Haberler

Bir Sporcunun Asla Yememesi Gereken 20 Ortak Yiyecek

En iyi performans gösteren sporcular iş bir kazanç elde etmeye geldiğinde beslenmenin kral olduğunu bilin rakiplerinin önüne geçmek . İstediğiniz kadar sıkı çalışabilir, her gün pratik yapabilir ve 8-9 saat uyuyabilirsiniz, ancak beslenmeniz doğru değilse asla oyamazsınız. altılı paketini çıkar veya dayanıklılığınızı artırın.

Ne kadar klişe görünürse görünsün, mutfakta kasların yapıldığını söyleyen asırlık sözler doğrudur ve amacınız ne olursa olsun budur: başarınız tabağınıza ve ağzınıza ne koyduğunuza bağlıdır.

Bir sporcu diyeti sadece giren ve çıkan kaloriden daha fazlasıdır, yakıttır. Doğru yiyecekler enerjini arttır , kas büyümesini teşvik etmek ve kas onarımına yardımcı olur. Bir şeyin kalorisi düşük olsa da, bu sizin için doğru olduğu anlamına gelmez. Besin değeri yüksek yiyeceklere, yani vücudunuzu en iyi durumda tutacak vitamin ve minerallerle dolu seçeneklere odaklanmanız gerekir.

Yanlış yiyecekler sizi geri getiriyor. Arada sırada kendinizi şımartmamalısınız demiyoruz - hile günlerinin faydalarını yıllardır vaaz ediyoruz ve hala onlara tamamen inanıyoruz. Bir yarışmaya girmek istiyorsanız - ister erkeklerin fizik yarışmasının bir basketbol maçı olsun - vücudunuza koyduğunuz her şeyin beslenme etiketlerine çok dikkat etmelisiniz.

Yemek yemek söz konusu olduğunda, ciddi bir sporcunun dokunmayacağı kesin yiyecekler vardır. Ne yazık ki bu sporcular için, marketlerde yanlış yiyecekleri bulmak doğru yiyeceklerden çok daha kolay. İşte sepetinizden çıkarmanız gereken yaygın olarak bulunan 20 yiyecek maddesi.

20-Et-Proteinler-Tavuk-Domuz Eti-Sığır Eti
Kütle kazan

En Fazla Proteini Sağlayan İlk 20 Et Kaynağı

Üç büyükten daha fazla seçenek var.



Makaleyi okuyun
Bardakta Dökülen Soda

Vintage Ton / Shutterstock

Diyet soda

Sporcular her öğünü yakıt ikmali için bir fırsat olarak görürler - Bu öğüne ne kadar protein sığdırabilirim? Daha iyi yağları nasıl ekleyebilirim? —Çünkü performanslarını artıran şey bu. Yapay tatlandırıcılar gibi beslenme açısından boş olan gıdaların diyetlerinde yeri yoktur. Sadece sağlık yararları sağlamazlar, aynı zamanda günde bir kutu diyet soda gibi yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler tüketmek, sağlık sorunları ve kilo alma riskinizi önemli ölçüde artırabilir. bir çalışma diyor dışında Purdue Üniversitesi.

Yapay tatlandırıcılar, bedeni gerçek yiyecekleri tükettiğini düşünmesi için kandırır ve gerçek şeyden yüz kat daha tatlı oldukları için vücudunuz insülin (yağ depolama hormonu) üretmeye başlar. Gerçek şeyleri ölçülü tüketmeniz daha iyi.

Asla Olmaması Gereken 20 Yiyecek

Juanmonino / Getty

Konserve çorba

Konserve çorba kullanışlı olabilir, ancak çoğu zaman sizin için diğerlerinden daha sağlıklı değildir yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar -Uzun raf ömürleri sizi rahatsız etmelidir.

