30 Dakika veya Daha Kısa Sürede Yapabileceğiniz 5 CrossFit Egzersizi
Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 6
Peathegee Inc / Getty
Sert WOD
Çünkü CrossFit antrenmanları o kadar yoğun ki, çoğu 30 dakika veya daha kısa sürede tamamlanacak şekilde tasarlandı. Ancak, acıya karşılık kazanç , ya olabildiğince hızlı ya da olabildiğince çok tekrar için yapılması amaçlanan aşağıdaki hızlı CrossFit WOD'ları deneyin.
NKS_Imagery
Barbara
Mümkün olduğunca hızlı beş tur: 20 pullups 30 şınav 40 mekân 50 hava ağız kavgası Bu bir Ve Bailey , Ohio Üniversitesi için eski bir sprinter ve beş kez CrossFit Games yarışmacısı. Bir göğüs yaralanması nedeniyle Bailey, 2017 Oyunlarından çekilmek zorunda kaldı, ancak uzmanlığına o kadar güveniliyor ki CrossFit ondan bir yorumcu olarak hizmet etmesini istedi. Yıkıcı olan Barbara'yı tavsiye ediyor. tam vücut egzersizi Bu sadece minimum ekipman gerektirir. Tam güç Barbara'ya tam olarak hazır değilseniz, turlar arasına kısa bir ara eklemeyi deneyebilirsiniz (tabii ki biraz daha uzun sürecek olsa da).
Klaus Vedfelt / Getty
Jackie
Mümkün olduğunca hızlı: 1000 metrelik sıra elli iticiler (45 lb) 30 pullups Bailey'den başka bir öneri, bu egzersiz bacaklarını öldür ve omuzlar. Başlangıçtaki sıra, sizi ağır nefes aldıracak, bu da iticileri bir mücadele ve pullups gerçek bir eziyet haline getirecek. Kardiyo sizin favoriniz değilse, her zaman sırayı azaltabilir ve iticilere ağırlık ekleyebilirsiniz. Egzersiz yaparken Bailey'e bakın buraya .
RossHelen / Getty
Mücadele Kötü Gitti
Aşağıdakilerden üç tur yapın: 1 dakika. duvar topu atışları, 20 lb toptan 10 ft hedefe (kadınlar için 14 lb toptan 9 ft hedefe) 1 dakika. sumo deadlift yüksek çeker, 75 lb. (kadınlar için 55 lb.) 1 dakika. kutu atlar (20 ”kutu) 1 dakika. itme presleri, 75 lb (55 lb) 1 dakika. sıra (kalori için) 1 dakika. artık Bu, sahibi Sam Orme'nin bir önerisidir. CrossFit Virtuosity Brooklyn'de ve 2011'de CrossFit Northeast Regional'da takım bölümünde yarıştı. Bu antrenmanda - adı 'kötü giden bir kavgada olmak' gibi hissettirdiği için - her istasyonda bir dakika kalıyorsunuz ve sonra dönüyorsunuz. Egzersizler arasında saat sıfırlanmaz veya durmaz, ancak beş egzersizden oluşan her tam turdan sonra bir dakika ara verilir. Fight Gone Bad'i tamamlarken yaygın bir strateji, her turda belirli sayıda tekrara ulaşmaya çalışmaktır. Bazıları 15 yapmayı deneyecek, ancak ilk denemenizde aşırıya kaçmayın; tekrarlar hızla toplanır.
Georgijevic / Getty
Cindy
20 dakika içinde aşağıdakileri mümkün olduğunca çok tekrar yapın: 5 pullups 10 şınav 15 hava squat Conor Murphy Reebok CrossFit One'da bir antrenör ve CrossFit HQ seminer personeli, göründüğünden çok daha zor olan bu antrenmanı öneriyor. İlk birkaç turdan sonra, omuzlarınız muhtemelen yorulmaya başlayacak ve 20 dakikanın sonuna kadar şınavları kesintisiz olarak bitirmeniz olası değildir. Aynı zamanda iyi bir hazırlıktır çok daha uzun Murph WOD.
Hero Images / Getty
Chelsea
30 dakika boyunca dakikada bir, şunları yapın: 5 pullups 10 şınav 15 hava squat Chelsea, bir koç olan Ariel Fernandez'den geliyor. CrossFit Virtuosity ve 2017 Bölgesel bir rakip. Bu WOD, Cindy ile aynı hareketleri biraz farklı bir yapı ile yeniden tasarlıyor (EMOM'a karşı AMRAP). 'Eğer saatin gerisinde kalırsanız, 30 dakika devam edin ve kaç tur tamamlayabileceğinizi görün,' diyor Fernandez. 'Çok kolay görünüyorsa, her egzersize 1 tekrar ekleyin, örneğin, her dakika 6 pullups, 11 şınav ve 16 çömelme ve tam 30 dakika devam edip edemeyeceğinizi görün.'
Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slaytSert WOD
Çünkü CrossFit antrenmanları o kadar yoğundur ki çoğu 30 dakika veya daha kısa sürede yapılacak şekilde tasarlanmıştır.
Ama gerçekten maksimize etmeye çalışıyorsanız acıya karşılık kazanç , ya olabildiğince hızlı ya da olabildiğince çok tekrar için yapılması amaçlanan aşağıdaki hızlı CrossFit WOD'ları deneyin.
Barbara
Mümkün olduğunca hızlı beş tur:
20 pullups
30 şınav
40 mekân
50 hava ağız kavgası
Bu bir Ve Bailey , Ohio Üniversitesi için eski bir sprinter ve beş kez CrossFit Games yarışmacısı. Bir göğüs yaralanması nedeniyle Bailey, 2017 Oyunlarından çekilmek zorunda kaldı, ancak uzmanlığına o kadar güveniliyor ki CrossFit ondan bir yorumcu olarak hizmet etmesini istedi. Yıkıcı olan Barbara'yı tavsiye ediyor. tam vücut egzersizi yalnızca minimum ekipman gerektiren.
Tam güç Barbara'ya tam olarak hazır değilseniz, turlar arasına kısa bir ara eklemeyi deneyebilirsiniz (tabii ki biraz daha uzun sürecektir).
Jackie
Mümkün olduğunca hızlı:
1000 metrelik sıra
elli iticiler (45 lb)
30 pullups
Bailey'den başka bir öneri, bu egzersiz bacaklarını öldür ve omuzlar. Başlangıçtaki sıra, sizi ağır nefes aldıracak, bu da iticileri bir mücadele ve pullups gerçek bir eziyet haline getirecek. Kardiyo sizin favoriniz değilse, her zaman sırayı azaltabilir ve iticilere ağırlık ekleyebilirsiniz. Egzersiz yaparken Bailey'e bakın buraya .
Mücadele Kötü Gitti
Aşağıdakilerden üç tur yapın:
1 dakika. duvar topu atışları, 20 lb toptan 10 ft hedefe (kadınlar için 14 lb toptan 9 ft hedefe)
1 dakika. sumo deadlift yüksek çeker, 75 lb. (kadınlar için 55 lb.)
1 dakika. kutu atlar (20 ”kutu)
1 dakika. itme presleri, 75 lb (55 lb)
1 dakika. sıra (kalori için)
1 dakika. artık
Bu, sahibi Sam Orme'nin bir önerisidir. CrossFit Virtuosity Brooklyn'de ve 2011'de CrossFit Northeast Regional'da takım bölümünde yarıştı. Bu antrenmanda - adı 'kötü giden bir kavgada olmak' gibi hissettirdiği için - her istasyonda bir dakika kalıyorsunuz ve sonra dönüyorsunuz. Saat egzersizler arasında sıfırlanmaz veya durmaz, ancak beş egzersizden oluşan her tam turdan sonra bir dakika ara verilir.
Fight Gone Bad'i tamamlarken yaygın olarak kullanılan bir strateji, her turda belirli sayıda tekrara ulaşmaya çalışmaktır. Bazıları 15 yapmayı deneyecek, ancak ilk denemenizde aşırıya kaçmayın; tekrarlar hızla toplanır.
Cindy
20 dakika içinde aşağıdakileri mümkün olduğunca çok tekrar yapın:
5 pullups
10 şınav
15 hava squat
Conor Murphy Reebok CrossFit One'da bir antrenör ve CrossFit HQ seminer personeli, göründüğünden çok daha zor olan bu antrenmanı öneriyor. İlk birkaç turdan sonra, omuzlarınız muhtemelen yorulmaya başlayacak ve 20 dakikanın sonuna kadar şınavları kesintisiz olarak bitirmeniz olası değildir. Aynı zamanda iyi bir hazırlıktır çok daha uzun Murph WOD.
Chelsea
30 dakika boyunca dakikada bir, şunları yapın:
5 pullups
10 şınav
15 hava squat
Chelsea, bir koç olan Ariel Fernandez'den geliyor. CrossFit Virtuosity ve 2017 Bölgesel bir rakip. Bu WOD, Cindy ile aynı hareketleri biraz farklı bir yapıyla yeniden tasarlıyor (EMOM'a karşı AMRAP).
Fernandez, 'Eğer saatin gerisinde kalırsanız, 30 dakika devam edin ve kaç tur tamamlayabileceğinizi görün,' diyor. 'Çok kolay görünüyorsa, her egzersize 1 tekrar ekleyin, örneğin, her dakika 6 pullups, 11 şınav ve 16 çömelme ve tam 30 dakika devam edip edemeyeceğinizi görün.'
