Egzersiz

Ön Kollarınızı Daha Büyük ve Daha Güçlü Hale Getirecek 15 Egzersiz

Güçlü olmak istiyorsan ve bir ton kütle ekleyin, gerek güçlü ön kollar inşa et . Önkol antrenmanlarınız, bacak antrenmanlarınız veya sırt antrenmanlarınızla hiçbir ilgisi yokmuş gibi görünebilir, ancak daha güçlü ön kollara sahip olmak, neredeyse her itme ve çekme antrenmanı için gerekli olan daha güçlü bir tutuş oluşturmanıza da olanak tanır. Daha güçlü ön kollar, ağırlıklarınızı daha fazla sıkabileceğiniz, daha fazla kas çalıştırabileceğiniz ve her harekette daha fazla kuvvet oluşturabileceğiniz anlamına gelir.

Zamanla, daha güçlü ön kollar daha fazla kaldırma yeteneğinizi artırmanıza ve daha güçlü bir güç oluşturmak her egzersizi yaparken. Kazançlarınızı gördüyseniz ve ilerlemiyormuş gibi hissediyorsanız fitness hedefleriniz ekstra desteğe ihtiyacınız olabilir. Ve bu destek, diğer faktörlere daha fazla dikkat etmekten geliyor.

Popeye günlerinden beri kolların çekiciliğini yitirdiğine şüphe yok. Ön kol, diğer vücut kısımlarına yol açmıştır. güçlü kaslı sırt , omuz ve hatta buzağılar. Ancak bu alanı zirveye çıkarmak için yapmanız gerekenler genel gücünüzü artırın ve kas kütlesi.

Burada, sadece büyük ön kollar oluşturmakla kalmayıp aynı zamanda kavrama gücünüzü de artırmak için önkol egzersizlerinize eklemek için size en iyi egzersizleri veriyoruz. Tüm bu alıştırmalar için ekstra aktivasyon için tebeşir eklemeyi deneyin.

Don
Kol Egzersizleri

Ön ve Orta Önkol Egzersizi

Popeye'ı gururlandıracak ön kollar için kasları dirseklerden bileğe kadar cezalandırın.

Makaleyi okuyun
Dambıl çiftçileri ile önkol egzersizi yapan kaslı bir göbeğe sahip erkek fitness modeli egzersiz yapıyor

Bernal için



Çiftçi Taşıma

Çiftçinin taşıyıcısı, mengene benzeri bir tutuş ve güçlü ön kollar oluşturmak için gerekli bir egzersizdir. Aynı zamanda daha güçlü bir çekirdek geliştirir ve omuz stabilitenizi geliştirir.

Her iki elinize de ağır bir halter veya kettlebell alın, dik durun ve yürümeye başlayın. Karın kaslarınızı sıkı tutun, göğsünüzü yüksek tutun ve omuzlarınızı her zaman geriye doğru çekin.

Bunu tüm vücut stabilitesini teşvik etmek için bir ısınma tatbikatı olarak kullanmak için 20 yarda 2-3 set yapın. Veya acımasız bir bitirici olarak sonuna kadar saklayın ve ağırlıkları 10 dakika boyunca olabildiğince uzağa taşıyın.

Ön kollarını ve kollarını bir tuzak çubuğu ile çalışma dışarı kaslı adam taşımak

Edgar artiga

Tuzak Çubuğu Taşıma

Bir tuzak çubuğu, bir çiftçinin taşıdığından çok daha fazla ağırlık taşımanıza izin verir, bu da ön kol gücünüzü ve tüm vücut dengenizi artırır.

Ağır bir tuzak çubuğu yükleyin, içeride durun, kaldırın ve yürümeye başlayın. Olabildiğince uzun kalın ve karın kaslarınızı sıkı tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.

Bir havlu pullups egzersiz ile önkol egzersiz yapan kaslı adam

Edgar artiga

Havlu Pullups

Pull-up'ların güçlü bir tutuş ve kalın kollar oluşturduğunu biliyoruz. Ancak çubuk yerine bir havlu tutmak ön kollarınızdaki işi fırlatır - şimdi, sadece kalkmak için havluları ezmeniz ve kendinizi yukarı çekmek için daha da sıkı sıkmanız gerekir. İlk denemenizde sadece bir veya iki tane yapabiliyorsanız şaşırmayın.

