Kas-Fitness-Onun

4 Hafta Altı Paket Karın

4 Hafta Altı Paket Karın

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 5
Six Pack Abs için 7 Egzersiz

-Gün Ab Mücadelesi

Bu kadar çok özçekimin seksi altılı pakete sahip olmasının bir nedeni var: İyi tanımlanmış Bölüm zindeliğin alamet-i farikasıdır, sıkı çalışmanızı gösterme şansıdır Eğitim ve diyet . Ve bu bir aylık plan, orta seviyenizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir. Bu programı tasarlayan eğitmen Lacey Stone, 'Egzersizleri karıştırmanın büyük bir hayranıyım, böylece asla sıkılmayacaksınız ve zorluklar yaratmayacaksınız, böylece her zaman gelişiyormuş gibi hissedeceksiniz' diyor. Diyet eşit derecede önemlidir: 'Yetersiz yerseniz, sonuçları göremezsiniz, ancak rutini uygularsanız ve diyetinizi düzene sokarsanız — merhaba, midriff!' Tüm rutin için >>> 30 Günlük Nihai Ab Mücadelesi

Meydan okuma

1. ve 2. Haftalar

Sıklık: Haftada dört kez. Zaman: Hareket başına bir dakika (aksi belirtilmedikçe) Hareketler arasında 30 saniye dinlenin.

3. Hafta

Sıklık: Haftada dört kez. Zaman: Hareket başına bir dakika (aksi belirtilmedikçe). Hareketler arasında 30 saniye dinlenin.

4. hafta

Sıklık: Haftada dört kez. Zaman: Hareket başına iki dakika (aksi belirtilmedikçe). Hareketler arasında 30 saniye dinlenin.

Six Pack Abs için 7 Egzersiz

1. hafta

1.GÜN

İHLAL

Bacakları kalçaların üzerine ve kollar omuzların üzerinde olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Çıtır çıtır, ayak parmaklarına doğru uzanın, ardından başlamak için geriye doğru indirin. TAHTA 30 ila 60 saniye. RUS BÜKÜM 1 Önünüzde dizleriniz bükülü ve eller hafifçe bir arada tutularak yere oturun. Yaklaşık 45 derece arkaya yaslanın, karın kaslarınızı harekete geçirin. Gövdeyi olabildiğince sağa döndürün; geri vermek
ortalayın ve sola döndürün.



2. GÜN

JACK BIÇAK 1 Dizler bükülmüş ve kollar kulakları geçecek şekilde yüzüstü yere yatın. Ellere doğru uzanmak bacaklar dizlerinizi kalçalara doğru kaldırırken; alçaltın ve tekrarlayın. YAN PLANK Her taraf için 30 ila 60 saniye. DAĞ TIRMANICISI 45 ila 60 saniye.

3 GÜN

YOGA TEKNE 1 Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve eller yanlarda, avuç içi yukarıda olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Başınızı kaldırırken ayakları yerden birkaç inç kaldırın ve omuzlar , karın kasları, bacaklar ve kalça kasları . 30 ila 60 saniye tutun. DÜŞÜK-YÜKSEK DB Ağırlık sehpasının ucuna oturun, bacaklar uzatın ve ayakların arasına hafif bir dambıl yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkı tutarak 45 derece geriye yaslanın. Bacakları bir arada tutarak dizlerinizi göğse doğru getirin. Aşağı dokunmadan zemine geri indirin; bir dakika boyunca tekrarlayın. KIRMA AHŞAP KESİCİ Önünüzde iki elinizle ağırlık tutarak yere diz çök. Ağırlığı sağ bacağın dışına getirin, ardından çekirdek ağırlığı çapraz olarak vücut boyunca ve sol omzun üstünde kaldırmak için. Aynı yolda indirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin ve tekrarlayın.

4. GÜN

En sevdiğiniz üç hamleyi seçin.

Yoga Botu

Hafta 2

1.GÜN

TOP İLE AB REACH 1. Haftaya bakın; ellerine ilaç topu ekleyin. TAHTA 60 ila 90 saniye. RUS TWIST 2 1. Haftaya bakın; ayakları kaldır.

2. GÜN

JACK BIÇAK 1 1. haftaya bakın. YAN PLANK Her taraf için 60 ila 90 saniye. DAĞ TIRMANICISI 60 ila 90 saniye.

