Rutininiz Sıkıcı Olduğunda Denenecek 17 Heyecan Verici HIIT Egzersizi

Hazırda ne kadar az zamanınız veya ekipmanınız olursa olsun programınız için mükemmel olan bu 17 yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla yağ yakımınızı artırın ve kalorileri artırın.

Egzersiz İpuçları

Yeni Başlayanlar İçin HIIT Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gereken 7 Şey

HIIT'in arkasındaki bilimsel araştırmaya göz atın ve bağlanın.

Makaleyi okuyun

Inti St Clair / Getty

Spor salonuna erişiminiz yoksa

Spor salonuna gidemiyor musunuz? Bu ekipmansız rutinler, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kalorileri yakar, böylece bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.

AYRICA BAKINIZ: Plajda Daha Güçlü, Daha Yalın ve Parçalanmış Olun

Drazen_ / Getty

Mükemmel 10'lar

Zaman: 10 dakika

Uzman: Gennifer Strobo , IFBB profesyonel figür rakibi

IG: @gennid

'Bu antrenman kalp atış hızı artışı sağlıyor ve sadece birkaç dakikanız olsa bile zorlanabiliyor.'

Egzersiz

Her hareketi 30 saniye, her biri arasında 20 saniye dinlenerek yapın. Her döngü 10 dakika sürer.

• dağ tırmanıcısı
• Burpee
• Düz bacak ön tekme
• Crossover itme
• Dar yüksek atlama
• Bisiklet krizi
• Stepup
• Tahta
• Patenci akciğerleri
• Günaydın (eller başın üstünde)
• Sumo çömelmesi
• Crunch

Drazen_ / Getty

Tam vücut temel eğitim programı

Zaman: 15–30 dakika

Uzman: Bedros Keuilian, kurucusu ve CEO'su Fit Body Eğitim Kampı

Egzersiz

Her hareketi arasında 10 saniye dinlenerek 40 saniye boyunca tamamlayın. İki ila dört turu tamamlayın, turlar arasında bir ila iki dakika dinlenin.

1. Triceps daldırma
2. Bisiklet abs
3. Dinamik tahta (Tam tahtadan dirsek tahtasına geçin, her seferinde bir kolu indirin, ardından tam tahtaya, değişen kollara geri dönün.)
4. Dağcı
5. Yüksek diz
6. Yanal atlama (Bir tarafta bir merdivene bakın, tek ayakla aşağı ve yukarı çıkın; 20 saniye sonra yanları değiştirin.)
7. Ters hamle

milanvirijevic / Getty

Vücut ağırlığı yağ püskürtücü

Zaman: 25 dakika

Uzman: Jamie Botti, Eğitmen, Titan Fitness Stüdyoları, New York City

Egzersiz

Her hareketi 45 saniye boyunca gerçekleştirin, her hareket arasında 10 ila 15 saniyeden fazla dinlenmeyin. Her turdan sonra iyileşmek için bir dakika ayırarak üç turu tamamlayın.

1. Çömelme pervanesi
2. Şınav
3. Burpee ile atlama jack
4. Dönüşümlü hamle
5. Triceps daldırma
6. Dağcı

Westend61 / Getty

Merdiven meydan okuması

Zaman: 15–20 dakika

Uzman: Malia Frey , kilo verme uzmanı

Twitter: @maliafrey

'Bu egzersiz, ofiste veya evde sıkışıp kaldığınız zamanlar için mükemmel. Merdiven sprintleri kalça kaslarını ve diz kirişlerini hedef alır, çengel kıran topuk şekli buzağıları kaldırır ve iyileşirken merdivenlerden aşağı inmek daha güçlü bacaklar oluşturmanıza yardımcı olur. '

1. Tur

• Merdivenlerden yukarı koşarak, tek adımlar at (30 saniye)
• Şınav (10 tekrar)
• Duvara çömelme (15 saniye tutun)
• Dağcı (her tarafta 15 tekrar)
• Merdivenlerden aşağı doğru ilerleyin (aktif dinlenme; 30 saniye)

