Egzersiz

İleri Seviye Sporcular için 5 Zorlu CrossFit Egzersizi

Oldukça deneyimli bir sporcuysanız CrossFit , kaldırıcı, koşucu, kürekçi veya çoklu spor - o zaman bu, oldukça formda bir canavara dönüştüğünüz yıl olmalıdır.

Oraya ulaşmak için, Ağrı Mağarası'na biletinizi birkaç kez yumruklamanız gerekecek, ancak işe koyulmak istiyorsanız, koçlardan oluşan ekibimiz sizi bir sonraki eğitim seviyesine taşımak için burada.

Son bir not: Yerel CrossFit spor salonunuzda deneyimli bir deneyimli olsanız bile, 'gerçekçi, ancak zorlu beklentiler belirleyin' deyin Austin Malleolo ve Denise thomas , hem Reebok CrossFit One'daki eğitmenler hem de CrossFit HQ Seminer Personeli üyeleri. Yani, gerekirse ağırlığı ölçeklendirin, ancak yine de sert bir şekilde bastırın.

İşte en iyi CrossFit koçlarından ve sporcularından beş sert öneri.

İleri Seviye Sporcular için 5 Zorlu CrossFit Egzersizi

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 5
Adam halter ile havai kaldırma gerçekleştirmeye çalışır

FatCamera / Getty



'Jackie'

1000m Sıra
50 45 lb İtici (kadınlar için 35 lb)
30 Pullups Malleolo ve Thomas tarafından önerilen bu antrenman oldukça yaygındır, ancak ikilinin vurmanız için belirli hedefleri vardır: 'Sırayı 3: 30-4: 30 arasında bitirmeyi hedefleyin, iticileri iki sette (veya daha az) yapın ve çekimleri 1: 00'ın altında bitirmeye çalışın. '

Kutu adım

Ian Spanier / Getty

The Sandbagger

3 tur, olabildiğince hızlı: 20 Adım atmak ön rafta iki adet 24 kg kettlebell olan 24 ”kutuya
10 Kum torbası temiz (150 lb) Bu antrenmanda zarif veya karmaşık hiçbir şey yok. Patrick vellner , 2017 CrossFit Oyunlarında bronz madalya. 150 lb ağırlığında bir kum torbası ağır ve gariptir. Tek tavsiyesi: 'Griiiiiiind.' Etrafta 150 kiloluk bir kum torbanız yoksa, halter kullanmaktan çekinmeyin. Normal, eski halterleri manevra yapmak kesinlikle disket kum torbalarından daha kolaydır, ancak 150 lb hala 150 lb'dir.

Pullups

Leo Patrizi / Getty Images

'Nicole'

20 dakikada mümkün olduğunca çok tur: 400m Koşusu
Maksimum Kırılmamış Pullups Bu antrenman, CrossFit Games'in eski bir rakibi olan Sam Orme'den geliyor. CrossFit Virtuosity Brooklyn'de. Jimnastiğinizi geliştirmek için daha büyük bir programın parçası olarak bu WOD'yi dahil etmenizi tavsiye ediyor. ”Odak alanınızı vurgulayan birkaç kıyaslama egzersizi yapın ve ilerlemenizi ölçmek için her 3-4 ayda bir tekrarlayın,” diyor Orme.

Burpee

Edgar artiga

'Kalsu'

Mümkün olduğunca hızlı 100 yapın iticiler 135lbs'de (kadınlar için 95lbs). Her dakikanın en üstünde, itici kullanmayı bırakın ve beş burpe yapın. Antrenman, 100 iticinin tümünü tamamladığınızda sona erer. Bu WOD için gerçekten acıya dayanmanız gerekir. CrossFit Virtuosity koç Ariel Fernandez. İticiler, özellikle 135 lb'de cehennem gibi yanacaklar - ama ne kadar dinlenirseniz o kadar çok burpe yapmanız gerekecek ve bu da iticileri daha da zorlaştıracaktır.

Duvar topu egzersizi

Hero Images / Getty

'Krem'

Bölüm 1: 200 m koşu ile başlayın 3 raund yapın: 20 lbs'de 30 Wallball (kadınlar için 14 lbs)
15 Burpees 3 turun hepsini tamamladıktan sonra, Assault Bike ile başka bir 200m koşu 3 dakikalık kurtarma yapın Bölüm 2: 200 m koşu ile başlayın3 tur: 95 lbs'de 21 itici (kadınlar için 65 lbs)
15 Burpee Box Jumps, 24 ”(kadınlar için 20”) 3 turun hepsini tamamladıktan sonra, Assault Bike ile başka bir 200m koşu 3 dakika kurtarma yapın Bölüm 3; 200 m koşu ile başlayın 3 tur: 75 lbs'de 25 Snatches (kadınlar için 55 lbs)
135 lb'de 10 Temizlik ve Sarsıntı (kadınlar için 95 lb) 3 turun hepsini tamamladığınızda, başka bir 200m koşusu yapın Kimse bunun kolay olacağını söylemedi - özellikle de CrossFit Games yarışmacısı Brooke Ence . Ama yapılabilir. Ence, 'Egzersizinize yavaşça daha fazla hacim eklemeye başlayın,' diyor. 'Çift günler yapmaya ve dinlenme günlerini iptal etmeye başlamayın çünkü tüm en iyi sporcuların yaptığını düşünüyorsunuz. Haftada en az bir gün dinlenin. Yoğunluğunuzun ve performansınızın düşük olduğu bir noktaya ulaşırsanız, sesi geri çekin. 'Nicelikten çok nitelik', eğitiminiz hakkında düşünmenin harika bir yoludur. '