3 GÜN

YOGA TEKNE 2 Bacakları uzatılmış, eller yanlarda ve avuç içi yukarıda olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Baş ve omuzları kaldırırken ayakları yerden birkaç inç kaldırın, kasılma Bölüm , bacaklar ve kalça kasları. 30 ila 60 saniye bekleyin. DÜŞÜK-YÜKSEK DB 1. haftaya bakın. KIRMA AHŞAP KESİCİ 1. haftaya bakın.

4. GÜN

En sevdiğiniz üç hamleyi seçin.

Jack-Knife

3. Hafta

1.GÜN

TAM VÜCUT MUSLUK Dizler bükülmüş, ayaklar yere düz olarak yüzüstü yatın ve silâh başın üstünde kulakların yanında. Ayaklar arasında yere hafifçe vurarak üst gövdeyi oturma pozisyonuna kaldırın. Başlamak için konumu yavaşça geri çevirin; tekrar et. PLANK TAP Tam başla tahta pozisyon, alt katta eller omuzlar ve geniş bir duruşla arkanızda uzanan bacaklar. Karın kaslarını gergin tutarak ve başınızı omurga hizasında tutarak, sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Elinizi yere koyun ve diğer tarafta tekrarlayın. MED BALL RUSYA TWIST 1. Haftaya bakın; ellerine ilaç topu ekleyin. Gövdeden dönen topu her iki tarafa getirin; alternatif taraflar.

2. GÜN

JACK BIÇAK 2 (Resme bakın) YAN DALGIÇ Yan tahtadan alt kalçayı yere doğru eğin, ardından yüksek konuma geri dönün. 30 saniye boyunca tekrarlayın; taraf değiştirin. DÖNER DAĞ CLIMBER Tam bir şınav pozisyonunda başlayın, eller omuzların altında ve bacaklar arkanızda uzatılmış. Sağ dizinizi sol omzunuza doğru getirin, vücudunuzun üst kısmını olabildiğince sabit tutun, ardından hızlıca başlangıç ​​noktasına dönün ve tekrarlayın, bu sefer sol diz sağ omza doğru getirin. 45 ila 60 saniye tekrarlayın.

3 GÜN

YOGA BOAT FLUTTER KICK 2. Haftaya bakın, ancak bu sefer pozisyonunuzu 30 ila 60 saniye tutarken bacaklarınızı yukarı ve aşağı sallayın. MASA DIŞI CRUNCH Düz bir bankta kalçalar bankın kenarında, bacaklar yerden uzanmış ve eller başın arkasında olacak şekilde uzanın. Dizlerinizi öne doğru çekerken başınızı ve omuzlarınızı banktan kaldırın göğüs ; alçaltın ve bir dakika boyunca tekrarlayın. MED KÜRESEL OBLIQUE TOSS Duvardan birkaç metre uzakta yere diz çök, sol diz önünüzde 90 derece ve sağ diz yerde bükülmüş. Sağlık topunu iki elinizle kalçaların önünde tutun (A). Gövdeyi döndürün ve topu sağa getirin, ardından sola doğru döndürün ve topu olabildiğince sert bir şekilde duvara (B) fırlatın. Topun yere düşmesine izin verin, sonra kaldırın ve tekrarlayın.

4. GÜN

En sevdiğiniz üç hamleyi seçin.

Yan Plank

4. hafta

1.GÜN

MED BALL İLE TAM VÜCUT MUSLUK 3. Haftaya bakın, ancak bu sefer başınızın üstünde bir sağlık topu tutun. Yükselirken ayaklarınız arasındaki topa dokunun. PLANK JACK (Aşağıdaki resme bakın) MED BALL RUSYA TWIST 3. Haftaya bakın, ancak bu sefer boyunca ayakları kaldırın.

2. GÜN

JACK BIÇAK 3 2. Haftaya bakın, bacaklar düz ama bu sefer bir sağlık topu tutuyorsunuz. YILDIZ YAN PLANK Sağ tarafa, üst üste dizilmiş bacaklar, sağ omuz ve önkol doğrudan önünüzde olacak şekilde uzanın. Bir yan tahtada kalçaları ve sağ bacağınızı yerden kaldırın. Sol elinizi sol omzunuzun üzerine getirirken sol bacağınızı yukarı kaldırın. Başınızı omurga ve abs takılı halde tutun. 30 saniye bekleyin; taraf değiştirin ve tekrarlayın. DÖNER DAĞ CLIMBER 3. haftaya bakın.

3 GÜN

YOGA BOAT FLUTTER KICK 3. haftaya bakın. MASA DIŞI CRUNCH 3. haftaya bakın. MED KÜRESEL OBLIQUE TOSS 3. haftaya bakın.

4. GÜN

En sevdiğiniz üç hamleyi seçin.

