Kas-Fitness-Onun

Daha İyi Bir Bikini Poposu İçin 3 Egzersiz

Bikini-Popo-Sahil-Egzersiz
Shutterstock

Shutterstock

İçin birçok iyi neden var spor salonunda kalçanı hazırla . Ancak bikini sezonu yaklaştıkça, muhtemelen tek bir bikini üzerinde strese giriyorsunuz: ince çıplak. Eğer arka tarafınızı zaman içinde dönüştürmek külotunu bir demet halinde almış, bu hiç de şaşırtıcı değil. Bunun boyutu (yani gluteal kompleksin) göz önüne alındığında, onu izole edecek egzersizler bulmak neredeyse imkansız görünüyor.

Bunu göz önünde bulundurarak, sektördeki en iyi bel taşıyıcılarından bazılarının yardımını aradık. IFBB Pro League bikini yıldızları Justine Munro, Nicole Nagrani ve Amanda Latona, onlara yardımcı olan sırları ve antrenmanları ortaya çıkardı. arka taraflarını en iyi şekle getirin . Onların tavsiyesine uyarak da yapabilirsiniz.

Kalça kılavuzluğu

Hareketleri akıllıca seçin

Kalçayı uzatan egzersizler (bacağınızı geriye doğru hareket ettirin) kalça kaslarınızı daha iyi hedef alacaktır. Butt Blaster'daki kalça uzantıları veya kablo geri tepmeleri, yakındaki kasların alımını en aza indirerek kalça kaslarınızı izole etmenize olanak tanır. Akciğerler, ağız kavgası ve stepuplar, kalça kasları için en iyi bileşik hareketlerden bazılarıdır. Nagrani 'Akciğerler kalça kaslarınızı güçlendirir ve onlara bir' kaldırma 'sağlar' diyor. 'Önemli olan, daha fazla kası harekete geçirmek için derinlemesine gerilmektir.' Her hareket türünden en az ikisini içermeyi ve her antrenmanda egzersizleri değiştirmeyi hedefleyin.

Kalçanızı güçlendirmek için kaldırın

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya 2-3 aydır egzersiz yapmadıysanız, bacak egzersizinize haftada bir kez kalçaya özgü hareketleri dahil ederek başlayın. Birkaç aydır tutarlı bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, bacak egzersizinize kalçaya özgü hareketleri dahil edin ve haftalık rutininize yalnızca kalça kaslarına odaklanan başka bir egzersiz günü ekleyin. Hafif bir antrenmanla (15–20 tekrar) ağır bir antrenmanı (10–12 tekrar) değiştirin.



Kardiyonuzu düzeltin

Haftada dört ya da beş kez 30 dakikalık iyi bir kardiyo dozu, kalçalarınızı güçlendirecektir - ancak kalça kaslarınızı en çok tekmeleyen makineleri kullanın. Madonna Rehabilitasyon Hastanesinde (Lincoln, NE) yapılan yeni bir araştırma, bir koşu bandı, eliptik bisiklet veya merdiven basamağı üzerinde kardiyo yapanların, yaslanmış bisiklet kullananlara göre daha fazla yanak hareketi yaptığını buldu. Koşu bandındaki eğimi artırarak kalça kaslarınızı daha da sallayın; kalçalarınızı eliptik bisiklete yapışacak şekilde geriye doğru kaydırmak; ve topuklarınızı aşağıya doğru bastırmak için merdiven basamakları üzerindeki rayları serbest bırakmak.

Sıkı bir popo için ye (evet, ye!)

Kilo vermek için kaloriyi azaltmanız gerekir, ancak yine de vücudunuzu antrenmanınızı beslemek için yeterli karbonhidrat ve kas inşa etmek için protein ile çalıştırmalısınız. Uzun ömürlü enerji ve hedeflerinize hizmet edecek doğru protein, karbonhidrat ve yağ karışımı için, sırasıyla kabaca% 30,% 60 ve% 10'luk bir kalori oranını hedefleyin. Latona, 2010 Sacramento Pro bikini şampiyonu, tavuk ve balık gibi yağsız proteinleri depolamanızı, daha yavaş sindirilen karbonhidratlar ve daha lifli yeşillikler için şekerleri atmanızı ve sağlıklı yağlarınızı badem gibi kaynaklardan almanızı öneriyor.

Fazla ye

Kontrol dışı ganimetinizin düşmesini sağlamak için, yemek yemelisiniz. Mantıklı bir şekilde daha fazla yiyecek yemek, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Munro, 'Çok sayıda temiz yemek, yağ kaybetmenin ve düzgün görünen bir popo oluşturmanın anahtarıdır' diyor. 'Yuvarlak bir ganimet kaslardan yapılmıştır ve bu kaslar hala yakıta ihtiyaç duyar.' Vücudunuzun sağlığını korumak için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri gıdalardan alması için günde minimum 1.600 kalori tüketmeniz gerekir.

Kas astarı

'Gluteus' olarak adlandırılan üç kas vardır. Üçü arasında gluteus maximus en büyük ve en yüzeysel olanıdır ve vücuttaki en güçlü kaslardan biridir. Pelvik kemiğin tepesinden başlayarak uyluğun arkasına doğru iner. Bu kalın, geniş kas, kalçaya şeklini verir. Gluteus maximus, esas olarak kalçayı genişletme (yani uyluğu geriye doğru hareket ettirme) işlevini görür. Daha küçük gluteus medius ve gluteus minimus aynı noktadan kaynaklanır ancak uyluğun yan tarafına yapışır. İliotibial bant adı verilen bir bağ dokusu bandıyla birlikte işlevleri, yürüme ve yanlara adım atma gibi hareketler sırasında dışarıya (vücudun orta hattından uzağa) uyluk desteği için çok önemlidir. Medius ve minimus, pelvisin ağırlık taşıyan bacaktan uzaklaşmasını önler ve tahterevalli hamlesi gibi egzersizlerde doğru diz takibini sürdürmeye yardımcı olur, böylece dahil olan diğer kasların çalışmasını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Gluteusu çalıştıran egzersizler arasında akciğerler, ağız kavgası, bacak presleri, Butt Blaster makinesi, kalça uzatma, bacak kaçırma ve deadlift bulunur.

Justine Munro’nun kalça kasları için en iyi hareketleri

1. Tek taraflı bacak presi

  1. Sırtınızı ve omuzlarınızı pede kare olarak yerleştirin.
  2. Ağırlığın dizinizi göğsünüze doğru yavaşça itmesine izin verin.
  3. Bacağınız düz olana kadar topuğunuzdan bastırın, ancak kilitlenmeyin.

İpucu: “Dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun; ağırlığın onu dışarı doğru zorlamasına izin vermeyin. '

2. Pop çömelme

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
  2. Kollarınızı yanlara doğru uzatın veya ellerinizi kalçalarınıza koyun.
  3. Normalden daha hızlı bir iniş kullanarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı aşağı doğru itin.
  4. Duraklamadan, patlayıcı bir şekilde geri gidin ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde tam ayakta durma pozisyonuna geçin.
  5. İnişi absorbe edin ve hızlı bir şekilde tekrar çömelme pozisyonuna inin.

İpucu: 'Düz tabana inmeyin. Önce ayak parmaklarınız, sonra kemerler, sonra topuklar birbirine değecek şekilde inin, böylece ivmenizi devam ettirin. Bu egzersizi yaparken dizleriniz ağrıyorsa, tek bir yerde durmayı deneyin, sonra çömelin ve belirtilen sayıda tekrar için yukarı ve aşağı nabız at. '

3. Butt blaster

  1. Ayağınızı pedin üzerine sıkıca yerleştirin.
  2. Dizinizde hafif bir bükülme tutarak bacağınızı yukarı doğru sürün ve kalça kaslarınızı sıkın.
  3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ancak ağırlık istifinin birbirine değmesine izin vermeyin.
  4. Sırtınızı düz ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
  5. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

İpucu: 'Her basışınızda tam etki elde etmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi gerin.'

4. Tek taraflı sert bacak deadlift

  1. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl ile dik durun.
  2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun.
  3. Sağ bacağınızı dik tutarak kalçalardan öne doğru eğilin.
  4. Gövdeniz düşerken sağ bacağınızın arkanızda kalmasına izin verin.
  5. Sağ ayağınızla buluşmak için sol ayağınızı öne doğru çekerek tekrar ayağa kalkın.
  6. Kalça kaslarınızı en üstte sıkın ve tekrarlayın.

İpucu: 'Sırtınızın hafifçe kavisli olduğundan ve tüm hareket boyunca göğsünüzün yukarıda olduğundan emin olun.'

5. Atlama hamlesi

  1. Bir ayağınızı diğerinin önünde, eller kalçalar üzerinde olacak şekilde dik durun.
  2. Normalden daha hızlı bir iniş kullanarak, arka diziniz neredeyse yere değene kadar çömelin.
  3. Mümkün olduğunca fazla yükseklik elde etmek için patlayıcı bir şekilde iterek ön ayağınızın topuk kısmından geçin.
  4. İnmeden önce ayaklarınızı hızla değiştirin, ardından hemen bir hamle için tekrar alçalın.
  5. Karşı bacakla tekrarlayın.

6. Günaydın

  1. Bar omuzlarınızın üzerinde ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
  2. Sırtınızın alt kısmını kavisli ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  3. Göğsünüz yere paralel olana kadar kalçalarınızı öne doğru eğin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Justine’in sıkı popo anahtarları

1. Odaklanın: 'Kaslara konsantre oluyorum çünkü dörtlülerim gibi diğer kasları engelliyor ve belimi ele geçirmesini engelliyor.'

2. Karıştırın: 'Egzersizlerimi sürekli değiştiriyorum; Spor salonuna her gittiğimde bir şeyleri değiştiriyorum. Bu antrenmanı Pazartesi günü yaparsam, Cuma günü yapmam — tüm farklı egzersizlerde setlerimi ve tekrarlarımı değiştireceğim. '

3. Ağır gidin: 'Boyut eklemek için orta ila ağır ağırlık kullanıyorum, çok ağır gitmemeye dikkat ediyorum — odaklanmanın çalışılan kastan çekilmesini istemiyorum.'

4. Öğün atlamayın: 'Öğünleri asla atlamam. Gün içinde 5-6 öğün yemek yediğimden emin oluyorum. '

5. Isınma: 'Eğitimden önce her zaman ısınırım. Genellikle bisikletle 10 dakikalık kardiyo ile başlıyorum ve sonra beş dakika esniyorum. '

Nicole Nagrani'nin kalça kasları için en iyi hareketleri

1. Smith makinesi tek taraflı çömelme

  1. Çubuk üst tuzaklarınızın üzerinde dururken ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmakları ileriye dönük olacak şekilde dik durun.
  2. Ayaklarınızı hafifçe çubuğun önüne yerleştirin.
  3. Sol ayağınızı yere sıkıca koyarken sağ bacağınızı öne doğru uzatın.
  4. Sırtınız düz bir şekilde, sol uyluğunuz yere paralel olana kadar çömelin.
  5. Topuğunuzdan yukarı doğru bastırın, kalçalarınızı öne doğru kaydırın ve ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın.
  6. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

İpucu: Hareket boyunca göğsünüzü yüksek ve omuzlarınızı geride tutun. Sırtınızın ileri doğru dönmesine izin vermek istemezsiniz. '

2. Halter çekmesi

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın, ayak parmakları hafifçe dışa dönük.
  2. Her iki elinizle göğüs hizasında 20 lb'lik bir dambıl tutun.
  3. Sırtınız düz iken öne doğru eğilirken çömelip halterinizi bacaklarınızın arasına itin.
  4. Ayağa kalkmak için topuklarınızı bastırın ve ağırlığı kavisli bir şekilde göğüs hizasına getirin.
  5. Ağırlığı artırırken kalça kaslarınızı sıkın.

İpucu: 'Ağırlığı geri çekerken kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi sıkmaya odaklanın.'

3. Dumbbell sumo çömelmesi

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinden çok daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları işaret eder.
  2. İki elinizle uyluklarınızın önünde bir dambıl tutun.
  3. Vücudunuzun üst kısmı hafifçe öne doğru eğik olarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün.
  4. Topuklarınızdan yukarı doğru sürün, kalçalarınızı öne doğru itin ve dik konuma dönmek için kalçalarınızı sıkın.

İpucu: 'Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden geçerse, duruşunuz yeterince geniş değildir; birkaç santim daha dışarı çık. '

4. Tezgah yükseltme

  1. Düz bir sıraya veya diz boyu bir basamağa bakacak şekilde durun.
  2. Sağ ayağınızı sıkıca sehpaya koyun ve vücut ağırlığınızı kaldırmak için kullanın.
  3. Kalça kaslarınızı ve jambonlarınızı üstte sıkın ve sol ayağınızın ayak parmağını sehpaya dokundurun.
  4. Sağ ayağınızı yerinde bırakarak ağırlığınızı yavaşça yere indirin.
  5. Tekrarlar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

5. Yardımlı pullup makinesinde ayakta bacak presi

  1. Sağ ayağınızı makinenin sağ basamağına ve sol ayağınızı destek platformunun ortasına koyun.
  2. Sırtınızı dik tutarak, bacağınızı tamamen uzatıncaya kadar platform üzerinde aşağı doğru itin.
  3. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar platformu tekrar direnin.
  4. Tekrarlar için tekrarlayın ve taraf değiştirin.

İpucu: Topuğunuzdan aşağı doğru ittiğinizden ve kuadınızı zorla dışarı çektiğinizden emin olun.

6. Tek taraflı bacak presi

  1. Sırtınızı ve omuzlarınızı yastığa düz bir şekilde yerleştirin.
  2. Platformun ortasına bir ayak yüksekliğini yerleştirin.
  3. Kontrolü elinizde tutarak ağırlığı göğsünüze doğru indirin.
  4. Topuğunuzdan iterek ağırlığı tekrar artırın.

İpucu: 'Ağırlık aşağı inerken kalçalarınızın pedden kalkmasına izin vermeyin. Eğer yaparlarsa, ağırlığı çok düşürürsünüz. '

Nicole’ün sıkı popo anahtarları

1. Çeşitlilik kullanın: “Kalçamı taze tutmak için her çalıştırdığımda bir şeyleri değiştiriyorum. Bırakma setleri yapabileceğim bir antrenman, bir sonraki belki farklı bir tekrar aralığı — Her bir farklı egzersizin beş setine sadık kalacağım, genellikle onları süper setler olarak eşleştireceğim. '

2. İzleme formu: “Tüm egzersizlerde iyi form kullanıyorum; Hedeflenen kasa doğru şekilde vurduğumdan emin olmak için sırtımı düz, başımı ve göğsümü yukarıda tutuyorum. '

3. Akciğerler: “Antrenmanımda akciğerleri çok kullanıyorum çünkü kalça kaslarımda beden eklemek en zor olanı onlar. Bunları bazen kardiyo rutinimde kullanıyorum, koşu bandındayken yürümek yerine akciğer atıyorum. '

4. Temiz yiyin: “Her zaman temiz yiyecekler yerim. Kaslarımın sağlıklı besinlerle beslenmesini sağlamak için bol miktarda protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidrat yiyorum. '

Amanda Latona'nın kalça kasları için en iyi hareketleri

1. Bacak presi

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kızağa yerleştirin.
  2. Göğsünüzü yukarı ve geriye doğru pede bastırın.
  3. Kızağı indirmek için dizlerinizi bükün, kalça kaslarınız pedden kalkmadan önce durun.
  4. Bacaklarınız düz olana ama kilitlenene kadar topuklarınızdan yukarı doğru sürün.

