Egzersiz

Korkunç Kitle Yapmak İçin 5 Hareket

Büyümek için - ve biz büyük demek istiyoruz - odaklanmanız gerekir ağır bileşik hareketler en fazla miktarda kası çalıştırmak ve büyük miktarda kas salınımını tetiklemek için kas geliştirme hormonları . Aşağıdaki slaytlarda, tam da bunu yapan bir dizi hareket bulacaksınız. çömelme , bir kalça menteşesi, bir itme, bir çekme ve yüklü bir taşıma - diğer bir deyişle, bir olmak için ihtiyacınız olan her hareket kitle canavar .

Aşağıdaki egzersizler, ilerlemeden önce önden yüklemeli bir hamle ile vücudunuzu önden arkaya hazırlayarak başlayacağınız şekilde sıralanmıştır. ağır ağız kavgası . Göğüs uçuşları ve kettlebell düz bacaklı deadliftler, bu seansın acımasız finali olan taşımaları engellemeden önce fiziğinizi pompalarken bir 'mola' görevi görecek.

Dikkatli olun: Bu egzersiz kalbin zayıfları için değildir. Bunu yapmadan önce ve sonra bir veya iki gün dinlendiğinizden emin olun. Ve sonrasında ziyafet çekmekten çekinmeyin - eğer bir hile yemeği yiyecekseniz, şimdi tam zamanı. Canavarı besle ve büyümesini izle.

Hareketler

TALİMATLAR: Bir sonrakine geçmeden önce her hareket için belirtilen setleri ve tekrarları sırayla gerçekleştirin. Setler arasında yaklaşık bir dakika ve hareketler arasında bir buçuk dakika dinlenin. Deadlift ve taşımalar için, 'koşular' arasında üç ila beş dakika dinlenin.

Korkunç Kitle Yapmak İçin 5 Hareket

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 5
Alternatif Ön Raf Hamlesi

Marius Bugge / M + F Dergisi



Alternatif Ön Raf Hamlesi

NEDEN YAPTIN: Hamle yaparken ağırlığı ön raf konumunda tutmak için gereken denge, sizi tepeden tırnağa aydınlatacak, bu da ısınma için mükemmeldir. Ayrıca hamle sırasında göbeğinizi, sırtınızın üst kısmını ve bacaklarınızı da vergilendirirsiniz.
YAP: Yüklü bir halteri dirsekler yukarıda olacak şekilde ön raf pozisyonunda tutun. Ardından ön ve arka bacaklarınız 90 derece bükülene kadar öne doğru atlayın. Şimdi diğer bacakta tekrarlayın.
SETLER x TEKRAR: Orta ağırlıkta 4 x 8 (bacak başına).

Zercher Çömelmesi

Marius Bugge / M + F Dergisi

Zercher Çömelmesi

NEDEN YAPTIN: Çubuğu dirseklerinizin kıvrımlarında tutmak, güçlü, sert bir sırt ve cehennem kadar güçlü omurga kurucuları (alt sırt) gerektirir. Bu da daha dörtlü baskın bir çömelme çeşididir, bu nedenle bacaklarınızın ön kısımlarına boyut katarsınız.
YAP: Yüklü bir halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarına koyun, kollarınız en fazla bir ayak aralıklı olsun. (Bir havlu ya da bar yastığı kullanırsanız kimse sizi yargılamaz - bunlar ağrır.) Kapalı yumruklarla, sırtınızın üst kısmında gerginlik oluşturmak için ellerinizi yukarı doğru sürün ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkıştırın. Dirseklerinizin dizlerinize çarpmaması için göğsünüzü yüksekte tutarak çömelin, sonra tekrar patlayın.
SETLER x TEKRAR: 3 x 5, mümkün olduğunca ağır gidiyor.

Zincir Flye

Marius Bugge / M + F Dergisi

Zincir Flye

NEDEN YAPTIN: Sinekler triseps ve deltoidlere olan bağımlılığı ortadan kaldırır, böylece göğüs kasını büyüme için daha iyi izole edebilirsiniz. Ve kötü görünmenin yanı sıra, zincir kullanmak omuz eklemlerinden bir miktar baskı alır, daha fazla kas alımı için dengesizliği artırır ve zincirler göğüs hizasından başlayıp yere uzandıkça, göğüs kaslarınızda baştan sona daha fazla gerginlik olmasını sağlar.
YAP: Bazı kaldırma zincirlerine bir karabina bağlayın ve diğer uca bir D-kolu bağlayın. Oradan, bir bankta uzanın ve dambıllarda yaptığınız gibi bir göğüs uçuşu yapın. (Zincir yoksa, bir kablo makinesi kullanın.)
SETLER x TEKRAR: 3–4 x 12–15, orta ağırlıkta.

Kettlebell Straight-Leg Deadlift to Shrug

Marius Bugge / M + F Dergisi

Kettlebell Straight-Leg Deadlift to Shrug

NEDEN YAPTIN: Deadlift varyasyonlarının çoğu daha fazla kalça ve bacak hareketi kullanır, bu da güç oluşturmak için harikadır, ancak kas değildir. Bu varyasyon, maksimum hamstring büyümesi için denklemden ivme alır. (Deadlift'iniz de güçlenecek - endişelenmeyin.) Tepedeki omuz silkme, sadece tuzaklarınıza kütle eklemenize yardımcı olmak içindir, çünkü hiçbir şey 'devasa canavar' ı kalın bir boyun ve canavarca bir sırt kadar haykırmaz.
YAP: Her elinizde bir kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çanları önünüzde, kollarınızı uzatarak tutun. Kalçanızı dışarı doğru itin ve sırtınızı düz tutarak ağırlığı üçe indirgeyin. Hareketi tersine çevirin ve ardından üst kısımdaki ağırlığı silkeleyin.
SETLER x TEKRAR: 4 x 10

Trap-Bar Deadlift ve Taşıma

Marius Bugge / M + F Dergisi

Trap-Bar Deadlift ve Taşıma

NEDEN YAPTIN: Hiçbir şey ağır bir tuzak çubuğu yükleyip onu yürüyüşe çıkarmak gibi bir dizi çelik tuzak yapamaz. Koşularınızın hem başında hem de sonunda deadlift kullanmak, gücü yüksek tutarken hamstringlerinize, kalça kaslarınıza ve sırtınıza biraz hacim kazandırmanıza yardımcı olur.
YAP: Bir tuzak çubuğu yükleyin. Ağır. Tuzaklarınızı ve sırtınızın üst kısmını gerçekten çekiçlemek istiyorsanız, en zayıf halkayı, tutuşunuzu kaldırın. Bir dizi kayışa vurun, daha küçük ve zayıf arkadaşlarınızın 'dolandırıcı' tezahüratlarını görmezden gelin ve bara kilitlenin. Beş standart deadlift yapacaksınız, 50 fit yürüyeceksiniz ve ardından beş tane daha deadlift yapacaksınız. Bu bir 'koşudur'.
SETLER x TEKRAR: 4 x 1 toplam 'çalıştırma'.

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Alternatif Ön Raf Hamlesi

NEDEN YAPTIN: Hamle yaparken ağırlığı ön raf konumunda tutmak için gereken denge, sizi tepeden tırnağa aydınlatacak, bu da ısınma için mükemmeldir. Ayrıca hamle sırasında göbeğinizi, sırtınızın üst kısmını ve bacaklarınızı da vergilendirirsiniz.
YAP: Yüklü bir halteri dirsekler yukarıda olacak şekilde ön raf pozisyonunda tutun. Ardından ön ve arka bacaklarınız 90 derece bükülene kadar öne doğru atlayın. Şimdi diğer bacakta tekrarlayın.
SETLER x TEKRAR: Orta ağırlıkta 4 x 8 (bacak başına).