“Bazı çorbalar o kadar işlenmiş ve sodyum oranı yüksek ki sağlık yararlarının önüne geçiyor. Bunun yerine düşük sodyumlu veya ev yapımı ürünleri tercih ederim 'diyor Jim White , RD. Vücudun düzgün çalışması için sodyuma ihtiyacı vardır, ancak çok fazlası yüksek tansiyona neden olabilir.

Yığınlar-Of-Rice-Cake-On-Wooden-Table

mmkarabella / Shutterstock

Pirinç kekleri

Pirinç kekleri var uzun süredir 'sağlıklı' bir üne sahip ancak temel diyet atıştırmalıkları neredeyse boştur - beslenme açısından bakıldığında. Evet, düşük kalori sayısına sahiptirler, ancak sporcuların enerji seviyelerini yüksek tutmak için kaloriye ihtiyaçları vardır. Bu çıtır çıtır atıştırmalıkların kan şekerinizi yükselttiğinden bahsetmiyorum bile. Pirinç keklerinin glisemik indeksi, 100'lük bir indeksi olan saf glikozdan çok da uzak olmayan 91'e kadar çıkabilir.

White, daha iyi karbonhidratlar için İngiliz çöreği veya biraz meyve alın.

Şekerli-Tahıl-Hatmi-Parçalı

Jennifer White Maxwell / Shutterstock

Şekerli Tahıl

Yapay şeker kesinlikle hayır, ama çok fazla yemek yemek gerçek olan şey de aynı derecede kötü. Aktif erkekler ortalama bir erkekten daha fazla kalori alabilecekken bu, günlük olarak şekerli yiyecekleri tükettikleri anlamına gelmez.

Hiçbir atlet, gününe büyük bir kase yulaf gevreği ve marshmallow ile başlayarak oyunun zirvesine ulaşamaz ve orada kalır. Çok fazla şeker aynı zamanda insülinde bir artışa neden olarak vücudunuzu daha fazla yağ depolamaya hazırlar.

Dilimli-Beyaz-Ekmek

happytotakephoto / Shutterstock

Beyaz ekmek

'Beyaz makarnalar, pirinç ve ekmekler iyidir, [ancak ideal değildir] çünkü besinleri ve liflerinden arındırılırlar.' Jim White diyor.

Rafine beyaz un, buğday çekirdeğinden lif, buğday tohumu ve temel B vitaminlerinin soyulmasıyla yapılır. yüksek işlenmiş gıda ürünü ve tüketildiğinde insülin seviyelerini yükseltir ve enerji düşüşü ve kilo alımı.

Tam tahıllı ürünlere bağlı kalın; beyaz undan yapılanlar size kalıcı enerji vermeyecektir.

Mikrodalga-Patlamış Mısır-Torba-Ahşap-Masa

Papavarin Karnjanaranya / Shutterstock

Mikrodalga Patlamış Mısır

İmtiyaz standından veya mikrodalgaya attı , bu film elyafının formda bir adamın diyetinde yeri yoktur. Sağlıksız yağlarla doymuş, olağanüstü seviyelerde sodyum ve bazı durumlarda kimyasallarla bağlanmış patlamış mısır, bir sporcunun vücudunu yorucu bir antrenman seansı için çalıştırmaz ve uzun bir antrenmandan sonra iyileşmeyi teşvik etmez.

Mikrodalga patlamış mısır poşetleri ayrıca, Teflon tencere ve tavalarda da bulunan bir kimyasal olan perflorooktanoik asit (PFOA) adı verilen bir şeyle de kaplanmıştır.

Bir ters taraf var, eğer mısırı havalandırırsanız veya az miktarda hindistancevizi yağı ile ocakta patlatırsanız, yüksek düzeyde antioksidan ve doyurucu bir doyurucu lif dozu ile biraz süper bir gıdaya dönüşür.

