Vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştırırken kalp atış hızınızı aceleyle çok yükseğe çıkarmak istiyorsanız, ağır bir ip al ve sallanmaya başlayın. Halatlar, ülkenin dört bir yanındaki spor salonlarında iyi bir nedenden ötürü temel bir malzeme haline geldi: Kanıtlanmış faydaları olan, dakikada 10'dan fazla kalori yakan basit eğitim araçlarıdır. New York'ta Equinox Fitness'ta usta bir eğitmen olan ve spor salonunun Ropes and Rowers sınıfının yaratıcısı Danielle Hopkins, 'Halatlar, kısa sürede çok fazla kalori yakan yüksek yoğunluklu bir egzersiz sunuyor' diyor. 'Bu harika bir çoklu görev çünkü hem gücü hem de kardiyoyu bir araya getiriyor.' Bir çalışma, dört haftalık HIIT antrenmanından sonra haftada üç kez iplerle kadınların sadece kardiyovasküler zindelikte önemli gelişmeler elde etmekle kalmayıp aynı zamanda daha fazla tekrar yapabildiklerini buldu şınav ve mekik gibi güç aktiviteleri. Tüm halatlı matkaplar çekirdekten başlar, bu da çekirdeğinizin her dalga ve çarpma ile sürekli olarak meşgul olduğu anlamına gelir. Artı, çabalarınız hakkında anında görsel geri bildirim alırsınız. Hopkins, “İplerin oluşturduğu şekiller nedeniyle vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha güçlü olup olmadığını anında anlayabilirsiniz” diyor. İpleri kullanırken, sadece vücudunuzun üst kısmıyla kas yapmayın, bunun yerine hareketi merkezinizden başlatmayı deneyin. Hopkins, “Dalgaları küçük, hızlı ve ipin tüm uzunluğu boyunca tekdüze tutun” diyor. Form ipuçlarını izleyin (sağda) ve ardından dakikalar içinde hızlı ve öfkeli bir tüm vücut egzersizi için favori rutinlerini (aşağıda) deneyin.
2 Eğitim Yolu
ANTRENMAN 1 : Hız HIIT Rutini
ZAMAN: 15 dakika
60 saniye dinlenmenin ardından, 'Halatlayın' bölümünde listelenen ip hareketlerinden birinin 30 saniyesini yapın. 10 turu tamamlayın.
ANTRENMAN 2: Toplam vücut gücü ve kardiyo devresi
ZAMAN: 30 dakika
- 10 tekrarı zorlaştırmak için yeterince ağır ağırlıklar kullanarak bu tüm vücut döngüsünü deneyin. Devreler arasında minimum dinlenme ile 3 kez tekrarlayın.
- Yan plank'a şınav (10 tekrar)
- Goblet squat (10 tekrar)
- Alternating renegade veya bentover row (toplam 10 tekrar, her iki tarafta 5)
- Biseps kıvrımlı dönüşümlü yan hamle (toplam 10)
- 30 saniyelik halat eğitimi (1. Tur: Değişen dalgalar. 2. Tur: Alkışlar. 3. Tur: Daireler)
- Sprinter situp
4-6 tur ip, 30 saniye açık, 30 saniye dinlenme ile bitirin.
Bağlanın
Nasıl Başlanır
- Atletik bir duruşla başlayın, dizler hafifçe bükülmüş, çekirdek desteklenmiş ve kalçalardan hafifçe öne doğru eğilmiş.
- Geride yeterince uzak durun, böylece ipin tutturma noktasından biraz gevşeyin.
- Ellerinizi omuz genişliğinde tutun. İki elinizi de kullanarak tek bir dalga ile başlayın; güçlendikçe, her iki elinizde bir ip tutabilirsiniz.
Hareketleri Öğrenin
- Dalga: Alternatif olarak, iki elle bir halat üzerinde veya ayrı halatlar tutarak halatı mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde kaldırın ve indirin.
- Slam: İpin uçlarını başınızın üzerine getirin ve ardından ipi iki elinizle yere çarpın.
- Alkış: Ortada çarpışmak için halatları içeri ve dışarı sallayın.
- Daire: Halatlarla saat yönünde ve / veya saat yönünün tersine gidin.
- Zıplayan Jack: İpi her iki elinizde tutarak, zıplama krikoları yapın, halatı hareketle kaldırıp indirin.
- Rus Büküm: İpe bakan yere oturun; ipleri iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak hafifçe geriye yaslanın. Üst gövdeyi sağdan sola döndürün ve her dönüşte halatı yere çarpın.
- Akciğer: Her tekrarda ipi yere çarparak yana veya ters ciğer yapın.
AYRICA BAKINIZ: Omuzlarınızı Bu 9 İp Egzersiziyle Şekillendirin
