Flexonline

Halter Yeni Başlayanların Ustalaşması İçin 5 Bileşik Egzersiz

Bileşik hareketler vardır kas inşa etmek için gerekli ve bu hareketlerle ilgili harika olan şey, size çok büyük kas gruplarına saldırmak tek hareketle; nihayetinde zaman ve enerji tasarrufu hayatınızın diğer yönlerinde kullanılabilir. Şimdi yeni başlayan biri olarak bu hareketlerden bazılarının korkutucu . Çünkü aynı anda birden fazla vücut parçasını çalıştırıyorsunuz. Koordinasyon ve formunuzu koruma yeteneği felaket olabilir. Aptal gibi görünmek veya daha da kötüsü kendine zarar vermek Ya da herhangi birisi.

Bu nedenle, yeni bir spor salonu müdavimi olarak, egzersiz makinelerinin ve aletlerinin yanından geçerken, bu biraz korkutucu olma duygusu doğaldır. Sen bir acemisin ve sorun değil , Nihayetinde hak ettiğiniz, istediğiniz bedeni inşa etmek için izlemeniz gereken yol budur. Serbest ağırlık bölgesini fethetmenin sırrı elbette hafif ağırlıklarla başlamak ve hareketin kendisine olan güveninizi ve aşinalığınızı artırmaktır.

İşte ilk bakışta bunaltıcı görünebilecek, ancak doğru talimatla kısa sürede ustalaşılabilecek beş önemli hareket. Adımlara çok dikkat edin ve formun sizi yaralanmalardan korumak için çok önemli olduğunu unutmayın. Spor salonunda çizgilerinizi kazanmak, sıfırdan başlayan metodik bir yaklaşım gerektirir. Kalıcı kazançlar istiyorsanız, kural basittir: Adımları atlamayın; ikinci kez yaparsanız, muhtemelen dengesiz olacaksınız, acı çekeceksiniz ve sonunda yaralanacaksınız. Ve bu, kimsenin olmak istemediği üçlü tehdit türüdür.

Breon Ansley
Eğitim

Hangisi Daha İyi: İzolasyon mu, Bileşik Egzersizleri mi?

Her ikisi de kas yapmanıza yardımcı olur, ancak biri diğerinden daha mı etkili?

Makaleyi okuyun
Boş halter bar ile çömelmiş üç formda adam

Srdjan Randjelovic

Çömelme

Sonuç üreten hareketler üzerinde en genel kabul gören hareketlerden biri de, bunları ağırlık ile doğru şekilde gerçekleştirmek söz konusu olduğunda en korkutucu hareketlerden biridir. Yüklü bir çömelmenin en yaygın kullanılan çeşidi sırt çömelmesidir.



Bu krala vermeye hazır olduğunuzda bacak egzersizleri kendi başınıza deneyin, bu kontrol listesini uyguladığınızdan emin olun:

  1. Doğru formu öğrenmek için boş bir çubukla başlayın. Unutmayın, form her şeyden önemlidir. Harekete alıştıktan sonra kademeli bir yük ekleyebilirsiniz.
  2. Bar tutucuları omuz seviyesinin hemen altına ayarlayın, böylece çubuğu kolayca çıkarabilir ve geri döndürebilirsiniz.
  3. Çubuğun boynunuza değil sırtınızın üst kısmına dayandığından emin olun.
  4. Göğsü uzatmak ve sırtınızdaki yükü desteklemek için omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. İşleri daha rahat hale getirecek.
  5. Ellerinizi omuz genişliğinin hemen dışındaki çubuğun üzerine koyun ve ellerinizle çubuğun üzerinde dışa doğru sıkarak vücudunuzun üst kısmına daha fazla gerilim uygulayın.
  6. Ayaklarınızı rahat bir genişliğe ayarlayarak pozisyon alın (bu, önceden birkaç vücut ağırlığı tekrarının belirlenmesi için deneme yanılma gerektirebilir).
  7. Nefes alın, tutun ve sonra “uzun” çömelin - topuklarınızı her zaman yerde tutun, dizlerinizi açın ve poponuzu arkaya ve aşağıya bırakın. Gövdenizi olabildiğince dik tutmaya çalışın ve çenenizi her zaman kapalı tutmaya odaklanın.
  8. Sıkı durun ve rep'inizin en üstüne yakın bir yerde nefes vererek tüm ayağınızdan yukarı doğru sürün.
  9. Kaliteyi sağlamak için tekrarları düşük tutun (set başına 5-6 tekrar).