Granola-In-White-Bowl-Beyaz-Ahşap-Masa

almaje / Shutterstock

Tahıl karışımından oluşan tatlı

Gözlerini devirmeden önce dinle . Granola, temel olarak lifli yulaf içeren sağlıklı görünebilir, ancak tam olarak olması gereken tek şey bu değildir. Tahılların çoğu çeşidi yüksek miktarda şeker, gereksiz yağ ve fazla miktarda kalori ile istiflenmiş olarak gelir.

Hiç kimse ¼ fincan servisini durdurur mu? Oldukça aktif erkekler kalori ve life ihtiyaç duyarken, granola'nın dezavantajları faydalarından ağır basmaktadır. Dev bir kepçe fındık yağı ile bir kase yulaf çok daha iyi bir alternatiftir.

Cam-Of-Viski-Scotch-On-The-Rocks-Ice-Cubes

Jag_cz / Shutterstock

Alkol

Üstün bir fitness düzeyini korumak, her şeyi ölçülü tüketmekle ilgilidir - özellikle alkol. Hangi ciddi sporcunun düzenli olarak bira içtiğini ya da geri atış yaptığını biliyorsunuz?

Alkol, fiziksel uygunluğunuzu çeşitli şekillerde engeller. Çok fazla içki, kasların iyileşmesini yavaşlatır, motor becerilerini bozar ve güç ve koşu performansını düşürür. Aynı zamanda bir idrar söktürücüdür, bu yüzden sizi kurutur.

Araştırma yayınlandı içinde ACSM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi ayrıca alkolün bağışıklık sistemini baskıladığını ve vücudun iyileşme yeteneğini yavaşlattığını ve bunun da hastalık ve yaralanma riskinizi artırabileceğini tespit etti.

Patates kızartması ve makarna ile karbonhidratlı ağır yemek

d3sign

Proteinsiz Yemek

Bir atletihtiyaçlaronun proteini. “Protein, kas dokusunu onarmak ve güçlendirmek için önemlidir. White, “Yeterliği, dengeyi ve çeşitliliği korumak için her öğüne protein eklemenizi ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve tokluğu artırmaya yardımcı olmanızı öneririm” diyor.

Yulaf ezmesi şampiyonların kahvaltısı olabilir, ancak yanlarında yumurta beyazı veya büyük bir kepçe fındık ezmesi olmadan olmaz.

Young-Kid-Football-Scrimmage-Sport-Jersey-İçme-Spor-İçeceği

Jenny Pierce Fotoğraflar / Shutterstock

Spor içecekleri

Gerçekten uzun ve titiz bir egzersiz yapmadığınız sürece, bir spor içeceği içmeye gerçekten gerek yoktur. Elektrolit ile zenginleştirilmiş içecekler genellikle 34 grama kadar şeker içerir, bu nedenle bir sporcu su içmekten ve diğer yiyecek ve içeceklerle yakıt ikmali yapmaktan daha iyidir. (Hindistan cevizi suyu ve ekşi vişne suyu mucize egzersiz iksirleri olarak selamlandı.) Araştırma da bunu destekliyor.

Yayınlanan bir çalışma dergide Obezite her gün bir veya daha fazla spor içeceği tüketenlerin, tüketmeyenlere göre üç yıl içinde daha fazla kilo aldıklarını bulmuşlardır.

Çeşit-Protein-Bar-Protein-Kepçe

NatalyaBond / M + F Dergisi

Beslenme Barları

Çoğu barda sorun - atıştırmalık, protein veya enerji - eklenen şeker ve yağların tümüdür. Açıkçası protein barları, kas kazanmanıza yardımcı olmak için yoğun kalorilidir, ancak hafif bir antrenmandan sonra onları tüketirseniz veya egzersiz yapmamış olsanız bile onları yerseniz, kolayca kilo alabilir. Benzer şekilde, beslenme ve atıştırmalık barları, fındık, kuru meyve ve çikolata gibi eklentilerle doymuş yağ ve şeker bombaları olma eğilimindedir.

