Egzersiz

Daha Fazla Kas Oluşturmanın 5 Temel Yolu

İstediğinizi elde edememekten daha kötü bir şey yoktur, özellikle de kanınız, terlemeniz ve spor salonunda gözyaşları döküldü . Tamam, belki gözyaşları değil, ama beni anladın. Neden çalışıyorsun? Açıkçası kas ve güç geliştirmek .

Sen olsan belirli bir spor için eğitim ya da sadece istiyorum çıplak güzel görünmek eğitiminizi ve gücünüzü bir sonraki seviyeye taşımak için aşağıdaki vücut geliştirme ipuçlarını uygulayın.

Arnold Shwazenegar kalabalık bir Olympia etkinliğinin önünde
Eğitim

Arnold'un Vücut Geliştiricilere Başlamak İçin Tavsiyesi

Fitness yolculuğuna başlayanlar için 'The Oak'dan sağlam tavsiyeler alın.

Makaleyi okuyun
Erkek-Dumbbell-Pushup-Nefes

Tashi-Delek / Getty

Tekrarları Sayma

Geleneksel olarak biz tekrarları saymayı öğretti ama bazı günler kendinizi bir milyar dolar gibi hissedeceksiniz ve diğerleri bir Paleo keki kadar düz hissedeceksiniz. Vücudunuzun nasıl hissettiğine göre hareket edin ve toplam tekrar sayısını elde edin, ancak her sette tekrarları sayarken çok katı olmayın.

Eve Mesaj Al: Programınız 5 set 5 tekrar (toplam 25 tekrar) gerektiriyorsa ve ilk birkaç sette ek tekrarlara ulaşabiliyorsanız, 5'te durmayın! Örneğin, '5 set 5 tekrar' 7, 6, 5, 4, 3 veya 6, 6, 5, 4, 4 gibi görünebilir. Ne olursa olsun, hissettiğin şekilde hareket et ve olabildiğince çok veya az kullan 25 tekrarın tümünü tamamlamak için mümkün olan ayarlar.



Erkek-Halter-Bench-Press-Yoğunluğu

Westend61 / Getty

Yükü Hızlandırın

Tüm setleri kaldırın kadar ivme mümkün olduğu kadar, yük ağır olsa bile. Bu, yüksek eşikli, çabuk yorulabilen motor üniteleri denilen, maksimum altı bir yük hızlandırılmadıkça, yorulana kadar kaldırılmadıkça veya yeterince ağır bir yük kaldırılmadıkça etkinleşmeyenleri işe alır. Bu kas lifleri, bu tür antrenmana iyi yanıt verir ve boyut ve güçte en fazla artış potansiyeline sahiptir.

Eve Mesaj Al: Yeterince ısındıktan sonra, tüm eşmerkezli hareketlerinizi olabildiğince hızlı hızlandırın. Set boyunca formu ve kas içi gerginliği koruyun.

Erkek-LIfting-Hafif-Ağırlık

Robert Niedring / Getty

Spektrum Boyunca Yükseltin

Geleneksel olarak, 8-12 tekrar için kaldırılan yükler kas büyümesi için tavsiye edilir, bu da sarkoplazmik hipertrofi (sarkoplazma ve kontraktil olmayan proteinlerin büyümesi) olarak adlandırılan şeyle sonuçlanır; ancak, daha ağır yükleri kaldırmak daha düşük tekrarlar için (örneğin 5-7) miyofibriler hipertrofi (kas liflerinin ve kasılma proteinlerinin büyümesi) olarak bilinen farklı bir hipertrofi formuna yol açacaktır.

Eve Mesaj Al: Farklı kas büyümesi ve kas protein sentezi yöntemlerini tetiklemek için çeşitli set ve rep şemaları kullanın. Miyofibriler hipertrofi için, 5 × 5, 6 × 6 veya 4 × 7 gibi set ve tekrar şemalarını ve sarkoplazmik hipertrofi için 3 × 12, 4 × 10 veya 5 × 8'i dahil edin.

Erkek-EZ-Curl-Negatif

Constantinis / Getty

Negatif Öğeleri Dahil Edin

Eksantrik kasılmalar, aksi halde negatif olarak bilinir bir egzersizin “aşağı aşaması” dır — çömelme veya biseps kıvrılmasındaki aşağı aşamayı düşünün. Eksantrik olarak eşmerkezli olmaktan daha güçlü olduğunuz için, daha fazla yük kullanabileceksiniz — bu, maks. 1 temsilinizden daha büyük yükler kullanmak anlamına gelir.

Daha fazla yük, daha fazla kuvvet çıkışı anlamına gelir ve daha fazla kuvvet çıkışı, aktif motor ünitelerine daha fazla uyarım anlamına gelir. Bu tür eğitimin tercihen yüksek eşikli motor üniteleri işe aldığı görülmektedir. Bu kas lifleri, kas büyümesine ve güç adaptasyonlarına daha duyarlıdır. Son olarak, eksantrik kas hareketleri, kas adaptasyon sürecini tetiklemekle bağlantılı olan antrenman sonrası kaslarınızda oluşan mikro travmadan çoğunlukla sorumludur.

Eve Mesaj Al: 2/1 Yöntemini antrenmanınıza ekleyin. Esasen, hareketin eşmerkezli kısmını gerçekleştirmek için iki uzuv kullanın (örneğin, bir biseps kıvrılmasında yukarı faz) ve eksantrik kısmı gerçekleştirmek için yalnızca bir uzuv kullanın (örneğin, biseps kıvrımında aşağı faz). Eksantrik aşamayı 5-6 saniyelik bir süre boyunca yürütün. 2-4 set için altı ila 8 tekrar gerçekleştirilebilir.

Erkek-Dumbbell-Curl-Pause

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Temsilcilerinize Duraklama Ekleyin

Ağırlık kaldırdığınızda, kaslarınız mekanik gerilim altındadır ve gerginlik altında geçen süre, esasen her setin süresini eşitleyerek kaslarınızın ne kadar kasıldığını ifade eder. Setlerinize duraklamalar eklemek, gerginlik altında kalma süresini artırır ve miyotatik gerilme refleksinin etkisini azaltır, bu nedenle kaslarınızı daha fazla iş yapmaya zorlar.

Eve Mesaj Al: Maksimum altı bir ağırlık ile, ön çömelme, bench press veya pull-up gibi standart bir bileşik egzersiz veya biseps kıvrımı, triseps uzatma veya lateral yükseltme gibi izolasyon egzersizi yapın. Farklı vücut veya uzuv pozisyonlarında, ağırlığı veya vücut pozisyonunuzu 2 saniye durdurun, ardından tekrarı bitirmeye devam edin. Bu egzersizler için kullanacağınız ağırlığın 'normal' yürütülen tekrarlara / setlere kıyasla biraz daha hafif olacağını unutmayın.

Tavsiye