2. devre

• Merdivenlerden çıkın, her seferinde iki adım (30 saniye)
• Şınav (12 tekrar)
• Dağcı (her tarafta 15 tekrar)
• Baldır kaldırmalı duvara çömelme (Topukları kaldırıp indirirken 15 saniye tutun.)
• Merdivenlerden aşağı doğru ilerleyin (aktif dinlenme; 30 saniye)

3. Tur

• Merdivenlerden yukarı çıkın (Bir seferde iki adım atlamayı deneyin. 30 saniye.)
• Şınav (15 tekrar)
• Dağcı (her tarafta 15 tekrar)
• Yükseltilmiş topuklu duvara çömelme (15 saniye bekleyin; topuklarınızı yerden uzak tutun.)
• Merdivenlerden aşağı doğru ilerleyin (aktif dinlenme; 30 saniye)

Sırayı iki ila üç kez tekrarlayın.

Bernal için

Hızlı HIIT

Zaman: 12 dakika

Uzman: Ashley Kaltwasser, IFBB bikini pro, 3 kez bikini Olympia şampiyonu, fitness modeli

IG: @kafadergisi

Egzersiz

Her hareketi 50 saniye yapın, bir sonrakine geçmeden önce 10 saniye dinlenin. Devreyi üç kez tekrarlayın.

• Çömelme atlama
• Şınav
• Burpee
• Ağırlıklı çatırtı

Ian Spanier / M + F Dergisi

Elinizde ekipman varsa

Savaş halatları ve su ısıtıcılarından sağlık toplarına ve serbest ağırlıklara kadar en sevdiğiniz spor salonu araçlarını ekleyerek yoğunluğu ve çeşitliliği artırın.

AYRICA BAKINIZ: Yaz İnceleme Planı

Peathegee Inc / Getty

Savaş ücreti

Zaman: 25–30 dakika

Uzman: Julia Ladewski , C.S.C.S., güç ve kondisyon koçu

“Bu egzersiz her seferinde kıçımı tekmeliyor. Kalbe meydan okurken omuzlar, kalçalar, hamstringler, göğüs, sırt ve dörtlü gibi birçok ana kas grubunu hedef alır. Gerçekten azami çaba sarf ediyorsanız, bitirmek zordur. '

Egzersiz

Devreden sonra 60 ila 90 saniye dinlenin. Altı ila sekiz kez tekrarlayın.

• Savaş ipi (15 saniye)
• Kettlebell swing (15 tekrar)
• Renegade pushup / row (her iki tarafta 12 tekrar)
• Haydut / kızak itme (20 yarda aşağı ve geri)

AYRICA BAKINIZ: Antrenmanınızı Güçlendirecek Yüksek Yoğunluklu Bitiriciler

mihailomilovanovic / Getty

Cehennemden HIIT

Zaman: 25 dakika

Uzman: Flex Cabral , Asker Fitness, New York

IG: @filmdenkare

“Bu rutini gerçekten seviyorum çünkü vücudunuzdaki farklı enerji sistemlerine meydan okuyan ve biraz çeviklik ve denge sağlayan iyi bir güç, kuvvet ve dayanıklılık kombinasyonu. Hızlı ve etkili bir tüm vücut metabolizması egzersizidir. '

Devre 1

Beş turu tamamlayın.

• Güç bölme hamlesi (her bacak için 30 saniye)
• Pullup (1 dak.)
• Kettlebell tek elle koparma (her iki tarafta da 30 saniye)
• Pseudo planche pushup (Ellerinizi göğsünüzün altında tutun ve yerden yukarı itin. Elleriniz göğsünüzden ne kadar uzaksa hareket o kadar zor. 1 dk.)

Devre 2

Tabata süpersetleri: 20 saniye yapın. iş / 10 sn. kurtarma; beş turu tamamlayın.