İstiyorsun barları tercih et minimal, telaffuz edilebilir malzemelerle.

Bireysel Paketlenmiş Lezzet Yoğurt

AtlasStudio / Shutterstock

Aromalı Yoğurt

Aromalı yoğurt kapları taşınabilir ve lezzetlidir, ancak bir miktar şeker barındırırlar - özellikle altta meyve veya granola eklentileri olanları.

Bu, zayıf, parçalanmış bir vücuda sahip olmanızı ve kan şekerinizi yükseltmenizi engelleyecek, yiyeceklerde aşırıya kaçma ihtimalinizi artıracak ve enerji kazası yaşamak . Yunan yoğurdu, ciddi zindelik ve sağlık meraklıları için çok daha iyi bir kahvaltıdır çünkü protein içerir ve sade tüketirseniz şeker oranı nispeten düşüktür.

7-Demonized-Bodybuilding-Gıda-Makarna

Capelle.r / Getty

Makarna

Karbonhidratlar her zaman düşman değildir, ancak gerçekten kinoa, siyah pirinç, hatta tam buğdaylı makarna gibi en iyi kaynakları depolamak istersiniz çünkü beyaz makarnanın lif ve kepeği sıyrılır.

Rafine edilmemiş yiyecekler istiyorsunuz, çünkü daha fazla besin maddesi korunuyor ve bir sporcu için parasının karşılığını en büyük besin patlamasını sağlayan gıdalardan kalori almak istiyorsunuz.

Kadın-Holding-Meyve-Suyu-Karton-Bakkal-Koridor

wavebreakmedia / Shutterstock

Meyve suyu

Meyve suyu aldatıcıdır. Meyvesi var ve biliyorsunuz ki gerekli vitamin ve mineraller var, ama aynı zamanda bir sürü şeker de var. Dahası, meyvede beslenmesinin çoğunu tutan bileşen olan kabuk ve lifli etten yoksundur. Ve çiğnemediğiniz için, şeker (çoğu fruktozdur) çok hızlı bir şekilde karaciğere gönderilir - bu da karaciğere yerleştirilip yağ olarak depolanabilir.

Öte yandan şekersiz kiraz veya üzüm suyu, kanınızın düzgün akmasını sağlayarak, kardiyovasküler sağlığınızı artırarak ve vücudunuzu antioksidanlarla doldurarak zorlu bir antrenmandan sonra iyileşmenize yardımcı olabilir.

Dökme-Şişelenmiş-Salata-Sosu-İçine-Salata-Plastik-ToGo-Konteynerine

gvictoria / Shutterstock

Şişelenmiş Salata Sosu

Önemli sebzeleri krema, yağ ve şekerle karıştırmazsınız, ancak çoğu salata sosunu kullandığınızda yaptığınız şey budur. Sağlığınızı işlenmiş yağlar, kimyasallar ve koruyucularla sabote etmek yerine, türünün tek örneği lezzet için kendi baharatlarınızı ekleyebileceğiniz zeytinyağı veya sirke bazlı sosları tercih edin. Ve bir pansumanın içinde krema olmasını arzuluyorsanız, temel olarak avokado veya tahin kullanın.

Quaker-yulaf ezmesi-paket-içi-kase-yulaf ezmesi-tahıl

Kaleb Kroetsch / Shutterstock

Aromalı Yulaf Ezmesi Paketleri

Kullanışlı olmasına rağmen, aromalı anlık yulaf ezmesi sabahınız veya sağlığınız için herhangi bir adalet sağlamaz. Anında yulaf buharda pişirilir, düzleştirilir, önceden pişirilir, küçük parçalar halinde kesilir ve susuz bırakılırken bütün, yulaf ezmesi sadece buharda pişirilir ve düzleştirilir ve beslenme açısından bakıldığında kalori, protein, karbonhidrat ve şeker bakımından benzerdir - aromalıdır sizi gerçekten yakalayan paketler.

