Kas-Fitness-Onun

Hızlı Kilo Vermek için 5 Plyometrik Egzersiz

IFBB bikini uzmanı Tawna Eubanks tarafından gösterilen bu hepsi bir arada eğitim tekniği, patlayıcı güçlendirmek için hareketler şişman - yanma silindirleri (ve kemik yoğunluğunu arttırır). İşte inşa eden beş hamle gücü , çeviklik, bir seksi orta bölüm ve bir heykel alt gövde .

Tek bacaklı çömelme

James Michelfelder ve Therese Sommerseth

Tek bacaklı Squat

İşler: Kalça, Diz Dizisi

  • Bir Smith makinesinde durun, halteri sağ elinizle kavrayın ve sol elinizde bir halter tutun.
  • Sol bacağınızı yerden kaldırın, ayağınızı bükün ve sağ uyluğunuz en azından yere paralel olana kadar çömelme hareketi yapın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna doğru itmek için topuğunuzun içinden geçin.

Tekrarlar, Setler, Dinlenme

  • Koşullandırma: 4 set 15; 90 saniye dinlen
  • Güç: 6 set 8; dinlenme 2 dak.
Diz tahrikli tek bacaklı yükseltme

James Michelfelder ve Therese Sommerseth

Diz Tahrikli Tek Bacak Stepup

İşler: Kalça, Diz Dizisi, Dörtlü

  • Her iki elinizde dambıl tutarak, sol tarafınız düz bir bankın yanında durun ve sol ayağınızı (sürüş ayağınızı) bunun üzerine yerleştirin.
  • Sağ bacağınızı 90 derecelik açıyla kaldırırken vücudunuzu düz bir şekilde bankın üzerine bastırarak sürüş ayağınızın ortasından itin.
  • Geri adım atmak için hareketi tersine çevirin, tekrarlayın.

Tekrarlar, Setler, Dinlenme

  • Koşullandırma: 4 set 12; 90 saniye dinlen
  • Güç: 6 set 6; dinlenme 2 dak.
Kadın atlama

James Michelfelder ve Therese Sommerseth



Alternatif Atlama Hamlesi

Yaptığı İşler: Çekirdek, Kalça, Diz Kirişi, Dörtlü, Buzağı

  • Sol bacağınızı öne doğru bir hamle pozisyonunda başlayın, düz bir şekilde zıplayın ve bacaklarınızı havada değiştirin, sağ bacağınızı öne doğru hamle pozisyonunda yumuşak bir şekilde inin.
  • Bacakları değiştirmeye devam ederek bir sonraki zıplamaya başlamak için indikten hemen sonra itin.

Tekrarlar, Setler, Dinlenme

  • Koşullandırma: 4 set 20; 20 saniye dinlen setler arasında
  • Güç: 6 set 12; 90 saniye dinlen
Bulgar hamlesi

James Michelfelder ve Therese Sommerseth

Bulgar Hamlesi

Yaptığı İşler: Omuzlar, Merkez bölgesi, Kalça, Diz ardı kirişleri, Dörtlü

  • Her iki elinizde bir dambıl tutarak, bir kutudan veya düz bir banktan uzağa bakacak şekilde hamle mesafesinde durun.
  • Ayağınızın üst kısmını kutunun üzerine yerleştirin.
  • Göğsünüzü yukarıda ve ön ayağınızı düz tutarak, ön uyluğunuz yere en azından paralel olana kadar yavaşça aşağı doğru bir hamle pozisyonuna getirin.
  • Ayakta durmaya geri dönmek için ön topuğunuzdan geçin.

Tekrarlar, Setler, Dinlenme

  • Koşullandırma: 3-5 set 15, dinlenmek yok; değişen bacaklar
  • Güç: 6 set 6, 2 dk dinlenin.
Kutu çömelme

James Michelfelder ve Therese Sommerseth

Box Squat

Eserleri: Core, Glutes, Hamstrings, Quad

  • Her iki elinizde bir dambıl tutarak, üstleri omuzlarınızda ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde, bir kutunun veya düz bankın kenarına oturun.
  • Göğsünüzü yukarıda ve orta kısmı sıkı tutarak, ayakta durmak için topuklarınızın arasından sürün.
  • Oturmaya dönün ve tekrarlayın.

Tekrarlar, Setler, Dinlenme

  • Koşullandırma: 5 set 10; 1 dk dinlenin.
  • Güç: 6 set 6; dinlenme 2 dak.

Tavsiye