• Savaş ipi hızlı dalgası
• Tuck Jump

Emir Memedovski / Getty

Kettlebell Quickie

Zaman: 5 dakika

Uzman: Lacee Lazoff, eğitmen, NYC

IG: @hayalhanemersin

Egzersiz

Bir kettlebell kullanın (ideal olarak 12kg veya 20lbs veya daha ağır). Hareketler arasında 10 saniye ve turlar arasında 20 saniye süren üç turu tamamlayın. Salınımlar için ağırlığı artırma seçeneğiyle birlikte tüm hareketler için aynı kettlebell'i kullanın.

1. Kettlebell deadlift'ten yüksek çekişe (40 saniye)
2. Kettlebell salınımı (30 saniye)
3. Burpee (20 saniye)

Bernal için

Tüm vücut HIIT

Zaman: 45–50 dakika

Uzman: Lacee Lazoff

Bu antrenman, her dakika hareket etmenizi sağlamak için kettlebells, bir kürek, savaş halatları ve bir TRX kullanır.

Isınmak

(5 dakika.)

• Aşağıdakilerden üç tur yapın: 10 yürüme ağız kavgası, 10 şınav, 10 plank omuza dokunma
• 500 metrelik sıra (2 ile 2 1⁄2 dakika arasında bitirmeyi hedefleyin.)

Devre 1

Her hareketi 45 saniye, toplam üç tur yapın ve turlar arasında 20 saniye dinlenin.

• Qaves ile savaş ipi çömelme
• Kürek (150 ila 200 metreyi hedefleyin.)
• Kettlebell figür sekiz (Kettlebell'i bacaklarınızın arasına örün.)

Devre 2

Her hareketi 30 saniye boyunca yapın; turlar arasında 20 saniye dinlenerek toplam üç tur yapın.

• Kettlebell salıncak
• Kadeh çömelme
• Vücut ağırlığında plyo pushup

Devre 3

Süper setin her bir parçasını 45 saniye boyunca yapın; bir sonrakine geçmeden önce her diziyi iki kez tekrarlayın.

• Muharebe ipi çapraz çekme (İpin uçlarını başparmak yukarıda ve dirsekler vücuda yakın tutarak tutun, ipi yan yana hareket ettirin, mümkün olduğunca çabuk bir doğrama hareketiyle karşı kalçaya ulaşın.)
• Kettlebell ileri hamle / bentover anahtarı sırası (Yerde kettlebell ile başlayın; kalçalardan öne doğru menteşe yapın; dizlerinizi bükün ve zili kaldırın, bir elinizle yana doğru kürek çekin; yanları değiştirin; tekrarlayın.)
• TRX atomik itme (TRX kayışlarında ayaklarla tam plank ile başlayın; kalçaları tavana doğru sallayın, ardından tam tahtaya indirin ve itin.) / Yan Plank Tutun

Devre 4

Şu Tabata stilini uygulayın: 20 saniyelik aralıklar, 10 saniye dinlenme; çalışma aralıklarında maksimum çaba ile sekiz tur

• Çömelme atlama
• İleri / geri ayı taraması (3 ileri, 3 geri)

Edgar artiga

Büyük kalçalar

Zaman: 15 dakika

Uzman: Reggie Chambers , eğitimci

TWITTER: @hayalhanemersin

Egzersiz

Aşağıdaki hareketleri her biri 30 saniye boyunca yapın, her egzersizden sonra 10 ila 15 saniye dinlenin. İki tur yapın.

• Derin halter arka çömelme (Alt: Dumbbell Squat)
• Jump Squat (ağırlık yok)
• Bir plyo kutusuna adım atın (Ağırlıkları tutun.)
• Kalça köprüsü (pelvis boyunca halter ile)
• Glute Kickback (diz arkasında dambıl ile)
• Koşu bandı üzerinde 1 dakika boyunca itin. (Motoru kapalı tutun ve topuklarınızı kazıp öne doğru adım atarak kayışı hareket ettirin.)

