Yapın

Bir hile yemeğinin tadını çıkaracaksanız, vücudunuzun ekstra kalorileri kas hücrelerine (ve kas geliştirme süreçlerine) ve yağ hücrelerinden ayırmaya hazırlandığı bir zamanda yapmaya çalışın. Bir abur cubur ikramı için en iyi zaman, yoğun bir ağırlık çalışması antrenmanından hemen sonradır. İkinci en iyi şey, uyku sırasında altı ila dokuz saat oruç tuttuktan sonra ilk öğünde olur.

Yeni Başlayanlar İçin 7 Toplu İnşaat İpuçları

Obradovic / Getty

3. Düzeltme: Kardiyoyu Artırın

Toplu taşıma sırasında kardiyo eklemenin mantık dışı göründüğünü anlıyorum, ancak koşu bandında veya bisiklette geçirdiğiniz zamanı haftada 60 ila 90 dakika hızlandırmanın kazancınızı etkilemeyeceğini ve yalnızca vücut yağını içeride tutmanıza yardımcı olacağını söylediğimde bana güvenin. kontrol edin (ve sağlığınız da).

Sabah koşusu

Westend61 / Getty

Düzeltme # 4: Stratejik Kardiyo Yapın

Kardiyo yaptığınız günün saati onu az ya da çok etkili hale getirebilir, bu nedenle ne kadar yaptığınızı sınırlamak istiyorsanız verimli olmaya çalışın. Kardiyo ile vücut yağını yok etmek için en iyi zaman sabah ilk iş oruç tutmaktır. İkincisi, antrenmandan sonra.

Adam aralıklı oruç tutuyor ve yemeklerini ve beslenme pencerelerini zamanlıyor

PeopleImages

Düzeltme 5: Makrobesinlerinizin Zamanını Belirleyin

Sezon dışında çoğu vücut geliştiricisi karbonhidrat formunda kalori eklemeyi her şeyden çok sever. Fazladan karbonhidratlar protein tasarrufu sağladıkları, enerji ürettikleri ve insülin tutuşturdukları için yığın eklemenize yardımcı olacağı için bu gayet iyi. Bununla birlikte, yukarıda bahsedilen stratejik hileye benzer şekilde, önerim, en fazla karbonhidrat alımınızın ilk öğünde ve egzersiz sonrası öğünde gerçekleşmesini sağlamaktır. Bunlar, sisteminizin insülini (anabolik amaçlar için) en iyi şekilde kullanacağı ve yağ hücrelerinizin aşırı düşmesini önleyeceği zamanlardır.

Omega-3 yağlı asitler

Seksak Kerdkanno / Shutterstock

Düzeltme # 6: Makrobesinlerinizi Ayarlayın

Bir hacim kazanma dönemine girerken, çoğu insan karbonhidratlardan kalorileri yağlara veya proteinlere göre artırmayı tercih eder. Ancak bu, özellikle vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla karbonhidrat tüketiyorsanız sorunlu olabilir. Bu nedenle, daha fazla kasla birlikte kabul edilemez miktarda vücut yağı biriktirdiğinizi fark ederseniz, makro besin profilinizi değiştirmeyi deneyin. Bu kalorileri tam proteinler ve sağlıklı yağlarla değiştirirken karbonhidrat alımınızı yaklaşık yüzde 20 azaltın. Bu tek başına sizi yoluna sokabilir.

Tavsiye