NOT: Bu ipuçları size zor anlar yaşatırsa, sizi arka çömelmeye hazırlayabilecek daha kolay bir asansöre giderek işleri aptallaştırın. Kettlebell kadeh çömelmesi, uzun bir omurgayı teşvik edecek ve iyi bir form sağlayacak iyi bir seçenektir.

Bir deadlift egzersizi ile kollarını çalıştıran kaslı fitness modeli

Martvisionlk

Deadlift'ler

Deadlift'ler sırtınız için kötü, değil mi? Yanlış!

Gerçekte, doğru yapılmazsa sizin için her şey kötüdür. Neyse ki, burada doğru şekilde yapmayı öğreniyorsun.

Çömelme ile öğrenmiş olabileceğiniz gibi, bunun gibi birçok bileşik hareketin anahtarı, omurganızı her ne pahasına olursa olsun koruyun Bu yüzden kurulum şekliniz bunu teşvik edecek ve aynı zamanda çubuğun yukarıdan aşağıya doğru düz bir çizgide hareket etmesine izin verecektir (bu, gücünüzü ve kaldıraç avantajınızı kullanmanın yoludur).

  • Geleneksel bir deadliftte, ayaklar kalça genişliğinde açık tutulur ve ayakkabı bağları her zaman barın altına yerleştirilir.
  • Ellerinizi parmaklıkların hemen dışındaki çubuğa yerleştirin ve göğsü yukarı doğru sıkın. Bu, sırtınızı düz durmaya ve posteriorunuzu sıkı olmaya teşvik edecektir.
  • Topuklarınızı sıkıca yerde tutun ve midenizi hava ile doldurun.
  • Ardından, kalçalarınızı kasın ve çubukla ayağa kalkın.
  • Birkaç adım önünüzde yere odaklanın ve çenenizi her zaman kapalı tutmaya odaklanın.
  • İnişte de sıkı durun. Düşmeyin, sırtınızı incitmenin yolu bu olacaktır.
  • Barı yere indirirken kalçalarınızı geriye doğru iterek barı bacaklardan aşağı 'sürükleyin'.

Eğer geleneksel halterli deadlifts çok gelişmiş bir dokunuşsa, orta bir sumo duruşu üstlendiğinizde sağ arka pozisyona geçmeyi muhtemelen daha kolay bulacaksınız.

Crossfit Tepegöz Presi

Klaus Vedfelt / Getty

Tepegöz Basın

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, muhtemelen olması gerektiği kadar baş üstü baskı örneği görmeyeceksiniz. Nedeni basit - hatta deneyimli kaldırıcılar bundan uzak durun çünkü zordur. Bu sizi cesaretlendirmemeli. İşte taslak:

  1. Barı, çömelme ile yaptığınız gibi ayarlayın (omuz seviyesinin hemen altında).
  2. Barı, eller omuz genişliğinin hemen dışında olacak şekilde sıkı bir şekilde tutun. Dirsekler, çubuğun hemen önünde aşağı doğru bakmalıdır. Geri adım atın ve ayakları kalça genişliğini açık tutun.
  3. Her şeyi sıkı sıkın. Bar köprücük kemiğinize dayandığında hem karın kaslarınız hem de kalça kaslarınız takılmalıdır. Derin bir nefes alın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru bastırın. Yukarı çıkarken burnunuzu hedefleyin; vurmayacaksın.
  4. Bar kafanızı temizlediğinde, yüzünüzü kollarınızla oluşturduğunuz 'pencereden' sürün. Pazı yüzünüzün önünde değil, kulaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Çubuk tepeye yaklaştıkça nefes verin.
  5. Yukarıya ulaştığınızda sırtın çok fazla kavislenmesine izin vermeyin. Bu, kalça kaslarını ve karın kaslarını kapalı tutarak başarılacaktır.
  6. Ağırlığı yavaşça köprücük kemiğine indirin ve tekrarlayın.
  7. İyi formu teşvik etmek için tekrarları düşük tutun (5-6).
İki Genç Erkek Çalışma Dışında Gözcü-Barbell-Bench-Press

