Egzersiz

Büyük Biceps ve Triceps için 4 Bileşik Hareket

Halter bukleler. Vaizler. Uzantılar. Pressdown'lar. Açık silahlar günü , bunlar bizim en sevdiğimiz şeylerden birkaçı. Ancak bu hareketler, sizi izole eden tek eklemli hareketlerdir. pazı ve triseps. Göğüs, sırt ve dörtlü gibi daha büyük kas grupları genellikle bir dizi bombardımana tutulur. çok eklemli hareketler izolasyon egzersizleri devreye girmeden önce daha fazla kilo almanızı sağlar. Aynı stratejiyi kollarınızda kullanmak mümkün mü? State of Fitness'ın sahibi olan C.S.C.S.'den Justin Grinnell, bunun olduğuna inanıyor.

'Sporcular, yırtık kollar geliştirmeyi düşündüklerinde, hemen biseps bukleleri ve triseps pressdown gibi izolasyon egzersizlerini düşünüyorlar' diyor. 'İzolasyon hareketleri, bir kas grubuna biraz ayrıntı eklemeye çalışırken harika olsa da, genel kütle ve güç kazanımları , bileşik hareketler izolasyon hareketlerinden daima üstün gelecektir. '

Grinnell, çok eklemli hareketlerin ve daha ağır yüklerin vücudunuzun doğal büyüme hormonu olan testosteron ve IGF-1'in daha fazla salınmasına yol açacağını söylüyor. Toplu olarak, bu hormonlar her yerde boyut eklemenize yardımcı olur. Buna pipolarınız dahildir. Sadece eğitin, besleyin ve tekrarlayın. İşte Grinnell’in sizi harekete geçirecek dört hamlesi.

Parkta pullup yapan erkek

Getty

Close-Grip Chinup

Hedef: Pazı

En son ne zaman başarısızlığa kadar tam bir set çırpı yaptın? Eğer öyleyse, muhtemelen ertesi gün pazılarınızın karnındaki ağrıyı biliyorsunuzdur. Görünüşe göre bu sadece bir sırt egzersizi değil. Uzun bir atışla değil.



Grinnell, 'Pazılarınız dirseğinizi kavramak ve dirseğinizi bükmek için o kadar sıkı çalışmalı ki, muazzam miktarda kas dokusu uyarılır,' diyor Grinnell.

Grinnell, avuç içlerinizle 6″ aralıkla bir çekme çubuğunu elinizin altında tutmanızı ve tam bir asmadan başlayarak 'göğsünüzün üst kısmı çubuğa temas edene kadar kendinizi yukarı çekin' diyor. Tam bir saniye ve tepesini durdurun ve kollarınız tamamen düz olana kadar kendinizi yavaşça indirin. Grinnell, kendinizi bara kadar çekmenin hareket aralığını ve böylece bisepslere olan talebi biraz artırdığını söylüyor.

Tek Kollu Dumbbell Row

gradyreese / Getty

Tek Kollu Çekiç Sırası

Hedef: Pazı

Muhtemelen rutininizde çekiç bukleleri yaparsınız amaçekiç sıraları? Grinnell, bunu, zaten etkili olan bir biceps egzersizinin normalden daha ağır tekrarlarını tamamlamak için sırtınızdan biraz yardım aldığınız, modifiye edilmiş bir konsantrasyon kıvrımı olarak düşünmenizi söylüyor.

“Genellikle yaklaşık 15 tekrar kürek çekebileceğiniz bir halter alın” diyor. Standart tek kollu bir dambıl sırası ile aynı pozisyonu alın. Kürek çekerken yaptığınız gibi dümdüz geriye çekmek yerine, halterinizi göğüs kaslarınızın yakınında yukarı doğru çekerken çekiçle kıvrılma yapacaksınız. Durun ve pazılarınızı sıkın ve ardından kolunuz tamamen uzayana kadar yavaşça indirin. Pozisyonunuz ve sırt kaslarınızdan gelen destek sayesinde, artan ağırlık nedeniyle bisepslere daha fazla stres uygulayabilirsiniz. Sırtınızın üst kısmı yan ürün olarak kızartılacak. '

erkek-yüzük-daldırma-1109

Erik Isakson / Getty

Ring Dip

Hedef: Triceps

Şişkin triseps oluşturmak için en faydalı ancak yeterince kullanılmayan egzersizlerden biri daldırmadır. Her tekrarı tamamlamak için delilerinizi ve göğüs kaslarınızı oyuna çağırdığından, tricepleri daha etkili bir şekilde aşırı yükleyebilirsiniz. Ve direnç ekleyebileceğiniz noktaya gelirseniz, ciddi bir boyuta varırsınız. Ancak yüzük kullanma fırsatınız varsa, ek ödüller kazanabilirsiniz.

Grinnell, 'Eklenen dengesizlik, tricepsinizin ve destekleyici kaslarınızın her tekrarı tamamlamak için daha fazla çalışmasına neden oluyor' diyor. 'Halkaların yokluğunda, standart düşüşler yine de ciddi bir kütle ekleyecektir. En büyük adamlar olmayabilir, ancak jimnastikçiler dünyanın en iyi görünen kollarından bazılarına sahip. '

TRX Şınav

Edgar artiga

Close-Grip Ring Şınav

Hedef: Triceps

Pek çok kitle arayan, triceps için yakın tutuşlu bench press'in faydalarından bahsediyor. Bunu genellikle omuzlarını veya dirseklerini ovalamadan önce yaparlar. Evet, üçlülerinize üç kafa boyutu eklemek için etkili bir egzersizdir, ancak hassas eklemlerden kaçınmak istiyorsanız gitmenin daha iyi bir yolu vardır.

Grinnell, 'Yakın tutuşlu tezgah preslerini seviyorum, ancak yakın tutuşlu pushup varyasyonlarıyla, omuz eklemlerindeki daha az stres nedeniyle hacminizi ve sıklığınızı artırabilirsiniz' diyor Grinnell. 'Daha fazla egzersiz sıklığı ve daha iyi iyileşme ile daha fazla egzersiz hacmi, artan kas büyümesi demektir.'

Grinnell, halkalara veya bir süspansiyon antrenörüne erişiminiz yoksa ağırlıklı veya yükseltilmiş yakın kavrama şınavlarının yeterli ikameler olduğunu ekliyor.

Bu Sezon Daha Fazla Kas Kütlesi Eklemek için En İyi 10 İpucu

Rutin

İzolasyon hamleleri çok geçmişte kaldı. Pazı ve trisepsiniz üzerinde ciddi bir şok ve korku kampanyası başlatmak için bu bileşik odaklı rutini deneyin.

Egzersiz

1. Yakın tutuş çene : Setler - 3, Tekrarlar - 8
ile süperset halka daldırma : Setler - 3, Tekrarlar - 8

2. Yakın kavrama halkası itme : Setler - 3, Tekrarlar - başarısız
ile süperset tek kollu çekiç sırası : Setler - 3, Tekrarlar - 12

3. Kablo kıvrımı : Setler - 2, Tekrarlar - 12

Dört. Halat aşağı bastırma : Setler - 3, Tekrarlar - 15

Tavsiye

Six Pack Abs için 5 Hareket

Tony Clark
Egzersiz

Pec Minor Dip Nasıl Yapılır

Tony Clark
Egzersiz