Bir çekme çubuğunun etrafına iki havlu sarın. Her iki elinize de birer havlu alarak pulluplarınızı gerçekleştirin, yükselirken göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Bununla birlikte, bu çok zorsa, sadece bir elinizle bir havlu tutarken, diğer elinizle pullup çubuğunu tutarak başlayın. Ardından, alternatif taraflar.

Plaka bukleler egzersiz yaparak bir egzersiz plaka tutan yalın ve yırtık adam

Açıklıklı

Plaka Bukleleri

Büyük, tehditkar ön kollara doğru bir sonraki adım, parmaklarınızın ne kadar sıkı kıstırılabileceğini artırmaktır. Ağırlıklarınızı tutma şeklinizi değiştirerek bu tutuşu geliştirin.

Bir dambıl ile pazı kıvırmak yerine, bir tabak kullanın ve ucundan tutun. 5-6 set 4-8 tekrar yapın; Daha fazlasını yapabiliyorsanız, daha ağır bir tabak kullanın.

İki ağırlık plakasını tutan ve kavrayan vücut geliştirmeci

Pavel Ythjall

Tutam Taşıma

Kıstırma, plakaların ayrılmaması için sizi parmaklarınızı sıkıştırmaya zorlayarak ön kollarınızı harekete geçirir. Kaymamaları için aktif olarak iki plakayı (veya daha fazlasını) birbirine sıkıştırmalısınız.

İki tabak alın ve düz tarafı dışarıda olacak şekilde sıkıştırın - bunu iki elinizle yapın. Olabildiğince uzun durun, göbeğinizi sıkın ve yürüyün. Ön kol ölçünüze göre toparlamak için 15 yarda 2-3 set yapın.

Kaslı fitness modeli, tek kol aşağıdan yukarıya kettlebell pres egzersizi ile kollarını çalıştırıyor

Bernal için

Tek kollu Aşağıdan yukarıya Kettlebell Press

Kettlebell'i baş aşağı tutarak ön kollarınızı patlatın. Sadece kettlebell'i sabit ve dengeli tutmak için tutacağı ufalamanız gerekecek ve başınızın üstüne bastırırken, kuvveti yerden kolunuza taşımak için vücudunuzdaki tüm kasları da sıkacaksınız.

Alttan yukarı pozisyonda bir kettlebell alın: sapı yuvarlak, ağırlıklı kısım elinizin üzerinde tutarak. Kolu sıkın, karın kaslarınızı destekleyin, kalça kaslarınızı sıkın ve kettlebell'i başınızın üzerine düz bir şekilde bastırın. 3-4 set için her iki tarafta 6 tekrar yapın.

Vücut geliştirmeci kollarını şişman kavrama halter sıra egzersizi ile çalıştırıyor

Bernal için

Fat Grip Dumbbell Rows

Büyük ön kollar oluşturmak için daha kalın bir çubuk kullanın çünkü sizi aynı ağırlıkta tutmak için daha fazla sıkıştırmaya zorlar ve sinirsel sürücünüzü yükseltir.

Dambıl tutacağının etrafına bir Fat Grip yerleştirin. (Fat Grip'iniz yoksa sapın etrafına küçük bir havlu sarın.) Sağ elinizi ve dizinizi bir bankın üzerine koyun, dambıl tutun ve dirseğinizi göğüs kafesine doğru çekerken kürek kemiğinizi içe doğru çekin. 8 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın. 3-4 set yapın.

Önkol antrenmanları için ağırlık plakası tutan fitness adam

Steve Smith

Plaka Atma

Levha fırlatmaları makineye benzer bir tutuş ve büyük ön kollar oluşturur çünkü havadan ağır, hareket eden bir hedefi yakalamalısınız. Yalnızca güçlü bir tutuş oluşturmakla kalmayacak, aynı zamandapatlayıcıkavrama.

