Egzersiz

Karın Kaslarına Nasıl Sahip Olacağınızla İlgili 5 Pro-İpucu

Nasıl karın kası yapılacağını bulmak, diyetinizi düzeltmek, egzersizinizi değiştirmek için aylar harcamak berbattır ve hiçbir şey görünmez. Her şeyi doğru yapıyorsun; ne yediğini izlemek ve sadece karın kaslarının alt kısmına yapışan inatçı bir yağ tabakasına sahip olmak için neredeyse günlük eğitim.

Sadece dörtlü bir pakete sahip olmanızın birkaç nedeni var. Bir kişi için, genetik dikte Yağını taşıdığın yerde kiraları suçla.

Bir diğeri de, diyetinizin o son fraksiyondan kurtulmak için gerektiği kadar sıkı olmaması olabilir. Unutma ki vücut yağını düşür düşmeye devam etmek ne kadar zor ve diyetinizin o kadar katı olması gerekir.

Egzersizlerinize gelince, alt kısmı ihmal ederken yanlışlıkla üst karın kaslarınıza ve obliklere odaklanma şansınız da vardır. Göğüs ve pazı gibi karın kaslarınız da bir kastır. Yani, onları eğitmek için zaman ayırmazsanız, büyümezler ve büyümezlerse, kalan yağlarınızdan dışarı çıkmazlar. Ama merak etmeyin, sadece dört karın kasından oluşan bir hayata mahkum değilsiniz.

Bir IFBB Pro League vücut geliştiricisi, aktörü ve ünlü antrenörü Roland Kickinger'e göre, bazı karın egzersizleri alt karın kaslarını vurgular ve antrenmanınız sırasında bunları ihmal etme olasılığınız yüksektir.

Örneğin bir çatırtı, sırtınızın üst kısmını yerden kaldırmanıza neden olur. karın kaslarını çalıştır . Yine de dikkatli olun, yanığı hisseden sadece midenizin üst kısmı olduğunu fark edeceksiniz. Rus kıvrımlarının hayranıysanız, kötü haber şu ki, bunlar gerçekten sadece obliklerinizi veya yanlarınızı hedef alıyor.



Aşağıda, Kickinger karın kası egzersizlerinizin yoğunluğunu ve etkinliğini artırmaya yardımcı olacak bazı yararlı ipuçlarının yanı sıra alt karın odaklı bir rutin ortaya koymaktadır.

Kickinger’in iki veya dörtlü paketinizi tek bir pakete dönüştürmek için ne yapmanız gerektiğine dair kontrol listesi hakkında daha fazla bilgi edinin. yırtık altılı paket .

_PB66323 PERBERNAL
Karın ve Karın Egzersizleri

28 Günden Altılı Karın Karın Kası Egzersiz Programı

Bu ayrıntılı rutin, sivriltilmiş bir phy inşa ederken bir çamaşır tahtası midesini oymanıza yardımcı olmak için ...

Makaleyi okuyun
Ters Crunch

Edgar Artiga / M + F Dergisi

Alt Karınlarınızı Hedefleyin

Kickinger, üst karın kaslarınız daha güçlü olduğunda, onlardan çekilme eğiliminde olduğunuzu belirtiyor. Yaptığınız her tekrar için, karnınızın alt kısmına konsantre olmalısınız. Her tekrarda o bölümü iyice sıkıştırın. Ayrıca, alt karın kaslarınız en güçlü olduğunda antrenmanınızda ilk önce bacak kaldırma ve ters egzersiz gibi alt karın egzersizleri yapın.

Plank Dizden Dirseğe

Master1305 / Shutterstock

Miktar Değil, Kaliteye Odaklanın

Kaç tekrar gerçekleştirebileceğiniz konusunda endişelenmeyin. Çok fazla insan karın kasları için 20, 30 veya daha fazla tekrar yapmaya çalışır, ancak bu, karın kaslarınızın zayıf bölgelerinde enerji tasarrufu yapmanızı ve güçlü kısımlara daha fazla odaklanmanızı sağlar. Kickinger, en zayıf bölgenizi (alt karın kaslarınızı) sıkıştırarak, çok sayıda tekrar yapamasanız bile, her setin kalitesini artıracağınızı önerir.

Yağ Yakmak için 8 Kardiyo İpuçları

BraunS / Getty

Günün Diğer Zamanlarında Karın Kaslarına Odaklanın

'Müşterilerime kardiyo yaparken, vücutlarının diğer bölümlerini çalıştırırken, yürürken ve hatta masalarında otururken karın kasları üzerinde çalışmalarını söylüyorum. Diğer zamanlarda orta bölgenizi sıkı tutmayı öğrenerek, daha güçlü bir çekirdek yaratırsınız ve bu alt karın kaslarınızın daha iyi gelişmesiyle karşılığını verir ”diyor Kickinger.

Kaset ölçme ile belini ölçen adamın orta bölümü

Jose Luis Pelaez Inc

Beline dikkat et

Beslenmenin karın kaslarınızı görünür kılmanın önemli bir bileşeni olduğu doğrudur. Roland, birçok insanın alt karın kasları geliştirdiğini ancak ince bir vücut yağı tabakası tarafından gizlendiğini söylüyor. Vücut yağı, belde biraz daha düşük birikme eğilimindedir. Belinizde az miktarda yağ varsa, üst karın çok daha gelişmiş görünürken sadece alt karın kaslarınızı kaplayabilir. Karın kası gösteren beslenmeyi tek bir cümleyle özetlemek için Kickinger, protein tüketiminizi her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramın üzerinde tutarken vücut ağırlığı bakımı için ihtiyaç duyduğunuzdan daha az kalori yemeyi öneriyor.

Kaslı adam açık havada bacak asma egzersizi egzersiz yükseltir

Ivanko80

Kickinger’ın Altılı Paket Çözümü

Önceki ipuçlarına ek olarak, Kickinger egzersiz seçiminin tam altılı paket için anahtar olduğunu söylüyor. Spor salonuna bir dahaki sefer gittiğinizde bu düşük ab-spesifik rutini deneyin.

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Asılı Bacak Kaldırma 3 12
Ters Crunch 3 12
Dikey Bench Diz / Bacak Kaldırma 3 12

Her tekrar için, alt karın kaslarınızı vurgulayarak 2-3 saniye boyunca kasılır ve basılı tutun.

Tavsiye