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

-Gün Ab Mücadelesi

Bu kadar çok özçekimin seksi altılı pakete sahip olmasının bir nedeni var: İyi tanımlanmış Bölüm zindeliğin alamet-i farikasıdır, sıkı çalışmanızı gösterme şansıdır Eğitim ve diyet . Ve bu bir aylık plan, orta seviyenizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir. Bu programı tasarlayan eğitmen Lacey Stone, 'Egzersizleri karıştırmanın büyük bir hayranıyım, böylece asla sıkılmayacaksınız ve zorluklar yaratmayacaksınız, böylece her zaman gelişiyormuş gibi hissedeceksiniz' diyor. Diyet eşit derecede önemlidir: 'Yetersiz yerseniz, sonuçları göremezsiniz, ancak rutini uygularsanız ve diyetinizi düzene sokarsanız — merhaba, midriff!'

Tüm rutin için >>> 30 Günlük Nihai Ab Mücadelesi

Meydan okuma

1. ve 2. Haftalar

Sıklık: Haftada dört kez.

Zaman: Hareket başına bir dakika (aksi belirtilmedikçe) Hareketler arasında 30 saniye dinlenin.

3. Hafta

Sıklık: Haftada dört kez.

Zaman: Hareket başına bir dakika (aksi belirtilmedikçe). Hareketler arasında 30 saniye dinlenin.

4. hafta

Sıklık: Haftada dört kez.

Zaman: Hareket başına iki dakika (aksi belirtilmedikçe). Hareketler arasında 30 saniye dinlenin.

1. hafta

1.GÜN

İHLAL

Bacakları kalçaların üzerine ve kollar omuzların üzerinde olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Çıtır çıtır, ayak parmaklarına doğru uzanın, ardından başlamak için geriye doğru indirin.

TAHTA

30 ila 60 saniye.

RUS BÜKÜM 1

Önünüzde dizleriniz bükülü ve eller hafifçe bir arada tutularak yere oturun. Yaklaşık 45 derece arkaya yaslanın, karın kaslarınızı harekete geçirin. Gövdeyi olabildiğince sağa döndürün; geri vermek
ortalayın ve sola döndürün.

2. GÜN

JACK BIÇAK 1

Dizler bükülmüş ve kollar kulakları geçecek şekilde yüzüstü yere yatın. Ellere doğru uzanmak bacaklar dizlerinizi kalçalara doğru kaldırırken; alçaltın ve tekrarlayın.

YAN PLANK

Her taraf için 30 ila 60 saniye.

DAĞ TIRMANICISI

45 ila 60 saniye.

3 GÜN

YOGA TEKNE 1

Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve eller yanlarda, avuç içi yukarıda olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Başınızı kaldırırken ayakları yerden birkaç inç kaldırın ve omuzlar , karın kasları, bacaklar ve kalça kasları . 30 ila 60 saniye tutun.

DÜŞÜK-YÜKSEK DB

Ağırlık sehpasının ucuna oturun, bacaklar uzatın ve ayakların arasına hafif bir dambıl yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkı tutarak 45 derece geriye yaslanın. Bacakları bir arada tutarak dizlerinizi göğse doğru getirin. Aşağı dokunmadan zemine geri indirin; bir dakika boyunca tekrarlayın.

KIRMA AHŞAP KESİCİ

Önünüzde iki elinizle ağırlık tutarak yere diz çök. Ağırlığı sağ bacağın dışına getirin, ardından çekirdek ağırlığı çapraz olarak vücut boyunca ve sol omzun üstünde kaldırmak için. Aynı yolda indirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin ve tekrarlayın.

4. GÜN

En sevdiğiniz üç hamleyi seçin.

Hafta 2

1.GÜN

TOP İLE AB REACH

1. Haftaya bakın; ellerine ilaç topu ekleyin.

TAHTA

60 ila 90 saniye.

RUS TWIST 2

1. Haftaya bakın; ayakları kaldır.

2. GÜN

JACK BIÇAK 1

1. haftaya bakın.

YAN PLANK

Her taraf için 60 ila 90 saniye.

DAĞ TIRMANICISI

60 ila 90 saniye.

3 GÜN

YOGA TEKNE 2

Bacakları uzatılmış, eller yanlarda ve avuç içi yukarıda olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Baş ve omuzları kaldırırken ayakları yerden birkaç inç kaldırın, kasılma Bölüm , bacaklar ve kalça kasları. 30 ila 60 saniye bekleyin.

DÜŞÜK-YÜKSEK DB

1. haftaya bakın.