Çok fazla tuz ve şeker saklıyorlar, bu yüzden sade hazır yulaf ezmesini tercih edin ve onu tarçın ve kiraz, çilek veya yaban mersini gibi meyvelerle tatlandırın veya bir gece önce chia tohumu, badem sütü, meyve ile çelik kesilmiş yulaf hazırlayın. ve bir gece buzdolabında saklayın.

Kadın-Jean-Ceket-Alma-Plastik-Ambalajlı-Şarküteri-Et-Soğuk-Kesim

Africa Studio / Shutterstock

Paketli Şarküteri Eti

Evden öğle yemeği hazırlıyorsanız, size tebrikler, para ve kaloriden tasarruf etmiş olursunuz. Ancak, provolon, biberli kriko, jambon, salam, hindi ve pastırma ve çeşniler gibi diğer eklentilerle dolu bir hoagie iseniz, hayır.

Paketlenmiş şarküteri etleri, tazeliğini ve rengini korumak için kullanılan tonlarca ilave tuz ve nitrat saklıyor. Kalorilerin yanı sıra, kalp hastalığı ve kanser riskinizi artırıyorsunuz. Daha akıllı bir seçim: Döner tavuk satın alın veya yağsız protein içeren tavuk ve hindi göğsü pişirin.

Kadın-Holding-Out-Trail-Mix-Kuruyemiş-Çeşitli-Ellerde

Hannah Green Fotoğrafçılık / Shutterstock

Trail Mix

'Sağlıklı' olarak nitelendirilen atıştırmalıklarla pek çok sorunla karşılaşırsınız - bunlar gerçekten sağlıklı değildir. Trail karışımı arabanızda, ofiste veya yürüyüşlerde yanınızda bulundurmak için kolay bir atıştırmalık olabilir, ancak aldığınızı düşündüğünüz o lifle dolu atıştırmalık gerçekten sadece dev bir şeker kutusu. Hindistan cevizi talaşı, M & Ms, şekerlenmiş meyve ve yoğurt veya çikolata kaplı kuruyemişler bir sporcu için yakıt gibi görünüyor mu? Üzgünüm ama biz de yapmayız.

Mağazadan satın aldığınız şeyleri atlayın ve tohum, fındık ve biraz kuru üzümle kendi kas geliştirme karışımınızı yapın.

AYRICA BAKINIZ: Hile Günleri İle Daha Fazla Kilo Verin >>

Tuzlu-Tuzlu-Tuzlu-Kase-Çerez-Ahşap-Masa

PosiNote / Shutterstock

tuzlu kraker

Tuzlu krakerler sağlıklı görünüyor. Ancak sağlıklı lif ve yağlardan yoksundurlar, böylece yarım torbayı sürebilir ve sonrasında hala aç olabilirsiniz. Sadece 10 sert, bükülmüş simit 250 kalori ve bol miktarda tuz içerir. Boş kalorilerden vazgeçin ve bunun yerine sağlıklı, besleyici yoğun meyve ve sebzeleri atıştırın.

Kişi Dağıtıcı-Dondurulmuş-Yoğurt-Froyo

Mirko Graul / Shutterstock

Froyo

Dondurulmuş yoğurtlar, dondurmaya göre daha sağlıklı bir alternatiftir. Çoğu yağsızdır, ancak şekeri yüksektir, bu nedenle her zaman ölçülüdür.

Çoğu dondurulmuş yoğurdun yağsız olması veya yağ oranı çok düşük olmasına rağmen, kalori yine de artıyor. Çoğu yağsız 'orijinal' veya 'sade' (genellikle çoğu dondurulmuş yoğurt dükkanında en düşük kalorili lezzet) yaklaşık 20 g şekerle ons başına yaklaşık 30-35 kaloridir; yani 16 onsluk büyük bir fincanın 380 kalori ve Herhangi bir sos eklemeden önce 76g şeker.

Tavsiye