AYRICA BAKINIZ: Anında Güçlendirme Tabata Egzersizi

Bernal için

Çılgın 8'ler

Zaman: 45 dakika

Uzman: Paige Hathaway , fitness ve yaşam tarzı uzmanı

IG: @hayalhanemersin

Egzersiz

Aşağıdaki sekiz egzersizin her birinin sekiz turunu olabildiğince çabuk tamamlayın. Tüm antrenmanı atlatmanın ne kadar hızlı süreceğini görün.

1. Pullup (8 tekrar)
2. Ağırlıklı sağlık topuyla (8 tekrar) geniş duruşlu çömelme atlama
3. Bench dalış (8 tekrar)
4. Yanal sıra atlama (8 tekrar)
5. Bosu üzerinde şınav (8 tekrar) ile çömelme hareketi
6. Stepup (her bacak için 8 tekrar)
7. Elmas atlama (Çömelme pozisyonunda başlayın, kollar çapraz. Zıplayın, el ve ayak parmaklarınızı bir araya getirin. 8 tekrar)
8. Elleri bosu üzerinde olan dağcı (8 tekrar)

francesco / Getty

Bir topa sahip olmak

Zaman: 35–40 dakika

Uzman: Yami Mufdi , eğitmen ve fitness modeli

IG: @yammufdi

“Bu antrenman için ihtiyacınız olan tek şey iki kettlebell ve bir Dynamax (yumuşak) sağlık topudur. Bu, ana kas gruplarını hedeflerken kalbinizin pompalamasını ve yağ yakmasını sağlamanın kesin bir yolu. '

Egzersiz

Aşağıdaki alıştırmaların sekiz turunu yapın:

• Çift kettlebell salınımı (35 saniye açık / 25 saniye kapalı)
• Çift kettlebell temiz (35 saniye açık / 25 saniye kapalı)
• Çift kettlebell itici (35 saniye açık / 25 saniye kapalı)
• Dynamax sağlık topu çarpması (35 sn. Açık / 25 sn. Kapalı)

Jay Sullivan

Şekil fırınlar

Zaman: 16 dakika

Uzman: Latorya Watts, 2015 Olympia figür şampiyonu

IG: @kafadergisi

Egzersiz

Bu dört savaş ipi egzersizini her biri 30 saniye boyunca verilen sırayla yapın, ardından her hareket arasında 30 saniye dinlenin; devreyi dört kez tamamlayın.

• Jump squat ile ip çarpması
• Yan hamle ile alternatif halat dalgası
• Halat çemberi
• İp dalgasının diz çökmekten ayağa kalkması

JGI / Tom Grill / Getty

Amrap uyarısı

Zaman: 20 dakika

Uzman: Julia Avery, fitness eğitmeni

IG: @yavbirah

Her setin ilk egzersizi bir kettlebell hareketi ve ardından bir vücut ağırlığı hareketidir.

Her beş dakikalık tur için mümkün olduğunca çok tur (AMRAP) tamamlayın.

1. Tur

• Çift kettlebell ön çömelme (10 tekrar)
• Situp (10 tekrar)
• 5 dakika devam edin; 2 dakika dinlenin.

2. devre

• KB itme presi (İki kettlebells kullanın; raf pozisyonu için ağırlıkları temizleyin; birkaç inç aşağıya doğru eğin ve başınızın üzerindeki çanları bastırmak için bacaklardan momentum kullanın. 10 tekrar)
• Atlama hamlesi

5 dakika devam edin; 2 dakika dinlenin.

3. Tur

• KB itici (iki kettlebell kullanın; raf pozisyonu için temiz ağırlıklar kullanın. Mümkün olduğunca derin çömelin. Ayağa kalkarken, kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. 10 tekrar yapın.)
• Burpee (10 tekrar)

AYRICA BAKINIZ: Kadınlar İçin En İyi 5 Egzersiz

BraunS / Getty

Kardiyo ekipmanına erişiminiz varsa

Kardiyo makineleri, yakılan kaloriyi artırmaya ve kalp atış hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olabilir. HIIT antrenmanları onların sıkılmalarını önlemeye yardımcı olur!