KIRMA AHŞAP KESİCİ

1. haftaya bakın.

4. GÜN

En sevdiğiniz üç hamleyi seçin.

3. Hafta

1.GÜN

TAM VÜCUT MUSLUK

Dizler bükülmüş, ayaklar yere düz olarak yüzüstü yatın ve silâh başın üstünde kulakların yanında. Ayaklar arasında yere hafifçe vurarak üst gövdeyi oturma pozisyonuna kaldırın. Başlamak için konumu yavaşça geri çevirin; tekrar et.

PLANK TAP

Tam başla tahta pozisyon, alt katta eller omuzlar ve geniş bir duruşla arkanızda uzanan bacaklar. Karın kaslarını gergin tutarak ve başınızı omurga hizasında tutarak, sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Elinizi yere koyun ve diğer tarafta tekrarlayın.

MED BALL RUSYA TWIST

1. Haftaya bakın; ellerine ilaç topu ekleyin. Gövdeden dönen topu her iki tarafa getirin; alternatif taraflar.

2. GÜN

JACK BIÇAK 2

(Resme bakın)

YAN DALGIÇ

Yan tahtadan alt kalçayı yere doğru eğin, ardından yüksek konuma geri dönün. 30 saniye boyunca tekrarlayın; taraf değiştirin.

DÖNER DAĞ CLIMBER

Tam bir şınav pozisyonunda başlayın, eller omuzların altında ve bacaklar arkanızda uzatılmış. Sağ dizinizi sol omzunuza doğru getirin, vücudunuzun üst kısmını olabildiğince sabit tutun, ardından hızlıca başlangıç ​​noktasına dönün ve tekrarlayın, bu sefer sol diz sağ omza doğru getirin. 45 ila 60 saniye tekrarlayın.

3 GÜN

YOGA BOAT FLUTTER KICK

2. Haftaya bakın, ancak bu sefer pozisyonunuzu 30 ila 60 saniye tutarken bacaklarınızı yukarı ve aşağı sallayın.

MASA DIŞI CRUNCH

Düz bir bankta kalçalar bankın kenarında, bacaklar yerden uzanmış ve eller başın arkasında olacak şekilde uzanın. Dizlerinizi öne doğru çekerken başınızı ve omuzlarınızı banktan kaldırın göğüs ; alçaltın ve bir dakika boyunca tekrarlayın.

MED KÜRESEL OBLIQUE TOSS

Duvardan birkaç metre uzakta yere diz çök, sol diz önünüzde 90 derece ve sağ diz yerde bükülmüş. Sağlık topunu iki elinizle kalçaların önünde tutun (A).

Gövdeyi döndürün ve topu sağa getirin, sonra tekrar sola döndürün ve topu olabildiğince sert bir şekilde duvara (B) fırlatın. Topun yere düşmesine izin verin, sonra kaldırın ve tekrarlayın.

4. GÜN

En sevdiğiniz üç hamleyi seçin.

4. hafta

1.GÜN

MED BALL İLE TAM VÜCUT MUSLUK

3. Haftaya bakın, ancak bu sefer başınızın üstünde bir sağlık topu tutun. Yükselirken ayaklarınız arasındaki topa dokunun.

PLANK JACK

(Aşağıdaki resme bakın)

MED BALL RUSYA TWIST

3. Haftaya bakın, ancak bu sefer boyunca ayakları kaldırın.

2. GÜN

JACK BIÇAK 3

2. Haftaya bakın, bacaklar düz ama bu sefer bir sağlık topu tutuyorsunuz.

YILDIZ YAN PLANK

Sağ tarafa, üst üste dizilmiş bacaklar, sağ omuz ve önkol doğrudan önünüzde olacak şekilde uzanın. Bir yan tahtada kalçaları ve sağ bacağınızı yerden kaldırın. Sol elinizi sol omzunuzun üzerine getirirken sol bacağınızı yukarı kaldırın. Başınızı omurga ve abs takılı halde tutun. 30 saniye bekleyin; taraf değiştirin ve tekrarlayın.

DÖNER DAĞ CLIMBER

3. haftaya bakın.

3 GÜN

YOGA BOAT FLUTTER KICK

3. haftaya bakın.

MASA DIŞI CRUNCH

3. haftaya bakın.

MED KÜRESEL OBLIQUE TOSS

3. haftaya bakın.

4. GÜN

En sevdiğiniz üç hamleyi seçin.

Tavsiye

220 Pound Kırılma Noktası

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun

Yağ Kaybı için 15 Kolay Yaşam Hilesi

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun