Egzersiz

Daha Fazla Kas İçin 5 Gelişmiş Vücut Ağırlığı Göğüs Egzersizi

Sıradan bir erkeğin yolculuğuna başladığı yer bench press demek güvenlidir. daha kaslı yapı . Başlangıçta her şeye hizmet etti büyüyen bir çocuğa ihtiyaç var - sadece sahip olmak istemediniz en büyük tezgah senin üzerinde Futbol Takımı Lisedeyken, ama aynı zamanda ekstra büyük tişörtünüzü doldurmak ve sahilde güzel görünmek için bir fıçı sandık istediniz. Ve zaman geçtikçe, geleneksel bench press, eğimli pres ve kablo geçişleri fiziksel sporcuların çoğu ’Göğüs eğitimi. Hendek vücut ağırlığı egzersizleri ve daha ağır muadiller lehine tek taraflı baskılar. Bunun için iyi bir sebep var. Ağır ağırlıklar kas ve güç oluşturur .

Ancak yıllarca ve yıllarca ağır kaldırmak omuz bölgenizi de dövebilir, sizi acıya ve hatta kenarda bırakabilir. Yani, seni sakatlamak ve tonlarca kas oluştururken, biraz karıştırmayı deneyin.

Aşağıda, uygulamanızda yapmanız gereken beş yeni alıştırma sağladım. mevcut göğüs eğitimi rutini . Bu egzersizler omuz sağlığı için harikadır, daha fazla kas inşa etmek için gerginlik altında geçen süreyi artırır ve yardımcı olur. kas dengesizliklerini önlemek . Ancak yanlış bir rahatlık duygusuna kapılmayın - sırf demir dolu bir çubuk yüklemeyeceğiniz için bu hareketlerin zor olmayacağı anlamına gelmez.

Justin Grinnell, CSCS'den daha fazla eğitim bilgisi için, şu adresi ziyaret edebilirsiniz: spor salonunun web sitesi , onun Facebook Sayfası veya onu kontrol edin Twitter .

Adam-Yalnız-Aşağıya-Aşağı-Yapan-Halter-Bölünmüş-Squa
Tam Vücut Egzersizleri

Yeni Başlayanlar İçin En İyi 8 Egzersiz

Yarın daha iyi bir vücut için bu temel hareketleri ve teknikleri bugün ustalaşmaya başlayın.

Makaleyi okuyun
Kaslı-Erkek-Jimnastikçi-Gösteri-Yüzük-Göğüs-Flye

Kulakevych Anastasiia / Shutterstock



HALKA GÖĞÜS FLYE

Faydalar: Halka sinekler, ağır preslerin sunmadığı birçok fayda sunar. Birincisi, bir bankta uzanmadığınız için, kürek kemiğinin doğal, engelsiz bir hareket aralığında hareket etmesine izin veriyorlar. Bench press, omuz bıçaklarınızı yerine kilitleyerek potansiyel dengesizlik ve omuzlarda yaralanma , mesai. Ayağınızın yüksekliğini ve yerleşimini değiştirerek halka sineğin yoğunluğunu da değiştirebilir ve size göğüs kaslarını uyarmak için çeşitli seçenekler bırakabilirsiniz.

Ek bir fayda olarak, vücudunuzu stabilize etmek için gereken karın kaslarınızdaki yoğun kasılma, çekirdek gücünüzü artırmaya yardımcı olur.

Nasıl: Olimpik halkalarınız yoksa bir dizi TRX kayış da kullanabilirsiniz ( www.trxtraining.com ). Halkaları güç seviyenize göre ayarlamanız yeterlidir. Kayış ne kadar yükseğe ayarlanırsa o kadar kolay olur. Elleriniz halkaların üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Yüzüstü pozisyonda bir göğüs uçuşu gerçekleştirin. Her zaman kaslar üzerinde sürekli gerginlik sağladığınızdan ve merkezinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun.

Focused-Muscular-Man-Performing-Valslide-Chest-Flyfe

Per Bernal / M + F Magazine

VALSLIDE GÖĞÜS FLYE

Faydalar: Bu alıştırmanın halka uçuşa çok benzer faydaları vardır. Bunları daha önce hiç görmediyseniz veya kullanmadıysanız, Valslide ( www.valslide.com ) düz bir yüzeyde rahatça hareket etmenize yardımcı olmak için ellerinizin altına yerleştirdiğiniz küçük 'slaytlardan' oluşur.

Valslide flye ile ring flye arasındaki en büyük fark, göğüs kaslarına yerleştirilecek gerginlik miktarıdır. Valslid'leri uçuş hareketinde bir araya getirmek ve ayırmak için, sürekli gerilim tüm hareket aralığını gerçekleştirmek için göğüste.

Bunun kız gibi erkekler için olduğunu mu düşünüyorsun? Tekrar düşün. Bazı 400 kiloluk bench presslerin bunlarla 8-12 tekrarlı üç set için mücadele ettiğine şahit oldum. Bu egzersiz, size ertesi gün büyümeye neden olan acıyı sağlarken sizi alçakgönüllü kılacaktır.

Nasıl: Bir çift Valslide'ınız yoksa, bir çift basit mobilya taşıyıcısı yeterli olacaktır. Her iki yöntem de halı benzeri bir yüzeyde en iyi sonucu verir. Ayaklarınızın üzerinde çok sertse dizleriniz üzerine çökebilir veya yoğunluğunuzu artırmak için ayaklarınızı bir bankın üzerine koyabilirsiniz. Şınav pozisyonuna girerek başlayın ve her elinizi bir Valslide üzerine yerleştirin. Birine sarılırken vücudunuzu yerden uzaklaştırmayı hayal etmeye çalışın. Tekrarlar için tekrarlayın.

Tek Ayaklı Köprüden Tek Kollu Dambıl Presi

Edgar artiga

TEK KOLLU DUMBBELL PRES

Faydalar: Bu, var olan en az kullanılan baskı uygulaması olabilir. Çoğu insan bir çift halter almaya alışkındır. Sadece bir dambıl kullanarak, ağırlık dengelemeniz olmaz. Bu, vücudun 'serbest' tarafını, düşmeden tezgah üzerinde gövdenizi sabitlemek için ekstra sıkı çalışmaya zorlar. Zil olan tarafın da daha çok çalışması gerekir ve göğüs kaslarına büyük bir baskı uygular. Kas üzerinde daha fazla stres, daha fazla gerilim altında zaman , daha fazla kas büyümesi.

Çalışmalar gösteriyor tek taraflı antrenman yaparken çalışma tarafınızla yaklaşık yüzde 20 daha fazla güç üretiyorsunuz.

Nasıl: Bu, geleneksel bir dambıl tezgah presi gibi yapılır. İki dambıl almak yerine, bir tane al. Stabilize etmek için 'serbest' elinizi tezgaha tutunmak için kullanmaktan kaçının. Bunun yerine, düşmeden 6-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Ayaklarınızı geriye doğru sıkıştırdığınızdan, kalça kaslarınızı ve diğer yan merkezlerinizi sıktığınızdan emin olun. Başlangıçta daha yavaş, daha kontrollü tekrarlar kullanın - momentumun ortadan kaldırılması, daha dengeli olmanıza yardımcı olurken aynı zamanda gerilim altında toplam süreyi artıracaktır.

Siyah-Erkek-In-Yoga-Sınıfı Şınav

fizkes / Shutterstock

YOGA İTME

Faydalar: Hepimiz omuzlarımıza ne kadar ağır baskı uygulandığını biliyoruz, ancak bu tekrar bankta uzanmamızı engellemiyor. Bench press hakkında bir erkeğin ağırlık odasındaki bir adam gibi hissetmesini sağlayan bir şey var. Pek çok uzmanın önerdiği gibi bankı terk etmek yerine, banktan bir mola vererek, masaj terapisi arayarak ve yoga şınavı gibi bench press için ücretsiz egzersizler yaparak omuzlarınıza dikkat edin.

Bu egzersiz bir ton güç ve kas oluşturmaz, ancak omuzlarınızın ve kürek kemiğinizin bench press'in ters yönünde hareket etmesine yardımcı olur. Skapula, skapular yukarı doğru rotasyon ve çıkıntıyı vurgulayarak çok daha serbest hareket eder. Bu egzersiz bir harika tamamlayıcı hareket Bastırma hareketlerinizi dengelemeye ve yaralanmanızı önlemeye yardımcı olmak için.

Genç-erkek-gerçekleştirir-tek kollu-şınav-on-asturf-spor salonu

Ihor Bulyhin / Shutterstock

TEK KOLLU İTME

Faydalar: İnsanların büyük ağırlıkta baskı yapmasını seviyorum. Ben bir kalp kafalıyım. Ama hiçbir şey beni, birinin tek kollu şınav çekmesinden daha fazla etkilemez. Bu egzersizin birden fazla tekrarını gerçekleştirmek için gereken üst vücut ve çekirdek gücü miktarı inanılmaz.

Tek kolla yukarı itme egzersizi yaparak, üst beden ve karın kaslarınızın daha güçlü ve çok daha simetrik olmasına yardımcı olursunuz. Ayrıca size vücudun hangi tarafının biraz daha fazla dikkat gerektirdiğini gösterecek, böylece göğüs kaslarınızın genel simetrisini geliştirebilirsiniz.

Nasıl: Bu egzersiz oldukça zahmetli olabilir, bu nedenle standart şınav pozisyonunda zemine atlamak ve tek kolla şınav yapmak hemen mümkün olmayabilir. Aşağıda, tek kollu şınav için izlemeniz için örnek bir ilerleme çizelgesi belirledim.

Bir ilerlemenin 5-10 tekrarını gerçekleştirebildiğinizde, bir sonraki aşamaya geçin.

  • İlerleme 1: Smith-machine bar veya göğsünüzün yüksekliğinde bir duvar
  • İlerleme 2: Belinizin yüksekliğinde Smith-machine bar veya bank
  • İlerleme 3: Dizlerinizin yüksekliğinde Smith-machine bar veya bench
  • İlerleme 4: Bacaklarınızın yüksekliğini tezgah veya kutuya koyun
  • İlerleme 5: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde yerde
  • İlerleme 6: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde
  • İlerleme 7: Ayaklarınız birlikte yerde

Tavsiye