Egzersiz

Etkileyici Bir Göğüs İçin İnatçı Pecs Yetiştirmenin 5 Yolu

Fiziğinize geldiğinde göğsünüzün görünüşünüzün merkez parçası olduğu tekrarlandı. Eminim bunu spor salonunda, havuzda, plajda veya soyunma odası ; kocaman kolları, omuzları, dörtlüleri olan bir adam ve cılız sarkık göğüs seti . Yani burada bankta çalışıyordun ve orada neden göğsünün olmadığını merak ediyorsun süpermen boyutuna büyüdü . Söyle bana göğüs kasların neden gerçekten büyümedi aylar içinde daha büyük veya daha güçlü? Bir olabilir diyet gibi şeylerin kombinasyonları kendini göğsüne adamışsın ya da belki doğru kasları birleştirmemek antrenmanınızda.

Öyleyse tahmin et?! Tümü yeni kas gelişimini tetiklemek ve göğsünüzü bir sonraki seviyeye taşımak için tasarlanmış bazı yeni zorlu, ekstrem tekniklerle göğüs sağlığı antrenmanınıza bir anahtar daha atmanın zamanı geldi.

Aşağıdaki 5 göğüs şok edici yöntem, uzman eğitmenler, şampiyon vücut geliştiriciler ve kas-aç spor salonu fareleri tarafından başarılı bir şekilde defalarca denendi.

Bench-Press-Kemerli-Sırt
Göğüs Egzersizleri

Göğüs Büyümesini Engelleyen 7 Bench Press Hatası

Maksimum sonuçlar için bu tezgah presleme parametrelerini izleyin.

Makaleyi okuyun
Bantlı Bench-Press

pavel ythjall / M + F Dergisi

Bantlı Bank

Neden yapmalı:Dahil olmak üzere çeşitli direnç türleri Göğüs antrenmanınızda kasları şok etmek için harika güçlenmek ve büyümek .



Bunu şu şekilde başarıyorsun: serbest ağırlıklarla eğitim her biri biraz farklı bir direnç biçimi uygulayan kablolar ve bombeli makineler. Ancak kasları farklı şekilde çalıştırmanın başka bir yolu da lastik bantların kullanılmasını gerektirir. Dugdale, bantları Smith Machine bench press'te özellikle faydalı buluyor.

'Bantların kullanılması kasa yerleştirilen toplam iş yükünü artırır' diyor, 'her bir temsilcinin altındaki [zayıf olduğunuz yerde] ağırlığın bir kısmını boşaltırken ve üstte [nerede olursanız mekanik avantaj]. '

Ne yapalım:Bir dahaki sefere Smith Machine tezgah presini yaptığınızda, her iki tarafta çubuktan (ağırlık plakalarının hemen dışında) rafın altına bir bant sabitleyin. (Bantların ek direncini hesaba katmak için makineye normalden daha az ağırlık yüklemeniz gerekir.)

Tekniğiniz değişmeyecek, ancak çubuğu yukarı doğru bastırdıkça direncin arttığını göreceksiniz. Bu şekilde 2-3 set yapın, ardından bir sonraki egzersizinize geçin veya bantlar olmadan bir veya iki set daha yapın.

Spotter-Dokunan-Bar

skynesher / Getty

Baskılarda Kısmi Yapın

Neden yapmalı:Yine başka bir yol göğüs kaslarını başarısızlıkla eğit tam bir hareket aralığından daha kısa sürede tekrar gerçekleştirdiğiniz kısmi tekrarlardır.

M&F kıdemli bilim editörü Jim Stoppani, 'Tam bir tekrarı tamamlayamadığınız için bir seti durdurursanız, kasınızı gerçek sınırına taşımıyorsunuz' diyor. 'Bunun yerine ağırlığı artık ödeyemeyene kadar kısmi tekrarlarla devam ederseniz, kası mutlak sınırlarına kadar vergilendirdiğinizi anlarsınız.'

Göğüs için kısmi tekrarlar harika Smith makine preslerinde, diğer göğüs pres makinelerinde ve dambıl presinde. Triceps, bastırırken ROM'un üst yarısında önemli bir rol oynadığından, genellikle göğüs değil triceps başarısız olduğunda seti sonlandırırsınız. Bench press ROM'unuzun alt yarısında veya dörtte üçünde tekrarlar yaparak (tam ROM arızasına ulaştıktan sonra), triceps artık sınırlayıcı faktör değildir ve göğüs kasları tam yorgunluğa götürülür.

Ne yapalım:Yukarıda belirtilen egzersizlerin herhangi birinin veya tamamının son setinde veya ikisinde, tam ROM arızasına gidin, ardından alt yarıdan dörtte üçüne kadar tekrarlar yapmaya devam edin ROM'un (tamamen aşağı, ancak tam dirsek ekstansiyonundan epeyce kısa durarak) halterleri yarı noktaya daha uzun süre itene kadar.

Üstyapı Michael O

Bernal ve Michael Neveux için

Flye-Press Combo yapın

Neden yapmalı:Bu teknik harika zamanın olmadığında , sadece birkaç dambıl bulundurun veya göğüs kaslarınızı biraz farklı şekilde patlatmak isteyin. Flyes yaparken normalden daha ağır bir ağırlık kullanmanın harika bir yoludur, bu sadece hafif halter kullanmaktan hoş bir mola olabilir.

