Flexonline

Kas Yapmamanızın En Yaygın 5 Nedeni

Flex1-Başparmak

Sponsorlu İçerik

Geçmişiniz ve beceriniz ne olursa olsun, önemli miktarda kas kütlesi oluşturmak zor bir girişimdir. İstediğiniz sayıda farklı değişken ekleyin ve bazen tamamen imkansız gibi görünebilir.

Neyse ki, bu kılavuz size yardımcı olmak için burada. Gözden kaçırıyor olabileceğiniz bazı belirli değişkenlere bir göz atacağız ve istediğiniz kası oluşturmanıza yardımcı olmaya çalışacağız. Bir göz atalım ve bunlardan birinin barikatınız olup olmadığını görelim.

1. Net bir Eylem Planına Sahip Olun

Eğitime zaten başlamış olsanız bile, oturup hedeflerinizin tam olarak ne olduğunu planlamak ve ardından sizi oraya götürecek kesin eylem planını bulmak akıllıca olacaktır.



Vücut kompozisyonunu değiştirmek söz konusu olduğunda, ister kas kütlesini artırmak, gücü artırmak veya vücut yağını kaybetmek olsun, bu hedeflere gerçekten ulaşmak için gerekli adımları attığınızdan emin olmak için net bir eylem planı gereklidir.

Sağlam bir eylem planınız olmadan, hedeflerinize uygun olmayan şekillerde egzersiz yapma ve yemek yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Örneğin, birincil hedefiniz kas kütlesini önemli ölçüde artırmaksa, zamanla toplam hacmi kademeli olarak artırmaya odaklanmadan, vücudunuza kas kütlesini gerçekten artırmak için ihtiyaç duyduğu gerekli uyarıyı sağlayamayabilirsiniz.

Ek olarak, kalorileri ciddi şekilde kısıtlıyorsanız, vücudunuza umduğunuz kas miktarını koymak için gereken gerekli besinleri sağlamıyor olabilirsiniz.

Elbette, kas inşa etmek çok çeşitli değişkenlere bağlı olduğundan, işler planınızı mevcut yeteneğinize uyacak şekilde değiştirmenize neden olabilir, ancak ilk yönergelere sahip olmak, sadece tahmin etmek yerine tam olarak neyi değiştirmeniz gerektiğini tam olarak belirlemenizi sağlayacaktır.

Oturup hedeflerinizin tam olarak ne olduğunu belirledikten sonra, belirli egzersizler, tekrar aralıkları, antrenman sıklığınız ve ne sıklıkta dinleneceğiniz dahil olmak üzere nasıl antrenman yapacağınızla ilgili olarak vücudunuz için en iyi eylem planını belirleyebilirsiniz.

Bu aynı zamanda mevcut beslenme alışkanlıklarınıza ve birincil hedefinize göre beslenmenizin nasıl manipüle edileceğini de kapsar.

İster kolaylıkla bedeninizi giyin, ister kendinizi zor kazançlı biri olarak düşünün, bu değişkenler, ilerlemeyi en üst düzeye çıkarmak için ne kadar veya ne kadar az yemeniz gerektiğini belirler.

Gördüğünüz gibi, hedefiniz ne olursa olsun başarınıza etki eden birçok farklı değişken vardır. Net bir eylem planınız olmadan, umduğunuz şey bu olsa bile, kas kütlesini artırmak için antrenman bile yapmamış olabilirsiniz.

Oturun ve hedeflerinizi belirleyin ve ardından onlara ulaşmak için tam olarak ne yapmanız gerektiğine karar verin.

Flex2

2. Aşamalı Aşırı Yüklenme Pratik Yapmıyorsunuz

Spor salonunda her gün aynı şeyi yapan ve vücut kompozisyonunu yıllardır değiştirmeyen o kişiyi hepimiz gördük. Bunun nedeni, aşamalı aşırı yükleme olarak bilinen şeyi uygulamıyor olmalarıdır.

Aşamalı aşırı yük, artan toplam hacmin (ağırlık x tekrar x set) artan kas boyutu ve gücünün önemli bir belirleyicisi olduğu fikrine dayanan bir teoridir.

Kas kütlesi oluşturmayı, evrimi kısa vadeli bir ölçekte görme yeteneği olarak düşünmeyi seviyorum.

