Egzersiz

30 Dakika veya Daha Kısa Sürede Yapabileceğiniz 5 CrossFit Egzersizi

30 Dakika veya Daha Kısa Sürede Yapabileceğiniz 5 CrossFit Egzersizi

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 6
30 Dakika veya Daha Kısa Sürede Yapabileceğiniz 5 CrossFit Egzersizi

Peathegee Inc / Getty

Sert WOD

Çünkü CrossFit antrenmanları o kadar yoğun ki, çoğu 30 dakika veya daha kısa sürede tamamlanacak şekilde tasarlandı. Ancak, acıya karşılık kazanç , ya olabildiğince hızlı ya da olabildiğince çok tekrar için yapılması amaçlanan aşağıdaki hızlı CrossFit WOD'ları deneyin.

Chatangura şınav spor salonunda egzersiz kaslı adam

NKS_Imagery

Barbara

Mümkün olduğunca hızlı beş tur: 20 pullups 30 şınav 40 mekân 50 hava ağız kavgası Bu bir Ve Bailey , Ohio Üniversitesi için eski bir sprinter ve beş kez CrossFit Games yarışmacısı. Bir göğüs yaralanması nedeniyle Bailey, 2017 Oyunlarından çekilmek zorunda kaldı, ancak uzmanlığına o kadar güveniliyor ki CrossFit ondan bir yorumcu olarak hizmet etmesini istedi. Yıkıcı olan Barbara'yı tavsiye ediyor. tam vücut egzersizi Bu sadece minimum ekipman gerektirir. Tam güç Barbara'ya tam olarak hazır değilseniz, turlar arasına kısa bir ara eklemeyi deneyebilirsiniz (tabii ki biraz daha uzun sürecek olsa da).

Kürek makine üzerinde egzersiz yapan erkek

Klaus Vedfelt / Getty



Jackie

Mümkün olduğunca hızlı: 1000 metrelik sıra elli iticiler (45 lb) 30 pullups Bailey'den başka bir öneri, bu egzersiz bacaklarını öldür ve omuzlar. Başlangıçtaki sıra, sizi ağır nefes aldıracak, bu da iticileri bir mücadele ve pullups gerçek bir eziyet haline getirecek. Kardiyo sizin favoriniz değilse, her zaman sırayı azaltabilir ve iticilere ağırlık ekleyebilirsiniz. Egzersiz yaparken Bailey'e bakın buraya .

Spor salonunda kutu atlama egzersiz yapmak adam

RossHelen / Getty

Mücadele Kötü Gitti

Aşağıdakilerden üç tur yapın: 1 dakika. duvar topu atışları, 20 lb toptan 10 ft hedefe (kadınlar için 14 lb toptan 9 ft hedefe) 1 dakika. sumo deadlift yüksek çeker, 75 lb. (kadınlar için 55 lb.) 1 dakika. kutu atlar (20 ”kutu) 1 dakika. itme presleri, 75 lb (55 lb) 1 dakika. sıra (kalori için) 1 dakika. artık Bu, sahibi Sam Orme'nin bir önerisidir. CrossFit Virtuosity Brooklyn'de ve 2011'de CrossFit Northeast Regional'da takım bölümünde yarıştı. Bu antrenmanda - adı 'kötü giden bir kavgada olmak' gibi hissettirdiği için - her istasyonda bir dakika kalıyorsunuz ve sonra dönüyorsunuz. Egzersizler arasında saat sıfırlanmaz veya durmaz, ancak beş egzersizden oluşan her tam turdan sonra bir dakika ara verilir. Fight Gone Bad'i tamamlarken yaygın bir strateji, her turda belirli sayıda tekrara ulaşmaya çalışmaktır. Bazıları 15 yapmayı deneyecek, ancak ilk denemenizde aşırıya kaçmayın; tekrarlar hızla toplanır.

Pullup

Georgijevic / Getty

Cindy

20 dakika içinde aşağıdakileri mümkün olduğunca çok tekrar yapın: 5 pullups 10 şınav 15 hava squat Conor Murphy Reebok CrossFit One'da bir antrenör ve CrossFit HQ seminer personeli, göründüğünden çok daha zor olan bu antrenmanı öneriyor. İlk birkaç turdan sonra, omuzlarınız muhtemelen yorulmaya başlayacak ve 20 dakikanın sonuna kadar şınavları kesintisiz olarak bitirmeniz olası değildir. Aynı zamanda iyi bir hazırlıktır çok daha uzun Murph WOD.

Spor salonunda ağız kavgası gerçekleştiren kadın

Hero Images / Getty

Chelsea

30 dakika boyunca dakikada bir, şunları yapın: 5 pullups 10 şınav 15 hava squat Chelsea, bir koç olan Ariel Fernandez'den geliyor. CrossFit Virtuosity ve 2017 Bölgesel bir rakip. Bu WOD, Cindy ile aynı hareketleri biraz farklı bir yapı ile yeniden tasarlıyor (EMOM'a karşı AMRAP). 'Eğer saatin gerisinde kalırsanız, 30 dakika devam edin ve kaç tur tamamlayabileceğinizi görün,' diyor Fernandez. 'Çok kolay görünüyorsa, her egzersize 1 tekrar ekleyin, örneğin, her dakika 6 pullups, 11 şınav ve 16 çömelme ve tam 30 dakika devam edip edemeyeceğinizi görün.'