İpucu: Ayaklarınızı platform üzerinde düz tutun, ancak daha fazla kalça vurgusu için topuklarınızla bastırmaya odaklanın. '

2. Yürüyüş hamlesi

  1. Dik durun ve her elinizde bir dambıl tutun, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde.
  2. Bir ayağınızla öne çıkın ve her iki dizinizi de bükerek kalçalarınızı düz bir şekilde aşağı indirin.
  3. Ön uyluğunuz yere paralel olduğunda, ayakta durmak için geri itin.
  4. Karşı ayakla öne çıkın ve tekrarlayın.

İpucu: 'Kalçanızın tamamını çalıştırabilmek için yeterince ileri adım attığınızdan emin olun.'

3. Ters hamle

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
  2. Bir ayağınızla geri çekilin ve dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek arka diziniz neredeyse birbirine değene kadar yere doğru inin.
  3. Ayağa kalkın ve arka ayağınızı öne doğru çekerek ön tarafla buluş.
  4. Karşı ayakla öne çıkın ve tekrarlayın.

İpucu: 'Ön dizinizin 90 ° 'den fazla bükülmesine veya ayak parmaklarınızın önünden geçmesine izin vermeyin.'

4. Butt blaster

  1. Dizinizde hafif bir bükülme tutarak bacağınızı yukarı doğru sürün ve kalça kaslarınızı sıkın.
  2. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ancak ağırlık istifinin birbirine değmesine izin vermeyin.
  3. Sırtınızı düz ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
  4. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

İpucu: 'Her basışınızda tam etki elde etmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi gerin.'

5. Bench step up

  1. Düz bir sıraya veya diz boyu bir basamağa bakacak şekilde durun.
  2. Sağ ayağınızla ayağınızı sıkıca bankın üzerine koyarak yukarı çıkın.
  3. Yukarı doğru ittiğinizde kalça kaslarınızı sıkın, üstte kısa bir süre duraklayın.
  4. Ağırlığınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.

İpucu: 'Adım atarken, arka bacağınızı arkanızda uzatın ve kalça kaslarınızı sıkın.'

6. Kablonun geri tepmesi

  1. Alçak makaralı bir kabloya bir ayak bileği manşonu takın ve bileğinizin etrafına sabitleyin.
  2. Ağırlık yığınının karşısında durun ve çalışmayan ayağınızla bir adım geri atın.
  3. Çalışan dizinizde hafif bir bükülme tutarak bacağınızı düz geriye doğru sürün.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar bacağınızı yavaşça öne doğru çekin.

Amanda’nın sıkı popo anahtarları

1. Ağırlaşın: 'Boyut eklemek için ağır ağırlık kullanıyorum ve her üç set için de rep aralığımı 12 ile 15 arasında tutuyorum.'

2. Plyo yapın: 'Egzersizlerimin yoğunluğunu artırmak için plyometrics kullanıyorum. Egzersiz setleri arasında maksimum 30 saniye boyunca zıplama squat gibi plyo egzersizleri yapacağım. '

3. Hızlandırın: “Ağırlık antrenmanımdan sonra kardiyomu step tipi bir makinede yapıyorum. Bir gün eldiven kullanırsam, ertesi gün merdiven basamağını kullanacağım. Üçüncü bir antrenman eklersem, kardiyomu setler arasında merdiven basamağıyla değiştiririm. '

4. H20 için: 'Her zaman bol miktarda su içerim çünkü vücuttaki toksinleri atar ve metabolizmamı hızlandırmaya yardımcı olur.'

5. Şekeri atlayın: Ben asla şeker yemem; Proteinimi kahverengi pirinç, tatlı patates ve lifli yeşil sebzeler gibi daha yavaş sindirilen karbonhidrat kaynakları ile eşleştiriyorum. '

Tavsiye