Egzersiz

Egzersizlerinizde İlerlemek için 5 Yöntem

Bir antrenmandan diğerine ilerleme, spor salonunda hepimizin çabaladığı şeydir, ancak bazıları daha rahat her zaman aynı tekrarları / setleri yapmak veya sürekli aynı ağırlığı kullanmak gibi. İkincisi, ana eğitim ilkelerinden biriyle çelişir (ilke aşamalı aşırı yük ) ve aslında ilerlemenizi geciktirecektir.

Aşamalı aşırı yük ilkesi, ilerleme kaydetmek için (daha büyük kaslar, daha fazla güç veya daha verimli bir enerji sistemi) vücudunuzun ve kaslarınızın yeni eğitim uyarıcıları ile sürekli olarak zorlanması gerekir, aksi takdirde uyum sağlamaya son verirler.

Rahatsız edici durumlarla rahat edin — daha fazla ağırlık itin, daha fazla tekrar tamamlayın, daha hızlı egzersiz , vb. Rahat olduktan sonra tekrar rahatsız olun. Eğitimin anlamı budur - sürekli ilerleme ve iyileştirme.

Her zaman sağlık ve zindelik hedeflerinize doğru ilerlediğinizden emin olmak için aşağıdaki ilerleme yöntemlerini kullanın.

Kemerli-Sırt-Bench-Press

Inti St Clair / Getty

Temsilcilerinizi Yükseltin

Tekrarlarınızı ilerlerken, ağırlığı ve dinlenme sürelerini aynı tutarken her sete bir tekrar ekleyin.



Bina boyutu ve gücü için kullanılan ortak bir set ve rep şeması, Bill Starr tarafından popüler hale getirilen 5 × 5'tir. Örneğin, 5 set için 225 pound bench press yaptığınızı varsayalım. Bir dahaki sefere bu antrenmanı yaptığınızda, set başına 225 lb ile 6 tekrar yapmayı deneyin. Tekrarlarınız şöyle görünüyorsa: 6, 6, 5, 5 , 4, 6 setin 5 setini de tamamlayana kadar bu ağırlıkta çalışmaya devam edin. 5 × 6'yı tamamladıktan sonra, 5 × 7'ye kadar çalışın. Bu ilerleme 5 set 10'a kadar harika çalışıyor.

Barbell Clean

Edgar artiga

Setlerinizi İlerleyin

Setlerinizi ilerlerken, ağırlık ve dinlenme sürelerini aynı tutarken toplamınıza bir set ekleyin.

Diyelim ki 3 set 3 yaparak gücünüz üzerinde çalışıyorsunuz. Bu egzersizi ilerletmek için, ağırlık ve dinlenme sürelerini aynı tutun ve dördüncü sette de patlayıcı olmaya çalışın. Önümüzdeki hafta 5 set deneyin. Hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak, bu ilerleme 8-10 set 3'e kadar iyi sonuç verir.

Daha Fazla Yağ Yakmak için 4 Elit Egzersiz İpuçları

Westend61 / Getty

Dinlenmenizi Azaltın

Dinlenmenizi setler arasında azaltırken, ağırlık ve tekrar / set düzenini aynı tutmaya çalışın. Bu, vücudunuzu daha hızlı iyileşmeye zorlarken egzersizin zorluğunu artırır. Önceki 5 × 5 örneğini kullanarak, 3 dakikalık molalar yerine, ağırlığı aynı tutarken 2,5 dakikalık molalara düşürün.

Halter Squat

gradyreese / Getty

Zaman İlerlemesi

Bu yaygın olmayan bir ilerleme yöntemidir ancak koşullandırma tipi egzersizler için iyi çalışır. Formunuzdan ödün vermeden, önceki antrenmanla aynı ağırlığı kullanarak seti daha hızlı tamamlamaya çalışın. Buradaki anahtar hız uğruna formunuzu kaybetmemek.

Örneğin, belirli bir zaman diliminde belirli sayıda tekrar gerektiren bir program yapıyorsanız, antrenmandan antrenmana bu ilerleme yöntemini kullanıyor olursunuz.

Spor Salonunda Ağırlık Kaldıran Adam

milanvirijevic / Getty

Kilo Verin

Bir antrenmandan diğerine ilerlemenin en yaygın yöntemi bu prensibi kullanır, ancak birçok kursiyer bunu yanlış yapar. Sorun, daha fazla ağırlık taşıma isteği değil, formlarının daha düşük ağırlıkta çevrilmemesidir. Başarılı sonuçlar ve daha düşük yaralanma riski için, daha ağır yüklerle yarım özensiz tekrarlar gerçekleştirmekten daha hafif bir yükle tüm hareket tekrarlarını gerçekleştirmeniz daha iyidir. Yarım tekrarlar harikadır ve yerleri vardır, ancak önce formunuzu tam kapsamlı sürümle tamamladığınızdan emin olun.

Tavsiye