Daha Büyük, Daha Güçlü Omuzlar Oluşturmak için 5 CrossFit Egzersizi

Daha Büyük, Daha Güçlü Omuzlar Oluşturmak için 5 CrossFit Egzersizi

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 6

Westend61 / Getty

İster arkadaşlarınızın hareket etmesine yardım ediyor olun, ister ofis şınav yarışmasını kazanmaya çalışıyor olun, güçlü omuzlara ihtiyacınız var ama son on yıldır yaptığınız aynı egzersizleri yapmak yerine neden farklı bir şey denemiyorsunuz? CrossFit'in en iyi beyinlerinden bazıları tarafından önerilen aşağıdaki egzersizler, bir sonraki WOD ile mücadele edene kadar en az birkaç dakika kollarınızı kaldıramamanızı garanti eder. bu WOD'lardan biri sırasında elleriniz kabarırsa, bunları deneyin. elleriniz paramparça olduğunda yapabileceğiniz beş CrossFit egzersiz programı .

Hero Images / Getty

Karen

Olabildiğince hızlı 150 yapın Wallball atar 20 libre sağlık topuyla (kadınlar için 14 lb top), 10 fit yüksekliğindeki bir hedefe (kadınlar için 9 fit hedef) vuruldu. Karen hakkında karmaşık bir şey yok, Ve Bailey , Ohio Üniversitesi için eski bir sprinter ve beş kez CrossFit Games yarışmacısı. Bu WOD, omuzlarınızı ateşe verecek bir sümüklü festivaldir, bu nedenle antrenman ilerledikçe duvar topu gitgide alçalırsa şaşırmayın. Ayrıca, bu duvar topu atışları dörtgeninize ve arka zincire oldukça sert vuracaktır, bu nedenle ertesi gün bacaklarınız ağrıyorsa şaşırmayın.

Chris Cardoza

Lynne

Conor Murphy Reebok giyiyor. Tüm giysiler şu adreste mevcuttur: Reebok.com .Aşağıdakilerin mümkün olduğunca çok tekrarını yapın (başarısızlığa gidin):
- Bodyweight Bench Press
- Pullups
Bu bir tur. Toplamda 5 tur yapın. Zaman sınırı yok, Bailey'den bir başka öneri, bu egzersiz sizi acı mağarasına çekecek. Hareketler arasında derin bir nefes almaktan çekinmeyin, ancak bunun hızlı bir şekilde yapılması gerekiyor, bu yüzden gerisini mümkün olduğunca sınırlayın. Vücut ağırlığınızı dengeleyemiyorsanız, ölçeklendirmekten çekinmeyin. Her zaman olduğu gibi maksimum sınırınıza yakın bir yerde otururken, bir gözcü aldığınızdan emin olun.

Chris Cardoza

J.T.

Denise thomas , Pete O'Donnell , ve Conor Murphy Reebok giyiyor. Tüm giysiler şu adreste mevcuttur: Reebok.com .Mümkün olduğunca hızlı tamamlayın:Her biri için 21 tekrar:
- Amut Şınavları
- Halka Dipleri
- ŞınavHer biri 15 tekrar:
- Amut Şınavları
- Halka Dipleri
- ŞınavHer biri 9 tekrar:
- Amut Şınavları
- Halka Dipleri
- Şınav Todd Brandon Morris CrossFit NYC için Seviye İki CrossFit Koçu ve egzersiz programcısı olan bu 21-15-9, CrossFit antrenmanları için ortak bir döküm olduğunu önermektedir. Tavsiyesi: “Arada daha uzun dinlenme ile daha büyük setler yapmaya çalışmak yerine, antrenmanı arada daha az dinlenerek küçük setlere ayırın. Eğer başarısızlığa giderseniz, sadece bir tekrar yapabileceğiniz noktaya gelmeniz çok daha uzun sürer. Daha küçük setler yaparsanız daha hızlı yaparsınız. ' Eğer amuda kalkma şınavları repertuarınızda yoksa, bunları oturmuş halter presi ile değiştirin.

James Michelfelder / M + F Dergisi

İnsan Yapıcılar

50 lb dambılla (kadınlar için 35 lb) 30 'insan yapıcı' yapın sahibi olan Sam Orme CrossFit Virtuosity Brooklyn'de bulunan ve 2011'de Kuzeydoğu Bölgesinde takım bölümünde yarışan, bu kötü karma egzersizi tavsiye ediyor. Hareket için iki dambıl gerekir.Her insan yapıcı şudur: Şınav + Renegade Row (sol kol) Şınav + Renegade Row (sağ kol) Şınav + Dumbbell Clean İtici Tüm bu tekrarlar toplanır, bu yüzden gerektiğinde ağırlığı azaltmakta özgürsünüz.

mihailomilovanovic

Jimnastik Kötü Gitti

Aşağıdakilerin mümkün olduğu kadar çok tekrar (20 dakika içinde):
- 2 Sıkı Göğüsten Çubuğa Çenelik
- 2 Sıkı Düz ​​Çubuk Eğimi (burada paralel çubuk eğimleri gösterilmektedir) Orme’nin sözleriyle, “Sıkı jimnastik hareketleri omuzlarınızı güçlendirecek ve kurşun geçirmez. Artı, göğsünüzü barfiks ile bara götürmek sizi bir kas yapmak . ”Her zaman göğsü çubuklara küçültebilir (veya bir halka sırasına) ve çubuk eğimlerini bir itme veya paralel çubuğa (veya' matador ') daldırma olarak küçültebilirsiniz.