Bu göğüs şok edicisinin ortaya çıktığı şey bir genişletilmiş set , pec'ler gittikçe daha fazla yoruldukça, uçucuların sürekli olarak preslere dönüştüğü yer.

Ne yapalım:Sadece flyes için yaklaşık 5-6 tekrar tamamlamanıza izin verecek bir dizi halter alın (eğimli, düz ve hatta düşüş bankında).

Sıkı formda uçuşları yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın ve ardından, başarısızlığa ulaştıktan sonra, hemen formunuzu değiştirin, böylece bir sinek ve nötr tutuşlu pres arasında bir geçiş yaparsınız (her tekrarın altında, dirsekleriniz tam uzatma ile 90 derece arasında bir yerde olacaktır).

Bunları başarısızlığa kadar gerçekleştirin, ardından hemen elinizin konumunu değiştirin ve başarısız olması için standart presler yapın. Bu şekilde, her biri arasında iki dakika dinlenerek toplam üç set yapın.

Dalma egzersiz yaparak kollarını ve sırtını çalıştıran kaslı siyah adam

mihailomilovanovic

Başarısızlığa Dalmak

Neden yapmalı:Biri kırmanın daha iyi yolu plato, yoğunluk artırma tekniklerinin bir kombinasyonundan daha fazla , orada en çok denenmiş ve gerçek göğüs egzersizlerinden biri olan daldırma. Aşağıda göreceğiniz gibi, bu pec-şok edici sadece başarısızlığa yönelik eğitimi içerir zahmetli bir sette birden çok kez, ama aynı zamanda negatifler ve damla setleri (vücut ağırlığı düşüşleri).

Ünlü eğitmen Jimmy Pena, MS, CSCS, “Bu, tüm zamanların en sevdiğim göğüs şoklayıcılarından biri” diyor. 'Bunu yaptığınızda, antrenmanınızın sonuna yaklaştığınızdan emin olun - bu kadar zor!'

Ne yapalım:Ağırlıklı düşüşler için 12-15 tekrar civarında bir yerde başarısız olmanıza neden olacak ek bir ağırlık seçin. Başarısızlığa ulaştıktan sonra, hemen vites değiştirin ve aynı ağırlık ile olabildiğince çok negatif yapın (bu tekrarların pozitif kısmı için, temsilcinin üstüne çıkın).

Artık kendinizi negatifler için kontrol altına alamadığınızda, hemen ek ağırlığı alın ve sadece vücut ağırlığınızla başarısızlığa uğrayın. Bu bir set. Bunu 1-2 kez daha yapın.

Kişisel Eğitmen-İzleme-Şınav

Georgijevic / Getty

Pushup Tri-Set ile Bitirin

Neden yapmalı:Çok az vücut geliştirmeci, hepimizin yapmaya başladığımız bir göğüs egzersizinden faydalanıyor gibi görünüyor - şınav - çünkü bir kez biraz göğüs gücü al 20-50 tekrarı ter dökmeden atabilirsiniz. Ancak zorlu bir göğüs egzersizinin sonunda durum böyle olmayacak. Aşağıdaki şınav üçlü setiyle işleri bitirerek, göğsünüzün tüm bölgelerini şu şekilde kızartacaksınız: yorgunluğu sınıra zorlamak .

Ne yapalım:Göğüs için son egzersizinizin son setini bitirir bitirmez düz bir tezgah bulun. Ayaklarınız bankta ve elleriniz yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar pompalayın (başarısız olmak için), sonra hemen ayaklarınızı yere bırakın ve orta göğüsleri yakmak için standart şınavlarda başarısız olun. Bundan sonra, elleriniz bankta ve ayaklarınız yerde olacak şekilde hemen bir şınav pozisyonu alın.

Alt göğüs kaslarınızı bitirmek için olabildiğince çok tekrar yapın… sonra bunu bir gün arayın.

Alkışlayan Şınav

Per Bernal / M + F Magazine

Hoş Geldiniz Eklemeleri

Bir bodypart'ı büyümek için şok etmek, yeni egzersizler eklemek karışıma. İşte beş göğüs hareketi Muhtemelen yapmadın bir süre sonra.

Tek Kollu Dumbbell Flye
İki kollu uçuşla aynı temel form, yalnızca dengeye yardımcı olmak için çalışmayan bir elin bankı tutmasıyla. Kablo geçişleri ve geçişleri de bir seferde tek kolla yapılabilir.

Tek Kollu Makine Presi
İster Cybex ister Hammer Strength makinesinde olsun, her seferinde bir tarafa baskı yapmak göğüs dengesizliklerini en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Egzersiz Topu Presleri ve Flyes
Bir top üzerinde preslerinizi ve uçuşlarınızı yapmak, çekirdeği büyük ölçüde meşgul eder, ancak aynı zamanda göğüs kaslarınız için geçici bir sarsıntı sağlayabilir.

Halter Kazak
Çoğu insan kazakları dambıl ile yapar, ki bu iyidir. Ancak ara sıra bir halter kullanmak (omuz genişliğinde bir tutuş ile) göğüs kaslarına biraz farklı bir açıdan çarpacaktır.

Alkışla Şınav
Yaylalardan geçmek için güç hareketleri rutininize (ölçülü olarak) dahil etmek harikadır. En alt konuma ulaştıktan sonra, elinizden geldiğince hızlı bir şekilde patlayın, böylece elleriniz kelimenin tam anlamıyla zemini terk eder, sonra aşağı inmeden önce alkışlayın.

Tavsiye