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

'Jackie'

1000m Sıra
50 45 lb İtici (kadınlar için 35 lb)
30 Pullups

Malleolo ve Thomas tarafından önerilen bu antrenman oldukça yaygındır, ancak ikilinin vurmanız için belirli hedefleri vardır: 'Sırayı 3: 30-4: 30 arasında bitirmeyi hedefleyin, iticileri iki sette (veya daha az) yapın, ve çekimleri 1: 00'ın altında bitirmeye çalışın. '

The Sandbagger

3 tur, olabildiğince hızlı:

yirmi Adım atmak ön rafta iki adet 24 kg kettlebell olan 24 ”kutuya
10 Kum torbası temiz (150 lb)

Bu antrenmanda zarif veya karmaşık hiçbir şey yok. Patrick vellner , 2017 CrossFit Oyunlarında bronz madalya. 150 lb ağırlığında bir kum torbası ağır ve gariptir. Tek tavsiyesi: 'Griiiiiiind.' Etrafta 150 kiloluk bir kum torbanız yoksa, halter kullanmaktan çekinmeyin. Normal, eski halterleri manevra yapmak kesinlikle disket kum torbalarından daha kolaydır, ancak 150 lb hala 150 lb'dir.

'Nicole'

20 dakikada olabildiğince çok tur:

400m Koşusu
Maksimum Kırılmamış Pullups

Bu antrenman, eski bir CrossFit Games yarışmacısı ve CrossFit Virtuosity Brooklyn'de. Jimnastiğinizi geliştirmek için daha büyük bir programın parçası olarak bu WOD'yi dahil etmenizi önerir.

Orme, 'Odak alanınızı vurgulayan birkaç kıyaslama antrenmanına katılın ve ardından ilerlemenizi ölçmek için her 3-4 ayda bir tekrarlayın,' diyor.

'Kalsu'

Mümkün olduğunca hızlı 100 yapın iticiler 135lbs'de (kadınlar için 95lbs). Her dakikanın en üstünde, itici kullanmayı bırakın ve beş burpe yapın. 100 iticinin tümünü tamamladığınızda antrenman sona erer.

Bu WOD için gerçekten acıya dayanmanız gerekiyor. CrossFit Virtuosity koç Ariel Fernandez. İticiler, özellikle 135 lb'de cehennem gibi yanacaklar - ama ne kadar dinlenirseniz o kadar çok burpe yapmanız gerekecek ve bu da iticileri daha da zorlaştıracaktır.

'Krem'

Bölüm 1:

200m koşuyla başlayın

3 tur yapın:

20 lbs'de 30 Wallball (kadınlar için 14lbs)
15 Burpees

3 turun hepsini tamamladıktan sonra, başka bir 200m koşusu yapın

Assault Bike'da 3 dakikalık kurtarma

Bölüm 2:

200m koşuyla başlayın

3 tur:

95 lbs'de 21 itici (kadınlar için 65lbs)
24 ”'te 15 Burpee Box Jumps (kadınlar için 20 ”)

3 turun hepsini tamamladıktan sonra, başka bir 200m koşusu yapın

Assault Bike'da 3 dakika kurtarma

Bölüm 3;

200m koşuyla başlayın

3 tur:

75 lbs'de 25 Snatch (kadınlar için 55lbs)
135 lbs'de 10 Clean and Jerk (kadınlar için 95lbs)

3 turun hepsini tamamladıktan sonra, başka bir 200m koşusu yapın

Kimse bunun kolay olacağını söylemedi - özellikle CrossFit Games rakibi Brooke Ence . Ama yapılabilir. Ence, 'Egzersizinize yavaşça daha fazla hacim eklemeye başlayın,' diyor. 'Çift günler yapmaya ve dinlenme günlerini iptal etmeye başlamayın çünkü tüm en iyi sporcuların yaptığını düşünüyorsunuz. Haftada en az bir gün dinlenin. Yoğunluğunuzun ve performansınızın düşük olduğu bir noktaya ulaşırsanız, sesi geri çekin. 'Nicelikten çok nitelik', eğitiminiz hakkında düşünmenin harika bir yoludur. '

Tavsiye