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Sert WOD

Çünkü CrossFit antrenmanları o kadar yoğundur ki çoğu 30 dakika veya daha kısa sürede yapılacak şekilde tasarlanmıştır.

Ama gerçekten maksimize etmeye çalışıyorsanız acıya karşılık kazanç , ya olabildiğince hızlı ya da olabildiğince çok tekrar için yapılması amaçlanan aşağıdaki hızlı CrossFit WOD'ları deneyin.

Barbara

Mümkün olduğunca hızlı beş tur:

20 pullups

30 şınav

40 mekân

50 hava ağız kavgası

Bu bir Ve Bailey , Ohio Üniversitesi için eski bir sprinter ve beş kez CrossFit Games yarışmacısı. Bir göğüs yaralanması nedeniyle Bailey, 2017 Oyunlarından çekilmek zorunda kaldı, ancak uzmanlığına o kadar güveniliyor ki CrossFit ondan bir yorumcu olarak hizmet etmesini istedi. Yıkıcı olan Barbara'yı tavsiye ediyor. tam vücut egzersizi yalnızca minimum ekipman gerektiren.

Tam güç Barbara'ya tam olarak hazır değilseniz, turlar arasına kısa bir ara eklemeyi deneyebilirsiniz (tabii ki biraz daha uzun sürecektir).

Jackie

Mümkün olduğunca hızlı:

1000 metrelik sıra

elli iticiler (45 lb)

30 pullups

Bailey'den başka bir öneri, bu egzersiz bacaklarını öldür ve omuzlar. Başlangıçtaki sıra, sizi ağır nefes aldıracak, bu da iticileri bir mücadele ve pullups gerçek bir eziyet haline getirecek. Kardiyo sizin favoriniz değilse, her zaman sırayı azaltabilir ve iticilere ağırlık ekleyebilirsiniz. Egzersiz yaparken Bailey'e bakın buraya .

Mücadele Kötü Gitti

Aşağıdakilerden üç tur yapın:

1 dakika. duvar topu atışları, 20 lb toptan 10 ft hedefe (kadınlar için 14 lb toptan 9 ft hedefe)

1 dakika. sumo deadlift yüksek çeker, 75 lb. (kadınlar için 55 lb.)

1 dakika. kutu atlar (20 ”kutu)

1 dakika. itme presleri, 75 lb (55 lb)

1 dakika. sıra (kalori için)

1 dakika. artık

Bu, sahibi Sam Orme'nin bir önerisidir. CrossFit Virtuosity Brooklyn'de ve 2011'de CrossFit Northeast Regional'da takım bölümünde yarıştı. Bu antrenmanda - adı 'kötü giden bir kavgada olmak' gibi hissettirdiği için - her istasyonda bir dakika kalıyorsunuz ve sonra dönüyorsunuz. Saat egzersizler arasında sıfırlanmaz veya durmaz, ancak beş egzersizden oluşan her tam turdan sonra bir dakika ara verilir.

Fight Gone Bad'i tamamlarken yaygın olarak kullanılan bir strateji, her turda belirli sayıda tekrara ulaşmaya çalışmaktır. Bazıları 15 yapmayı deneyecek, ancak ilk denemenizde aşırıya kaçmayın; tekrarlar hızla toplanır.

Cindy

20 dakika içinde aşağıdakileri mümkün olduğunca çok tekrar yapın:

5 pullups

10 şınav

15 hava squat

Conor Murphy Reebok CrossFit One'da bir antrenör ve CrossFit HQ seminer personeli, göründüğünden çok daha zor olan bu antrenmanı öneriyor. İlk birkaç turdan sonra, omuzlarınız muhtemelen yorulmaya başlayacak ve 20 dakikanın sonuna kadar şınavları kesintisiz olarak bitirmeniz olası değildir. Aynı zamanda iyi bir hazırlıktır çok daha uzun Murph WOD.

Chelsea

30 dakika boyunca dakikada bir, şunları yapın:

5 pullups

10 şınav

15 hava squat

Chelsea, bir koç olan Ariel Fernandez'den geliyor. CrossFit Virtuosity ve 2017 Bölgesel bir rakip. Bu WOD, Cindy ile aynı hareketleri biraz farklı bir yapıyla yeniden tasarlıyor (EMOM'a karşı AMRAP).

Fernandez, 'Eğer saatin gerisinde kalırsanız, 30 dakika devam edin ve kaç tur tamamlayabileceğinizi görün,' diyor. 'Çok kolay görünüyorsa, her egzersize 1 tekrar ekleyin, örneğin, her dakika 6 pullups, 11 şınav ve 16 çömelme ve tam 30 dakika devam edip edemeyeceğinizi görün.'

Tavsiye