Zercher Çömelmesi

NEDEN YAPTIN: Çubuğu dirseklerinizin kıvrımlarında tutmak, güçlü, sert bir sırt ve cehennem kadar güçlü omurga kurucuları (alt sırt) gerektirir. Bu da daha dörtlü baskın bir çömelme çeşididir, bu nedenle bacaklarınızın ön kısımlarına boyut katarsınız.
YAP: Yüklü bir halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarına koyun, kollarınız en fazla bir ayak aralıklı olsun. (Bir havlu ya da bar yastığı kullanırsanız kimse sizi yargılamaz - bunlar ağrır.) Kapalı yumruklarla, sırtınızın üst kısmında gerginlik oluşturmak için ellerinizi yukarı doğru sürün ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkıştırın. Dirseklerinizin dizlerinize çarpmaması için göğsünüzü yüksekte tutarak çömelin, sonra tekrar patlayın.
SETLER x TEKRAR: 3 x 5, mümkün olduğunca ağır gidiyor.

Zincir Flye

NEDEN YAPTIN: Sinekler triseps ve deltoidlere olan bağımlılığı ortadan kaldırır, böylece göğüs kasını büyüme için daha iyi izole edebilirsiniz. Ve kötü görünmenin yanı sıra, zincir kullanmak omuz eklemlerinden bir miktar baskı alır, daha fazla kas alımı için dengesizliği artırır ve zincirler göğüs hizasından başlayıp yere uzandıkça, göğüs kaslarınızda baştan sona daha fazla gerginlik olmasını sağlar.
YAP: Bazı kaldırma zincirlerine bir karabina bağlayın ve diğer uca bir D-kolu bağlayın. Oradan, bir bankta uzanın ve dambıllarda yaptığınız gibi bir göğüs uçuşu yapın. (Zincir yoksa, bir kablo makinesi kullanın.)
SETLER x TEKRAR: 3–4 x 12–15, orta ağırlıkta.

Kettlebell Straight-Leg Deadlift to Shrug

NEDEN YAPTIN: Deadlift varyasyonlarının çoğu daha fazla kalça ve bacak hareketi kullanır, bu da güç oluşturmak için harikadır, ancak kas değildir. Bu varyasyon, maksimum hamstring büyümesi için denklemden ivme alır. (Deadlift'iniz de güçlenecek - endişelenmeyin.) Tepedeki omuz silkme, sadece tuzaklarınıza kütle eklemenize yardımcı olmak içindir, çünkü hiçbir şey 'devasa canavar' ı kalın bir boyun ve canavarca bir sırt kadar haykırmaz.
YAP: Her elinizde bir kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çanları önünüzde, kollarınızı uzatarak tutun. Kalçanızı dışarı doğru itin ve sırtınızı düz tutarak ağırlığı üçe indirgeyin. Hareketi tersine çevirin ve ardından üstteki ağırlığı silkin.
SETLER x TEKRAR: 4 x 10

Trap-Bar Deadlift ve Taşıma

NEDEN YAPTIN: Hiçbir şey ağır bir tuzak çubuğu yükleyip onu yürüyüşe çıkarmak gibi bir dizi çelik tuzak yapamaz. Koşularınızın hem başında hem de sonunda deadlift kullanmak, gücü yüksek tutarken hamstringlerinize, kalça kaslarınıza ve sırtınıza biraz hacim kazandırmanıza yardımcı olur.
YAP: Bir tuzak çubuğu yükleyin. Ağır. Tuzaklarınızı ve sırtınızın üst kısmını gerçekten çekiçlemek istiyorsanız, en zayıf halkayı, tutuşunuzu kaldırın. Bir dizi kayışa vurun, daha küçük ve zayıf arkadaşlarınızın 'dolandırıcı' tezahüratlarını görmezden gelin ve bara kilitlenin. Beş standart deadlift yapacaksınız, 50 fit yürüyeceksiniz ve ardından beş tane daha deadlift yapacaksınız. Bu bir 'koşudur'.
SETLER x TEKRAR: 4 x 1 toplam 'çalıştırma'.

Tavsiye