AYRICA BAKINIZ: Her Koşucunun Yapması Gereken 4 Egzersiz

Cavan Resimleri / Getty

Kürek merdiveni

ZAMAN: 10 dakika

Uzman: Arielle Childs, fitness ve sağlık danışmanı

IG: @ arielle.louise

Egzersiz

26 spm'lik bir hızı tutmaya çalışın (kürek makinesi konsolunda gösterilen dakika başına vuruş). Her dakika aralığının üstüne bir güç vuruşu ekleyin. Son güç vuruşlarınız arasında bir sonraki dakikanın başına kadar kurtarma yapın.

• 1. Dakika: 10 sert vuruş (yaklaşık 25 saniye sürer). İkinci dakikaya ulaşana kadar ılımlı bir hızda hareket etmeye devam edin.
• 2. Dakika: 11 sert vuruş (25-27 saniye). Üçüncü dakikaya ulaşana kadar ılımlı bir hızda devam edin.
• 3. Dakika: 12 sert vuruş (27-29 saniye). Dört dakikalık hedefe ulaşana kadar ılımlı bir hızda devam edin.

18 sert vuruşa ulaşana kadar bu merdivene devam edin.

AYRICA BAKINIZ: Daha Yalın Bir Vücut İçin Kürek Çekin

Koşu bandı sprintleri

ZAMAN: 15–20 dakika

Uzman: Jenn Ventriglia, eski MMA savaşçısı

IG: @hayalhanemersin

“Bu sprint'ler, patlayıcı kardiyo oluşturmanın yanı sıra kilo vermek için yağ yakmaya yardımcı olmak için tasarlandı. Aktif bir rekabetçi dövüşçü olarak bu sprint döngülerinin ne kadar etkili olduğunu kanıtlayabilirim. '

Koşu bandınızın hızlarını bir yürüyüşten (yaklaşık 3 mil / sa.) Yürüyüşe (6 - 6,5 mil / sa.) Ve sprint (8 - 10 mil / sa.) Arasında değiştirin. Her set için 0,5 mil artırın.

Sprint serisi 1

• Yürüyüş (1-2 dak.) Jog (1 dak.)
• Sprint (10 sn.), Ardından jog'a geri dönün (30 sn.)
• Sprint / jog aralıklı yürüyüşü tekrarlayın (1 dak.)
• İki set yapın.

Sprint serisi 2

Formatı yukarıdaki gibi tekrarlayın, 20 saniyelik sprint'e 0,5 mil daha hızlı yükseltin; Jogu 20 saniyeye düşürün.

• Üç ila beş set yapın.

Sprint serisi 3

Bu, daha ileri düzey sporcular için bir meydan okuma serisidir. Yukarıdaki gibi tekrarlayın, 30 saniyelik sprint'e 0,5 mil daha hızlı yükseltin; iyileşmek için 30 saniye koşun.

• Üç set yapın.

Afterburn serisi

Zaman: Her biri 20 dakika

Uzman: Lena Marti, kişisel antrenör

IG, TWITTER: @kafadergisi

'Aşağıdaki üç egzersiz, kalp atış hızınızı yanma sonrası bölgeye taşımanın etkili yollarıdır, bu da egzersiz sonrası 36 saate kadar daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.'

Egzersiz 1

Koşu bandı ve kürekçi Her iki makinede de birkaç dakika ısının ve ardından aşağıdakilerden altı ila sekiz tur yapın:

• Koşu bandı sprint (maksimum efor; 1 dak.)
• 100 metrelik sprint sırası (Mümkün olan en yüksek watt için gidin.)

Egzersiz 2

Savaş ipi / sağlık topu Aşağıdakilerden 10 tur yapın:

• Alternatif ipler (1 dak.)
• Yanal topa vurma (1 dak.)

Egzersiz 3

İp atlama / çömelme atlama

20 dakika boyunca olabildiğince çok tur tamamlayın.

• 100 atlama say
• 10 yıldız atlama çömelme

AYRICA BAKINIZ: Tüm Vücut Egzersizi için 8 Alışılmadık Egzersiz ”