Haberler

Hızlı Riplenmek için 14 İpucu

Herhangi bir eğitmen değer onların kreatinleri size kısayol olmadığını söyleyecektir kaya gibi sert bir vücuda sahip olmak . Yalın ve kaba ya da büyük ve sorumlu olsun, hayallerinizin fiziğini elde etmek zaman, çaba ve adanmışlık gerektirir. Yani hızlı bir şekilde yırtılma beklentiniz bir hafta içinde söyleniyorsa ve yarın başlıyorsanız, bu olmayacak. Ancak amacınız en az dirençli bir plan oluşturmak ve tuzaklardan kurtulmaktan kaçınmaksa, bu geride kalabileceğimiz bir hedeftir.

Başarmanın bazı akıllı yolları var. keskin hedefler zaman kaybetmeden veya daha kötüsü, çabalarınızı azaltan şeyler yapmak. Bazı önemli ipuçlarını izlerseniz, o rüya bedenini sonsuza kadar çalışmış gibi görünmeden elde edebilirsiniz - ama yine de zaman alacaktır. Ve nereden başladığınıza bağlı olarak, olmak istediğiniz yere varmanız birkaç hafta veya ay sürebilir. Ama sorun değil, çünkü asırlık sözler acı ve kazanç sağlamaz.

Burada, Colette Nelson, profesyonel vücut geliştirmeci, kişisel antrenör ve koç ve kayıtlı diyetisyen, Doug Miller , profesyonel vücut geliştirmeci ve ortak yazarıVücut Geliştiriciler için Biyoloji, rekabete layık bir vücut oluşturmak için yapılması ve yapılmaması gerekenleri paylaşın.

Yine, bu birkaç numara sadece fiziğinize ulaşmak için gereken zamanı kolaylaştıracak, ancak oraya varmanızın ne kadar süreceğini kısaltmayacaktır.

_LAD7842
Egzersiz Rutinleri

Evde Kalma ve Antrenman Rutini

Evde yapılan bu çalışmayla kas geliştirin ve kazancınızı koruyun.

Makaleyi okuyun
Bir kase yulaf ezmesini dijital bir gıda ölçeğiyle tartma ve ölçme

Anton Belo



Yiyecek Alımınızı Takip Edin

İlk olarak, biraz sürpriz: Spor salonuna daha fazla zaman ayırmanıza gerek yok. Nelson, 'Çalışmak gerçekten denklemin sadece yüzde 15'i' diyor. 'Diyet yüzde 85.'

Bunun yerine, markette ve mutfakta daha fazla zaman geçireceksiniz.

Miller, başlamak için ne yediğinizi takip etmenizi önerir, böylece daha sonra onu nasıl kurcalayacağınıza bakabilirsiniz.

Kaslı adam mutfağında cam kasede salata atıyor

Lebedev Roman Olegovich

Fibere odaklanın

Büyük çaplı kesme, karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde değiştirmek anlamına gelir. Nelson, özellikle spor yapmadığınız günlerde lif dolu baklagiller, sebzeler ve meyveler üzerinde odaklanmanızı önerir.

'Birçok çalışma, insanların düşük karbonhidratlı / yüksek lifli diyet yaklaşımında tokluk hissi, daha düşük insülin seviyeleri ve daha fazla kilo verme başarısı yaşadıklarını buldu.'

Arkasında humuslu bir parça karabuğday ekmeği tutan parmaklar

Alina ptashka

Karbonhidratları Tamamen Atlamayın

Hiç karbonhidrat olmaması, hazır enerji olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle, zorlu egzersiz günlerinde karbonhidratı biraz artırın.

Nelson, 'Tatlı patateslerde bulunan daha az etkili karbonhidratlar haftada bir ila iki kez yenebilir' diyor Nelson.

Yarım tatlı patates veya yarım fincan kinoa gibi küçük bir porsiyonla sınırlayın.

Kayrak tabakta bir parça biftek üzerine zeytinyağı gezdirilmiş

Michaela Lounkova

Protein ve Yağı Artırın

Tamam, yani çoğu karbonhidrat tükendi. İçindeki nedir? Tabii ki protein ve yağ.

Nelson, yüzde 40 yağsız protein, yüzde 30 sağlıklı yağ (zeytinyağı, fındık ve avokado gibi) ve yüzde 30 lif yoğun karbonhidrat içeren bir diyet önermektedir.

Kanepede yatarken tek bir dilim salatalıkla bir tabağa bakan ince, hasta kadın

VGstockstudio

Yemekleri Atlamayın

Kaybetmeyi düşünen insanlar bazen öğün atlamanın kaloriyi “tasarruf etmenin” yolu olduğunu düşünürler. Nelson bunun hayır-hayır olduğunu söylüyor.

