Egzersiz

Sadece Kettlebell ile Yapabileceğiniz 5 CrossFit Egzersizi

Sadece Kettlebell ile Yapabileceğiniz 5 CrossFit Egzersizi

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 6
Kaslı Sırt

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Kettlebell ile Ezin

Kettlebell'ler son zamanlarda ABD'de daha popüler hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var. ”Açıkçası, onları sallayabilirsiniz, ancak onları aynı zamanda deadlift, temiz ve sarsıntılar, koparmalar, presler, çiftçilerin arabaları, baş üstü yürüyüşleri ve goblet ağız kavgaları için de kullanabilirsiniz. ' diyor Kara Webb , 2017 CrossFit Oyunlarında ikinci sırada bitiren. 'Kettlebell, ekstra bir zorluk eklemek için herhangi bir yüksüz harekete ek yük olarak kullanılabilir.' Bunu göz önünde bulundurarak, CrossFit'teki en iyi beyinlerden beş kettlebell merkezli egzersiz sunuyoruz. Not: Burada sunulan ağırlıklar 'Rx, 'Veya deneyimli, ileri düzey bir sporcu için önerilen ağırlık. Bu antrenmanları ilk kez denediğinizde, daha hafif bir ağırlık ile deneyin - unutmayın, bu tekrarlar hızla toplanır - ve antrenmanı her yaptığınızda ağırlıkları deneyin.

Kettlebell temiz egzersiz gerçekleştiren adam

Corey Jenkins / Getty

Yukarı-aşağı

Mümkün olduğunca hızlı 2 tur: 20 Kettlebell Clean ve Jerks (her kolda 10) 24kg'da (kadınlar için 16kg)
24 kg'da (kadınlar için 16 kg) 10 Burpees 20 Kettlebell Snatch (her kolda 10 adet)
10 Burpe Webb Antrenmanı hırslı. Kettlebell ile iki Olimpik asansör gerektirir (bu teknikle ilgili biraz yardıma ihtiyacınız varsa, rehberimize göz atın. buraya ). Her hareketin arasında burpelerle kendinizi kesinlikle dumanlanmış hissedeceksiniz, ancak parlak tarafına bakın: Bu sadece iki turdur.

Kettlebell Salıncak

franckreporter / Getty



Kettlebell Swings ile Ölüm

1 dakika içinde 1 kettlebell dönüşü yaparak başlayın. Her dakika 1 tane daha kettlebell salıncağı ekleyin. Pete O'Donnell Reebok CrossFit One'da seviye 3 sertifikalı bir koç olan, size gizlice yaklaşacak. 60 saniye içinde, bir kettlebell salıncağı yapın. Sonraki her dakika için başka bir salınım ekleyin: 2. dakika 2 salınımdır, 3. dakika 3 salınımdır, vs. Bir dakika içinde gerekli sayıda kettlebell salınımını tamamlayamadığınızda, bitirdiniz.

Vücut Yağınızı Yakmak için 5 CrossFit Egzersizi

Henk Badenhorst / Getty

500

Mümkün olduğunca hızlı 5 tur: 24kg'da 10 Kettlebell Swing (kadınlar için 16)
2 şınav
24kg'da 15 Kettlebell Swing (kadınlar için 16)
4 şınav
24kg'da 25 Kettlebell Swing (kadınlar için 16)
6 Şınav
24kg'da 50 Kettlebell Swings (kadınlar için 16) Dinlenme 1:00 ″ Tek bir kettlebell, sadece vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlara kıyasla tüm seçenekler dünyasının kapılarını aralıyor, ”diyor. CrossFit Virtuosity Brooklyn'de. 'Bu antrenmanı (Dan John’un 10.000 Kettlebell Swing Workout'undan çalınan) deneyin ve tek bir seansta bir şekilde 500 kettlebell salınımına kadar sihirli bir şekilde sonuçlanır.'

Adam spor salonunda kettlebell kaldırmaya hazırlanıyor

ilbusca / Getty

Ne ayak

3 tur, olabildiğince hızlı: 24kg'da 30 Kettlebell Snatches (kadınlar için 16)
30 Burpe 'KB koparma işlemini gerçekleştirirken, hareket boyunca nötr bir omurga sağlamak önemlidir' diyor Denise thomas , Reebok CrossFit One'da bir eğitmen ve CrossFit HQ Seminer Personeli'nin bir üyesi. Yükü daha iyi almak için kollarla çekmeden önce bacakları uzattığınızdan emin olun. Son olarak, kaliteyi hızın üzerinde tutmak için ağırlığı düşürdüğünüzde tedbirli davranın. '

Yeni Başlayanlar İçin En İyi Kuadriseps Egzersizi

Klaus Vedfelt / Getty

Bir Kettlebell Sirki

12 dakikalık AMRAP (mümkün olduğunca çok tur): 24kg'da 21 Kettlebell Swing (kadınlar için 16)
24kg'da 15 Goblet Squat (kadınlar için 16)
24kg'da 9 Sumo Deadlift Yüksek Çekme (kadınlar için 16) Bu WOD, Tia-Clair Toomey , 2017 Dünyadaki En Güçlü Kadın. Sumo deadlift çekişine aşina olmayabilirsiniz. Değilse, rehberimize göz atın buraya (halter yerine KB kullanacak olsanız da). Form biraz bozuk geliyorsa, ağırlığı azaltmakta utanılacak bir şey yok. Unutmayın: 12 dakika çalışmak için uzun bir süredir, bu yüzden yönetilebilir bir ağırlık seçin ve hızınızı kendiniz belirleyin.