antoniodiaz / Shutterstock

Yatarak halter kaldırma

Hepimiz, neredeyse kaldırıcının başını kesen, başarısız olan, tehlikeli bench press'in korkunç YouTube videolarını gördük. O adam olma . Akıllıca çalışın. Neredeyse tamamı, bankta uygun kurulumdan kaynaklanıyor:

  1. Kürek kemiklerinizi geri çekerek bankın üzerine tutturun. Arkası baskılı bir gömlek giymeye yardımcı olur, böylece vinile 'yapışır'.
  2. Arkada kayda değer bir kemer olmalı. Çılgınca ve yıpratıcı bir şey değil, ama sırtınız ve bank arasında kesin bir boşluk olmalı.
  3. Ayakları sıkıca çekin. Dizleriniz 90 ° açıyla bükülmelidir.
  4. Çubuğu göğse temas ettiğinde dirsekte 90 ° 'den fazla açı oluşturmayan bir tutuşla tutun. Omuzlarınızda daha rahatsa daha da dar olabilir.
  5. Çubuğu indirdiğinizde, ön kolun dikey olarak altında olduğundan ve zemine dikey bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
  6. Her zaman 'barı uzaklaştırın' - asansörün pres kısmına nefes verin.
  7. Her şeyle itmeyi unutmayın. Poponuzu bankta tutun ve her basışınızda ayaklarınızı yere koyun. Hareketinizin gücüne yardımcı olacaktır.
Kaslı-Adam-Dış Mekan-Yapan-Pullups

UfaBizPhoto / Shutterstock

Pullup

Gerçeği söylemek gerekirse, yeni başlayanların çoğunun pullups veya barfikslerden korktuğunu söylemek biraz yanlıştır. Çoğunlukla vücut ağırlığı ile yapılır ve mevcut olan herhangi bir ışın, ellerinizi dolaştırabilir, bu, birçok erkek arasında erişilebilir ve sıklıkla uygulanan bir harekettir. Ne yazık ki, bu aynı zamanda spor salonundaki en sık kullanılan hareketlerden biridir ve kötü form, gözünüzü korkutacak sorunlara yol açabilir.

Bununla birlikte, her şeyin asansöre nasıl başladığınızdan bahsetmeye değer. Pullups yapan çoğu insan, hem boyut hem de güç olarak geri gelişim arıyor. Ancak baskın itici güç olarak sırt kaslarını kullanarak çekmezler. Ve bu bir sorun.

Latların işlerini yapmaları için üç şeyin olması gerekir:

  1. Kürek kemikleri içeri ve aşağı doğru hareket etmelidir ve bunu önce yapmaları gerekir.
  2. Göğüs kafesi bara doğru yükselmelidir.
  3. Dirsekler, vücudun izin verdiği ölçüde bükülerek işleri bitirmek zorundadır.

Bu göründüğünden çok daha zordur ve düzgün pullups, zayıf form kullanmaya alışmış olan kaldırıcıları alçakgönüllü yapabilir. Yani aynı kategoriye girmiyorsunuz, kürek kemiklerinizi çalıştırma becerisini geliştirerek ihtiyatlı bir şekilde başlayın.

Onu aşağıya indirdikten sonra, tüm şeyi yapın ve gözleri doğruca bara doğru çekin. Kendinizi 10-15 tekrarlık setler için zorlamak yerine, tersini yapın ve birkaç sete bölünerek aynı sayıda tekrar elde edin (yaklaşık 4 set 10'u unutun ve bunun yerine 4 set 10 set yapın). Bu kaliteyi koruyacaktır.

Tavsiye

Brandon Lyons

Tony Clark
Flexonline

Süper Güç İçin 10 Hafta

Tony Clark
Flexonline