Atletik bir duruşta, önünüzde bir tampon plakasını ucundan tutun. Bel hizasından başlayın, tabağı bırakın ve sonuna kadar yakalamak için aşağıya doğru uzanın. Aynı elle hızlıca tekrarlayın. 10 tekrar yapın ve taraf değiştirin. Antrenmanınıza 3-4 set ekleyin.

El-Egzersiz-Kavrama-Gücü-El-Tutuşla-

Zay Nyi Nyi

Grip Kırıcılar

Hem ön kollarınızı hem de diğer birçok kasınızı çalıştıran önceki egzersizlerin aksine, kavrama kırıcılar yalnızca tutuşunuzu ve ön kollarınızı izole eder.

Elinizi bir kavrama kırıcı etrafına sarın ve iki tutamak birbirine değene kadar sıkın. Bunu antrenmanınıza eklemek için önce daha kolay dirençlerle ısının. Ardından, 5-10 kez tamamen kapatabileceğinizden bir kıskaç ile 2-3 set yapın. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, daha sert bir kavrayıcıya geçin.

Çekiç bukleler egzersizi ile önkol egzersizi yapan kaslı fitness modeli

Pavel Ythjall

Çekiç Hile Kıvırmak

Her elinize sıkıca tutulan bir dambılla, ağırlıkları tıpkı temiz yaptığınız gibi aldatın ve ardından ağırlıkları kıvrılmanın en üst konumuna getirin. Gerektiğinde ağırlığı artırmak için kalçalarınızın momentumunu kullanabilirsiniz. Ağırlıkları 5 saniye boyunca yavaşça aşağı indirin.

Dambıl havlu kıvırmak ile bir önkol egzersizi hazırlarken tutan adam.

Aapsky

Havlu Kıvırmak

Halterin etrafına kalın bir havlu dolayın ve ellerinizi kavradığınızda hala tamamen kapanabildiğinden emin olun. Barı omuz genişliğinde bir kavrama ile tutarak, barı uyluklarınızın önüne yerleştirin. Üst kollarınızı ileri doğru hareket ettirmeden çubuğu kıvırın. Her sette tekrarlarınızı azaltmalısınız, bu nedenle her seferinde daha fazla ağırlık ekleyin.

Ters Tutuş Halter Kıvrımı

FatCamera / Getty

Ters Tutuş Halter Kıvrımı

Halteri elinizle kavrayarak kavrayın ve üst kollarınızı yanlarınıza sabitleyerek çubuğu kıvırın. Sizin için en rahat olan genişliği kullanın.

Genç Adam Eğitimi

milan2099 / Getty

Havlu Kablo Sırası

Bir kablo makarasına bir havlu asın ve önünde durun ve bir sıra yapmak için ayarlayın. Her elinizde havlunun bir ucunu tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine yakın tutun ve havluyu göğüs kafesine doğru kürek çekin. Nasıl yapılacağını görün .

Bir vaiz kıvırmak egzersiz ile onun pazı ve ön kollarını çalıştıran sakallı adam

Djile

Vaiz Curl

Koltuğunuzun koltuğunu, pedin üst kısmı koltuk altlarınıza değecek şekilde yeniden ayarlayın. Omuz genişliğinde bir kavrama ile düz veya EZ çubuğu oturun ve kavrayın, kollarınızı uzatın ancak kilitlemeyin. Üst kollarınız yastığa yaslanarak ağırlığı olabildiğince yüksek kıvırın ve kasılmayı sıkın. Dirseklerinizi kilitlemeden çubuğu kontrollü olarak indirin.

Eğimli Dambıl Kıvrımı

Edgar artiga

Eğimli Dambıl Kıvrımı

Eğim tezgahınızı 45 ila 60 dereceye ayarlayın. Ayaklarınızı yere koyarak yüzüstü bankta uzanın. Kollarınız aşağıya doğru sarkacak ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir dizi halter tutun. Omuzlarınız geride ve kollarınız yere 90 derece açıyla kilitlenmiş haldeyken halterleri omuzlarınıza doğru kıvırın. Pazı kıvrımın üst kısmında sertçe sıkın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Tavsiye