Tipik evrimle, bize bir stres etkeni sunulur ve bu da bedenlerimizi hayatta kalmak için bu stres faktörüne uyum sağlamaya zorlar. Bence ve araştırmaya göre kas kütlesinin artması da farklı değil.

Spor salonuna gidip ağırlık kaldırdığınızda, vücuda bir stres etkeni sunuyorsunuz, bu da vücudun büyüyerek ve güçlenerek uyum sağlamasına neden oluyor. Ancak, sonunda tamamen adapte oldunuz, yani aynı şeyi tekrar tekrar yapmaya devam ederseniz, artık büyümeyeceksiniz.

Bu, özellikle kas yapmaya çalışırken birçok insanın yaptığı büyük bir hatadır. Sadece vücuda büyümesi için bir sebep vermiyorsunuz.

Aşamalı aşırı yükleme alıştırması yapmak için, eylem planınızı oluştururken, aşamalı aşırı yüklemenin üç değişkeninden (ağırlık, tekrarlar ve setler) birini artıracağınız belirli zaman aralıkları programladığınızdan emin olmak akıllıcadır.

Bunu yapmak, artan kas büyümesi gibi bir adaptasyonu zorlamak için vücuda sürekli olarak yeterli stres sağlamanızı sağlayacaktır.

Ayrıca, bir eğitim günlüğü tutmanızı şiddetle öneririm. Bunu yapmak, önceki performansınızı görüntülemenize ve ardından antrenmanları veya egzersizleri her tekrarladığınızda iyileştirmenize olanak tanır.

Vücudun ve kasın aşamalı olarak aşırı yüklenmesi, büyüme için çok önemlidir. Bu prensibi uygulamazsanız, kas kütlesini asla artırmayacağınızı umabilirsiniz.

Kas Yapmamanızın En Yaygın 5 Nedeni

3. Aynı Rep Aralıklarını Kullanıyorsunuz

Hedefiniz kas kütlesini artırmaksa tamamlamanız gereken tipik 'vücut geliştirme aralığını' hepimiz duymuşuzdur.

8-12 tekrar aralıklarında eğitim kesinlikle toplam hacmi kolaylıkla artırma yeteneği sağlayabilirken, vücudunuzun bu tekrar aralığına uyum sağlaması ve ilerlemeyi yavaşlatması oldukça olasıdır.

Neyse ki araştırmalar, yüksek ya da düşük farklı tekrar aralıklarının, başarısızlığa yaklaşıldığında benzer, ancak farklı büyüme tepkileri sağlayabileceğini göstermiştir.

Örneğin, önde gelen araştırmacı Brad Schoenfeld ve meslektaşları tarafından yapılan yakın tarihli bir çalışma, çok hafif eğitim alan deneklerin, başarısızlığa yakın alındığında daha düşük, daha ağır tekrar aralıklarına benzer bir büyüme tepkisi uyardıklarını belirledi (1).

Bu, kas büyümesi için tek bir tekrar aralığına bağlı kalmanın eski fikrinin geçmişte kaldığı ve aslında sizi tam potansiyelinize ulaşmanıza engel olabileceği anlamına gelir.

Bu, 8-12 arasındaki orijinal vücut geliştirme aralığının optimal olmadığı anlamına gelmez, sadece başarısızlığa yakın alınan farklı rep aralıklarının kullanılmasının, kas büyümesinde bir artışı teşvik edecek kadar yeni bir uyarıcı sağlayabileceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, farklı tekrar aralıkları kullanmak faydalı olsa da, zamanınızın çoğunu özellikle hedefleriniz için eğitmeniz gerektiğini unutmayın. Örneğin, başarısızlığa uğrayan hafif ağırlık bir büyüme tepkisi ortaya çıkarabilirken, birincil hedefiniz gücü en üst düzeyde artırmaksa ideal olmayacaktır.

Bu teoriyi kullanmanın harika bir yolu, Daily Undulating Periodization (DUP) olarak bilinen şeyi uygulamaktır. Bu, her hafta benzer egzersizler kullandığınız, ancak önceki egzersiz seanslarına göre tekrar, ağırlık ve ayar aralıklarını değiştirdiğiniz bir eğitim yöntemidir.

Bu yöntemin kullanılması, farklı tekrar ve ağırlık aralıklarının kullanılmasını teşvik ederken, aynı zamanda aşamalı aşırı yüklenmeye izin vererek büyüme için gerekli uyaranı sağlayabilir.

