Egzersiz

Evde Yapabileceğiniz 5 CrossFit Egzersizi

Kendimizi antrenmanlara adamak üzereyiz. Ama hey, anlıyoruz: Bazen spor salonuna gidemezsin.

Belki dışarıda kar fırtınası vardır. Belki bisikletin çalındı. Belki bir gömlek giymek istemiyorsunuzdur. Sebep ne olursa olsun, deneyebileceğiniz oldukça kısa, çok erişilebilir beş egzersiz programımız var.

Spoiler uyarısı: dördü dahil Burpees .

temiz-pislik-crossfit
Antrenman

Ultimate Beginner's CrossFit Programı

Setleri ve bölünmeleri unutun, bu kılavuz bir bütün olarak vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Makaleyi okuyun
Yatak odasında şınav yapan genç siyah adam

Prostock-stüdyo

'Annemin Evinde Bir Gün'

20 dakika içinde olabildiğince çok tekrar:



10 şınav
15 Çömelme
20 Situp
1 Bloğun etrafında koş

Altı kez CrossFit Games yarışmacısı ve 2017 Games ikincisi Kara Webb Evde egzersiz yapmak için kalbinde sıcak bir yer var. 'Annemin balkonunun altında, yerel CrossFit spor salonunun açılmasını bekleyerek 12 ay boyunca evde eğitim aldım ve her zaman işi basitçe yaptım,' diyor. “Oturma, ağız kavgası, şınav ve belki de blok etrafında koşma gibi şeylerle dengeyi korumaya çalışın. Bu hareketler benim hedeflerimdi. Tahta tutacakları ve amutlar gibi şeylerle aksesuar oluşturun. '

Hava Squat

Hero Images / Getty

'Vücut Ağırlığından Ölüm'

0-10 dakika:

3'ün katları halinde (3 ilk dakika, 6 saniye, 9 üçüncü, vb.)

11. - 20. dakikalar:

2'nin katları (2 ilk dakika, 4 saniye, 6 üçüncü, vb.)

21. - 30. dakikalar:

1'in katları halinde burpe ve şınav (1 ilk dakika, 2 saniye vb.)

Noah Ohlsen Dört kez CrossFit Games sporcusu olan Irma Kasırgası sırasında Miami'deki evinde sıkışıp kaldığında bu antrenmanı yaptı. Bu 'ölüme göre' formatına gelince: Öngörülen işi bitiremeyeceğiniz bir dakikaya geldiğinizde, bir sonraki egzersize geçersiniz.

Açık havada egzersiz yapan ve açık bir plazada burpees yapan çift

Tempura

'Hapishane 10'

10 burpe yap

Odanın karşısına geç ve geri dön

9 burpe yap

Odanın karşısına geç ve geri dön

8 burpe yap

Odanın karşısına geç ve geri dön

7 burpe yap

Odanın karşısına geç ve geri dön

6 burpe yapın

Odanın karşısına geç ve geri dön

5 burpe yap

Odanın karşısına geç ve geri dön

4 burpe yap

Odanın karşısına geç ve geri dön

3 burpe yap

Odanın karşısına geç ve geri dön

2 burpe yapın

Odanın karşısına geç ve geri dön

1 geğirme yap

Bu egzersiz programı sahibi Sam Orme'den geliyor. CrossFit Virtuosity Brooklyn'de. 'Üst tarafta, sıfır ekipmanla her yerde burpe yapabilirsiniz ve hem güç hem de kondisyon için inanılmaz derecede etkilidirler,' diyor. 'Aşağı tarafta, geğirmek zorundasın. Bugün sert mi hissediyorsun? Bire indiğinizde, tekrar 10'a kadar çalışın. '

NYC

RM Özel Kültür / Edwin Jimenez / Getty

'Dakikada Her Dakika'

Dört tur:

Min 1: 100m caddeden aşağı koşmak

Min 2: 10-15 Şınav

Min 3: 20-25 Air Squat

Min 4: 7-10 Burpe

Min 5: Dinlenme

Tia-Clair Toomey 2017 Dünyadaki En Uygun Kadın, bu basit antrenmanı öneriyor. Dakikalar uzadıkça, Toomey'in verdiği aralıkların alt sınırlarına ulaşmak isteyeceksiniz, ancak her seferinde kendinizi biraz daha zorlamaya çalışın. En azından burpelerden sonra tam 60 saniye dinleniyorsun.

Erkek ve kadın amuda şınav duvara karşı gerçekleştirme

Sergej Cash

21-15-9-6-3

Mümkün olduğunca hızlı yapın:

21 Burpees

21 Havalı Squat

21 Handstand Pushups (veya Hand-Release Pushups)

15 Burpees

15 Havalı Squat

15 Handstand Pushups (veya Hand-Release Pushups)

9 Burpees

9 Havalı Squat

9 Handstand Pushups (veya Hand-Release Pushups)

6 Burpe

6 Havalı Squat

6 Handstand Pushups (veya Hand-Release Pushups)

3 Burpees

3 Havalı Squat

3 Amut Şınavları (veya Elle Bırakılan Şınav)

Bu egzersizin kaynağı Alethea Boon , üç kez CrossFit Games yarışmacısı ve eski elit jimnastikçi. Buna 'Mazeret Yok WOD' diyor ve ekliyor: 'Zamanı kısıtlı olanlar ve sadece hızlı, etkili bir nefes almak isteyenler için, amuda kalkma şınavları yerine şınav kullanın.'

Tavsiye

Flippin ’Traktör Lastikleri

Tony Clark
Egzersiz

Zen ve Fıçı Kaldırma Sanatı

Tony Clark
Egzersiz