Egzersiz

Daha Güçlü Bir Sırt İçin 3 Katil Hareket

Sırf aynada arkanı göremiyor olman onu eğitmemen gerektiği anlamına gelmez. İyi bir sırt, daha küçük bir bele sahip olma yanılsamasıyla birlikte, fiziğinize geniş ve güçlü bir görünüm kazandıracaktır.

Ama nasıl güçlü bir V şekli oluşturursunuz? Enlem, orta ve alt sırtınızı vuracak bu en iyi 3 sırt egzersizini takip edin.

Orta sırt (Rhomboids):

Orta sırt, kürek kemiği bölgesi etrafındaki latalara tutturulur ve omuz bıçaklarının hareket ettirilmesi ve dengelenmesinin yanı sıra latların kolları hareket ettirmesine yardımcı olur. İşte sırtın bu kısmında çalışmak için harika bir egzersiz

1. YERLİ TEK KOLLU KABLO SIRASI

Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için, önce makinenin üzerine oturun ve ayaklarınızı ön platforma veya üst çubuğa koyun, dizlerinizin hafifçe büküldüğünden ve kilitlenmediğinden emin olun.

Sırtınızın doğal hizalamasını korurken eğilin ve avuç içi aşağı tutuş kullanarak tek tutamak ekini sol kolunuzla kavrayın.



Kolunuz uzatılmış haldeyken gövdeniz bacaklarınızdan 90 derecelik bir açıya gelene kadar geri çekin. Sırtınız hafifçe kavisli olmalı ve göğsünüz dışarı çıkmalıdır. Barı önünüzde tutarken latinizde hoş bir gerginlik hissediyor olmalısınız. Sağ kol belden tutulabilir. Bu, egzersizin başlangıç ​​pozisyonudur.

Gövdeyi sabit tutarak, bileğinizi döndürürken kolları ona yakın tutarken kolları gövdenize doğru geri çekin, böylece eliniz karınlarınızın yanında olduğunda nötr pozisyonda olur (avuç içi gövdeye bakar). Bu hareketi gerçekleştirirken nefes verin. Bu noktada sırt kaslarınızı sertçe sıkmanız gerekir, bu kasılmayı bir saniyeliğine tutun ve nefes alırken yavaşça orijinal pozisyonuna geri dönün.

Tek kollu dambıl sırası yerine kabloları seçmemin nedeni, hareketin olumlu ve olumsuz kısımlarını kontrol etmenizi sağlamaktır.

Setler: 3
Tekrarlar: 12-15

Lats (latissimus dorsi)

Lats koltuk altlarının hemen altında bulunur ve bele bağlanarak aşağı doğru gerilir. İşlevleri, kolları aşağı ve geri getirmektir.

2. KAVRAMA YAN ÇEKME KAPATIN

Üst kasnağa geniş bir çubuk takılı bir çekme makinesine oturun. Makinenin diz pedini boyunuza uyacak şekilde ayarladığınızdan emin olun. Bu pedler çubuğa takılan direnç sayesinde vücudunuzun kalkmasını engelleyecektir.

Öngörülen tutuşu kullanarak avuç içleriniz öne bakacak şekilde barı kavrayın. Saplarla ilgili not: Geniş bir tutuş için, ellerinizin omuz genişliğinizden daha geniş bir mesafede olması gerekir. Orta düzeyde bir tutuş için, ellerinizin omuz genişliğinize eşit bir mesafede ve yakın bir tutuş için omuz genişliğinizden daha küçük bir mesafede olması gerekir.

Önünüzde her iki kolunuz uzatılmış olduğundan - çubuğu seçilen kavrama genişliğinde tutarken - sırtınızın alt kısmında bir eğrilik oluştururken ve göğsünüzü dışarı çıkarırken gövdenizi yaklaşık 30 derece geri getirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Nefes verirken, omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye çekerek barı göğsünüzün üst kısmına değene kadar aşağı indirin. Yine vücut ağırlığı / ağırlıklı çekmeler değil, kabloları seçtim, doğru formu sağlamak ve hareketin pozitif ve negatif kısımlarının kontrol edilmesini sağlamaktır.

Setler: 3
Tekrarlar: 12-15

Alt Sırt (Alt Trapezius)

Alt tuzaklar, kürek kemiğinden omurganın etrafındaki sırtın alt kısmına kadar ulaşır.

3. RAF ÇEKMELERİ

Çubuk pimler üzerinde olacak şekilde bir güç rafına kurun. Pimler istenilen noktaya ayarlanmalıdır; dizlerin hemen altında, hemen üstünde veya orta uyluk pozisyonunda. Kendinizi barın karşısına doğru deadlifting konumunda konumlandırın. Hamstringleri takmak için ayaklarınız kalçanızın altında, omuz genişliğinizde, sırtınız kavisli ve kalçalarınızın arkasında olmalıdır. Ağırlık tipik olarak ağır olduğu için, ağırlığı tutmaya yardımcı olması için karışık bir tutuş, kanca tutacak veya kayışlar kullanabilirsiniz.

Başınız ileriye bakarken, ağırlığı kilitlenene kadar yukarı ve geri çekerek kalçalarınızdan ve dizlerinizden uzatın. Hareketi tamamlarken omuzlarınızı geri çektiğinizden emin olun.

Ağırlığı pimlere geri koyun ve tekrarlayın.

Setler: 3
Tekrarlar: 8-10

Tavsiye