Eğitiminizin hedeflerinize özel olması gerekirken, çeşitli ağırlık ve tekrar aralıklarına sahip olmak, büyümede bir artışı teşvik etmek için yeni bir teşvik sağlayarak kesinlikle faydalı olabilir.

Flex4

4. Aynı Egzersizleri Çok Sık Kullanıyorsunuz

Belirli tekrar aralıklarında olduğu gibi, vücut belirli egzersizlere uyum sağlayabilir. Bench ve çömelme gibi belirli hareketlerin verimliliğini artırmak, daha güvenli bir şekilde daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verirken, bunu yapmak adaptasyon tepkisinin minimum olduğu anlamına gelebilir.

Bu, kas büyümesinin yavaşlayabileceği anlamına gelir.

Aşamalı aşırı yüklenme muhtemelen büyümenin birincil belirleyicisi olsa da, egzersiz açısından yeni bir uyarıcı sağlamak, daha fazla kas büyümesini teşvik etmek için kesinlikle yeterli stres sağlayabilir. Her zaman aynı tekrar aralığına bağlı kalmakta olduğu gibi, aynı egzersizlere bağlı kalmak da aynı şeyi yapabilir.

Aslında, Fonseca ve ark. 2014 yılında, eğitimli bireylerin egzersiz varyasyonları kullanıldığında kas gücü ve hipertrofide en büyük artışa sahip olduğunu göstermiştir (2).

Hatta belirli egzersizleri sürdürmek ve kilo vermekle karşılaştırıldığında durum böyleydi. Bu nedenle, ağırlık benzer olsa bile, sadece egzersiz tipini değiştirerek, vücuda büyümesi için gerekli uyaran sağlanabilir.

Ancak, açık olmak gerekirse, bu yanlış bilgilendirilmiş kas karışıklığı fikrinden oldukça farklıdır. Her zaman çok çeşitli egzersizlere ve tekrar aralıklarına sahip olmak, vücut nasıl adapte olacağını bilmediğinden büyümeyi gerçekten engelleyebilir.

Egzersizleri her gün büyük ölçüde değiştirmek yerine, ara sıra farklı egzersiz çeşitlerini kullanmak çok daha iyi bir fikirdir.

Örneğin, sürekli çömelmekten bir daha asla çömelmemeye geçmek yerine, çömelmeye devam etmek ama farklı varyasyonlar kullanmak daha iyi bir fikirdir. Yüksek çubuk, ardından düşük çubuk, dar duruş ve geniş duruş vb. Kullanmayı deneyin.

Bunu yapmak, beceri yoğun egzersizler yapmanıza, verimliliği artırmanıza olanak tanır, ancak ilgili kas gruplarının farklı pozisyonlarını hedefleyerek daha fazla büyümeyi teşvik etmek için yeni bir uyaran sağlar.

Aynı hareketlere tekrar tekrar bağlı kalmak, adaptasyona neden olabilir, bu da azalmış bir büyüme tepkisi anlamına gelir. Beceriyi geliştirmeye devam etmek için sık sık farklı egzersiz çeşitlerini kullanmak, onunla birlikte büyümeye devam etmek için bir teşvik sağlayacaktır.

Flex5

5. Hedeflerinize Uygun Şekilde Yemek Yemiyorsunuz

Çoğu insan, yemek yemenin herkese uyan tek bir yaklaşım olduğunu düşünür. Ne yazık ki, ne kadar istediğinize rağmen tüketmeniz gereken doğru miktarda kalori ve makro besin için internette arama yapamazsınız.

Bireysel diyetler sadece kişiye göre değişir.

Tüketmeniz gereken kalori ve makro besin miktarı, normalde ne kadar yediğiniz (bakım), hedefleriniz, kilo verme veya kilo alma beceriniz, ne kadar egzersiz yaptığınız, egzersiz yaptığınız yoğunluk gibi yüzlerce farklı değişkene bağlıdır. … kaptın bu işi.

Kas kütlesini artırmak söz konusu olduğunda, ilerleme kaydetmediğinizi fark ettiyseniz, muhtemelen bu amaca uygun şekillerde yemiyorsunuzdur.

Çoğu zaman kaslarınızı güçlendirmek için kalorileri önemli ölçüde artırmanız gerektiğini duyarsınız. Yeterli kalori ve makro besinleri yemek önemliyken, büyümeyi teşvik edecek kadar yemek çok daha iyi bir fikirdir, ancak şişmanlayacak kadar değil.

Yapmanız gereken en iyi şey, önce bakım kalori alımınızı bulmaktır. Bu, günlük olarak tüketebileceğiniz ve ne kilo ne de kilo alabileceğiniz kalori miktarı anlamına gelir.

Sabahları tartılmanızı ve ardından toplam kalori ve makro besin alımını 5-7 günlük bir süre boyunca izlemenizi öneririm. Hafta tamamlandığında, ilk seferde yaptığınız aynı koşullar altında tekrar tartılın.

Vücut ağırlığınızı yaklaşık yarım kilo içinde tuttuysanız, hafta boyunca ortalama kalori alımınızın sizin bakımınız olduğunu söylemek güvenlidir.

Bu sayıyı bulmaya dayalı olarak, kasları güçlendirmek için gerçekten yeterli yiyecek yiyor olup olmadığınızı belirleyebilir ve ardından alımınızı buna göre ayarlayabilirsiniz (3).

Bir kas büyüme aşamasına başlarken her zaman antrenmanı artırırken bakım kalorileri tüketmenizi ve ardından buna göre ayarlamalar yapmanızı öneririm. Bunu yaparak, yeterli kalori sağlarsınız, ancak vücut yağına harcayacağınız kadar değil.

Bir hafta kadar sonra kas kütlesi değişmediyse, kalorileri yavaşça% 10-15 artırmaya başlayabilir ve ilerlemenizi sürekli olarak izleyebilirsiniz.

Kas kütlesi oluşturmada zorluk yaşıyorsanız, büyümeyi teşvik edecek kadar yemiyor olmanız oldukça olasıdır. Kilo almanın sizin için zor olup olmadığına bağlı olarak, gıda alımını önemli ölçüde artırmanız gerekebilir.

Birincil hedefinize göre, bakım kalori alımınızı bulun ve arzu ettiğiniz büyüme tepkisini teşvik etmeye başlamak için buna göre ayarlayın.

Yani? Ne Öğrendik?

Kas kütlesini artırmanın genellikle zor bir görev olduğunu inkar etmek mümkün değildir. Ancak, neden bu kadar zor olduğuna dair sağlam bir açıklama olması muhtemeldir.

Sürekli ilerleme ve artan kas büyümesi için aşamalı aşırı yüklenmeyi sağlamak için farklı teknikler uygularken net bir eylem planına sahip olduğunuzdan emin olmak önemlidir.

Yukarıdaki teknikleri kullanmak, neden kas yapmadığınızı belirlemenize ve ardından bunu ele almanın bir yolunu bulmanıza izin vermelidir.

Rudy Mawer bir spor bilimcisi, araştırmacı ve spor beslenme uzmanıdır. NBA sporcuları, Hollywood Ünlüleri, MLB sporcuları, Altın Madalya sahipleri, Dünya Rekoru Sahipleri, Profesyonel Vücut Geliştiriciler ve hatta ABD Donanması ile çalıştı ve danışmanlık yaptı. En son bilimde uzmanlaşıp bunu yağ kaybına, hormonlara ve kadınlara özgü dönüşümlere uyguluyor. Ünlü fizik planlarında 500.000'den fazla üyesi var ve dünya çapındaki seminerlerinde kişisel eğitmenleri eğitmeye yardımcı oluyor.

Rudy'yi takip edin Facebook , Instagram , ve onun İnternet sitesi .

Referanslar

  1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D. ve Peterson, M. (2016). Direnç Eğitimli Erkeklerde Ağır ve Orta Yüklerin Güç ve Hipertrofi Ölçüleri Üzerindeki Farklı Etkileri. Spor bilimi ve tıbbı dergisi, 15 (4), 715.
  2. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C.,… & Ugrinowitsch, C. (2014). Egzersizlerdeki değişiklikler, kas gücünü artırmak için yükleme şemalarından daha etkilidir. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi, 28 (11), 3085-3092.
  3. Spiegelman, B. M. ve Flier, J. S. (2001). Obezite ve enerji dengesinin düzenlenmesi. Celi, 104 (4), 531-543.

Bu içerik The Bloq'taki arkadaşlarımız tarafından sağlandı. Bunun gibi daha fazla makale için, BURAYA TIKLA .

Tavsiye