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Kettlebell ile Ezin

Kettlebell'ler son zamanlarda ABD'de daha popüler hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var.

'Açıkçası, onları sallayabilirsiniz, ancak aynı zamanda onları deadliftler, temizlik ve sarsıntılar, koparmalar, presler, çiftçilerin arabaları, baş üstü yürüyüşleri ve goblet ağız kavgası için de kullanabilirsiniz' diyor Kara Webb , 2017 CrossFit Oyunlarında ikinci sırada bitiren. 'Kettlebell, ekstra bir zorluk eklemek için herhangi bir yüksüz harekete ek yük olarak kullanılabilir.'

Bunu göz önünde bulundurarak, CrossFit'teki en iyi beyinlerden beş kettlebell merkezli egzersiz sunuyoruz.

Not: Burada sunulan ağırlıklar 'Rx' veya deneyimli, ileri düzey bir sporcu için önerilen ağırlıktır. Bu antrenmanları ilk kez denediğinizde, daha hafif bir ağırlık ile deneyin - unutmayın, bu tekrarlar hızla toplanır - ve antrenmanı her yaptığınızda ağırlıkları deneyin.

Yukarı-aşağı

Mümkün olduğunca hızlı 2 tur:

24kg'da (kadınlar için 16kg) 20 Kettlebell Clean and Jerks (her kolda 10 tane)
10 Burpe

24kg'da (kadınlar için 16kg) 20 Kettlebell Snatches (her kolda 10 adet)
10 Burpe

Webb Antrenmanı hırslı. Kettlebell ile iki Olimpik asansör gerektirir (bu teknikle ilgili biraz yardıma ihtiyacınız varsa, rehberimize göz atın. buraya ). Her hareketin arasında burpelerle kendinizi kesinlikle dumanlanmış hissedeceksiniz, ancak parlak tarafına bakın: Bu sadece iki turdur.

Kettlebell Swings ile Ölüm

1 dakika içinde 1 kettlebell dönüşü yaparak başlayın. Her dakika 1 tane daha kettlebell salıncağı ekleyin.

Bu antrenman Pete O'Donnell Reebok CrossFit One'da seviye 3 sertifikalı bir koç olan, size gizlice yaklaşacak. 60 saniye içinde, bir kettlebell salıncağı yapın. Sonraki her dakika için başka bir salınım ekleyin: 2. dakika 2 salınımdır, 3. dakika 3 salınımdır, vs. Bir dakika içinde gerekli sayıda kettlebell salınımını tamamlayamadığınızda, bitirdiniz.

500

Mümkün olduğunca hızlı 5 tur:

24kg'da 10 Kettlebell Swing (kadınlar için 16)
2 şınav
24kg'da 15 Kettlebell Swing (kadınlar için 16)
4 şınav
24kg'da 25 Kettlebell Swing (kadınlar için 16)
6 Şınav
24kg'da 50 Kettlebell Swing (kadınlar için 16)

Dinlenme 1:00

'Tek bir kettlebell, sadece vücut ağırlığına dayalı egzersizler yerine bütün bir seçenekler dünyasının kapılarını açıyor,' diyor sitesinin sahibi Sam Orme CrossFit Virtuosity Brooklyn'de. 'Bu antrenmanı (Dan John’un 10.000 Kettlebell Swing Workout'undan çalınan) deneyin ve tek bir seansta bir şekilde 500 kettlebell salınımına kadar sihirli bir şekilde sonuçlanır.'

Ne ayak

3 tur, olabildiğince hızlı:

24kg'da 30 Kettlebell Snatch (kadınlar için 16)
30 Burpees

'KB yakalamasını gerçekleştirirken, hareket boyunca nötr bir omurga sağlamak önemlidir,' diyor Denise thomas , Reebok CrossFit One'da bir eğitmen ve CrossFit HQ Seminer Personeli üyesidir. Yükü daha iyi almak için kollarla çekmeden önce bacakları uzattığınızdan emin olun. Son olarak, kaliteyi hızın üstünde tutmak için ağırlığı düşürdüğünüzde tedbirli davranın. '

Bir Kettlebell Sirki

12 dakikalık AMRAP (mümkün olduğunca çok tur):

24kg'da 21 Kettlebell Swing (kadınlar için 16)
24kg'da 15 Goblet Squat (kadınlar için 16)
24kg'da 9 Sumo Deadlift Yüksek Çekme (kadınlar için 16)

Bu WOD, Tia-Clair Toomey , 2017 Dünyadaki En Güçlü Kadın. Sumo deadlift çekişine aşina olmayabilirsiniz. Değilse, rehberimize göz atın buraya (halter yerine KB kullanacak olsanız da). Form biraz bozuk geliyorsa, ağırlığı azaltmakta utanılacak bir şey yok. Unutmayın: 12 dakika çalışmak için uzun bir süredir, bu yüzden yönetilebilir bir ağırlık seçin ve hızınızı kendiniz belirleyin.

Tavsiye