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

İster arkadaşlarınızın hareket etmesine yardım ediyor olun, ister ofis şınav yarışmasını kazanmaya çalışıyor olun, güçlü omuzlara ihtiyacınız var.

Ama son on yıldır yaptığınız aynı egzersizleri yapmak yerine neden farklı bir şey denemiyorsunuz? CrossFit'teki en iyi beyinlerden bazıları tarafından önerilen aşağıdaki egzersizlerin, bir sonraki WOD ile mücadele edene kadar en az birkaç dakika kollarınızı kaldıramayacağınız garanti edilir.

Her antrenmanda olduğu gibi, bunu denemeden önce omuzlarınızı iyice ısıttığınızdan emin olun.

Ve bu WOD'lardan biri sırasında elleriniz kabarırsa, şunları deneyin: elleriniz paramparça olduğunda yapabileceğiniz beş CrossFit egzersiz programı .

Karen

Olabildiğince hızlı 150 yapın Wallball atar 20 lb sağlık topuyla (kadınlar için 14 lb top), 10 fit yüksekliğindeki bir hedefe (kadınlar için 9 fit hedef) vuruldu.

Karen hakkında karmaşık hiçbir şey yok. Ve Bailey , Ohio Üniversitesi için eski bir sprinter ve beş kez CrossFit Games yarışmacısı. Bu WOD, omuzlarınızı ateşe verecek bir sümüklü festivaldir, bu nedenle antrenman ilerledikçe duvar topu gitgide alçalırsa şaşırmayın. Ayrıca, bu duvar topu atışları dörtgeninize ve arka zincire oldukça sert vuracaktır, bu nedenle ertesi gün bacaklarınız ağrıyorsa şaşırmayın.

Lynne

Conor Murphy Reebok giyiyor. Tüm giysiler şu adreste mevcuttur: Reebok.com .

Aşağıdakilerin mümkün olduğunca çok tekrarını yapın (başarısızlığa gidin):
- Bodyweight Bench Press
- Pullups
Bu bir tur. Toplamda 5 tur yapın. Zaman sınırı yok.

Bailey'den başka bir öneri, bu egzersiz sizi acı mağarasına çekecek. Hareketler arasında derin bir nefes almaktan çekinmeyin, ancak bunun hızlı bir şekilde yapılması gerekiyor, bu yüzden gerisini mümkün olduğunca sınırlayın. Vücut ağırlığınızı dengeleyemezseniz, küçültmekten çekinmeyin.

Ve her zaman olduğu gibi, maksimum sınırınıza yakın bir yerde yedek kulübesinde çalışırken, bir gözcü aldığınızdan emin olun.

J.T.

Denise thomas , Pete O'Donnell , ve Conor Murphy Reebok giyiyor. Tüm giysiler şu adreste mevcuttur: Reebok.com .

Mümkün olduğunca hızlı tamamlayın:

Her biri için 21 tekrar:
- Amut Şınavları
- Halka Dipleri
- Şınav

Her biri 15 tekrar:
- Amut Şınavları
- Halka Dipleri
- Şınav

Her biri 9 tekrar:
- Amut Şınavları
- Halka Dipleri
- Şınav

Todd Brandon Morris CrossFit NYC için Seviye İki CrossFit Koçu ve egzersiz programcısı olan bu 21-15-9, CrossFit antrenmanları için ortak bir döküm olduğunu önermektedir. Tavsiyesi: “Arada daha uzun dinlenme ile daha büyük setler yapmaya çalışmak yerine, antrenmanı arada daha az dinlenerek küçük setlere ayırın. Eğer başarısızlığa giderseniz, sadece bir tekrar yapabileceğiniz noktaya gelmeniz çok daha uzun sürer. Daha küçük setler yaparsanız daha hızlı yaparsınız. ' Eğer amuda kalkma şınavları repertuarınızda yoksa, bunları oturmuş halter presi ile değiştirin.

İnsan Yapıcılar

50 lb dambıl ile 30 'insan yapıcı' yapın (kadınlar için 35 lb)

Sahibi Sam Örme CrossFit Virtuosity Brooklyn'de bulunan ve 2011'de Kuzeydoğu Bölgesinde takım bölümünde yarışan, bu kötü karma egzersizi tavsiye ediyor. Hareket iki dambıl gerektirir.

Her insan yapımcısı şu şekildedir:

• Şınav + Renegade Row (sol kol)
• Şınav + Renegade Row (sağ kol)
• Şınav + Dumbbell Clean
• İtici

Tüm bu tekrarlar toplanır, bu yüzden gerektiğinde ağırlığı azaltmakta özgürsünüz.

Jimnastik Kötü Gitti

Aşağıdakilerin mümkün olduğu kadar çok tekrar (20 dakika içinde):
- 2 Sıkı Göğüsten Çubuğa Çenelik
- 2 Sıkı Düz ​​Çubuk Eğimi (burada gösterilen paralel çubuk eğimleri)

Orme'nin sözleriyle, 'Sıkı jimnastik hareketleri omuzlarınızı güçlendirecek ve kurşun geçirmez. Artı, göğsünüzü barfiks ile bara götürmek sizi bir kas yapmak . '

Her zaman göğüsten çubuklara (veya bir halka sırasına) kadar ölçeklendirebilir ve çubuk eğimlerini bir itme veya paralel çubuk (veya 'matador') dips olarak küçültebilirsiniz.