'Vücut böyle çalışmıyor: Daha fazla kalori yakmak için yiyeceğe ihtiyacı var,' diyor. Öğün atlarsanız, açlıktan öldüğünü düşünür ve karaciğer daha fazla glikoz üretmeye başlar ve bu da insülin direnciyle sonuçlanır. Bunların hepsi yemek yediğinizde daha fazla yağ depolamak için bir reçetedir. '

Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra bir şişe su içme terli adam

Ajan Alen

Çok su iç

Nelson, 'Kaslarınızın yüzde 72'si sudur' diyor. 'Sulu kas, daha güçlü bir kastır.'

Bu amaçla, iyi su içmek, egzersiz yapmadan önce yediklerinizden daha önemlidir ve sizi güçlendirir. 'Vücudunuzda depolama için su rezervi yok, bu nedenle sıvıları her gün değiştirmeniz gerekiyor.'

Önerisi: Antrenmandan bir saat önce 16 ons ve antrenman seansında kaybedilen her pound için 24 ons içmeyi unutmayın (bunu ölçmek için antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartın).

Telefonunu bir not defterine yumurta ve süt ürünleri ile masaya yazmayı tutan adam

Africa Stüdyo

Kalori İhtiyaçlarınızı Hesaplayın

Peki ne kadar yemelisin?

Kalori sayısının belirlenmesi çok kişiseldir ve boy, kilo, yaş, günlük aktivite seviyesi, vücut kompozisyonu, kilo verme veya kazanma hedeflerine göre değişiklik gösterir.

'Hızlı bir pratik kural olarak, hedef kilonuzu alıp sıfır ekleyebilir ve ardından fiziksel aktivitenizi hesaba katabilirsiniz.' (Daha aktif, birkaç yüz kalori ekleyin.)

Temel bir kalori ihtiyacını belirlemenin daha ayrıntılı bir yolu şu formülle: (kg cinsinden 10 x ağırlık) + (6,25 x cm cinsinden boy) - (yıl olarak 5 x yaş) + 5, ardından aşağıdakilerden bir aktivite düzeyi değeri ile çarpın: 1,2 (hareketsiz) ila 1,9 (aşırı aktif)

Beslenme

Kitzcorner

Bir Uzmanla Konuşun

Nelson, 'Unutmayın: İkame, yoksunluk değil,' diyor. 'Pek sağlıklı olmayan alternatiflerin yerini alabilecek pek çok sağlıklı yiyecek var.'

Tamamen Kendin Yap yapmak yerine, bir beslenme uzmanıyla işinize yarayacak seçimleri nasıl yapabileceğiniz hakkında konuşmayı düşünün. Bir profesyonel sizin için doğru programa sahip olmanızı sağlamak için matematiği sizin için de yapabilir ve gerektiği gibi ayarlayabilir.

Sağlıklı yemek hazırlama Trifecta

Trifecta

Bir Yemek Servisi düşünün

Hafta sonları haftalık hazırlık seansları da dahil olmak üzere tüm bu dikkatli yemek planlamasının çiğneyebileceğinizden daha fazla ısırdığını mı düşünüyorsunuz?

Tahminleri ortadan kaldıracak, hedefleriniz için tasarlanmış bir yemek hazırlama hizmetine yatırım yapın.

Sahilde savaş ipleri ile çalışan kaslı adam

Rawpixel.com

Bölünmüş Rutinlere ve Kararlı Durum Kardiyoya Odaklanın

Nelson'a göre, belirtildiği gibi egzersiz denklemin sadece yüzde 15'i. Yine de spor salonunda geçirdiğiniz zamanı değerli kıldığınızdan emin olmak istersiniz.

Vücut geliştirme etkisi için Nelson, bölünmüş bir rutin veya bir itme-çekme rutini önerir. Kilo kaybı veya genel zindelik için, tüm vücut devrelerinden oluşan egzersizler planlayın. Kardiyo açısından, aralıklarla değil, kararlı durum egzersizleriyle daha iyi durumdasınız, bu da sizi daha acıktırabilir (ve diyet planınızda 'hile yapma' olasılığınızı artırabilir).

Vücut geliştirmeci ağır ağırlıkları kaldırıyor

Niyaz Tavkaev

Ağır Ağırlıkları Kaldır

Yaygın bir yanılgı, kasları kesmek için daha fazla tekrarla daha hafif olmanız gerektiğidir.

'Bu yapılacak en kötü şey!' Miller diyor. 'Vücudunuzun keserken kasını tutmak isteyebilmesi için ağır ağırlıklarla kendinize meydan okumaya devam etmelisiniz.'

Adam büyük boy rahat bir koltukta rahatlatıcı

G-Stock Stüdyo

Boşver

Bu amaçla, haftada üç ila beş gün sadece bir saat ağırlık antrenmanına ihtiyacınız olduğunu söylüyor.

'Daha fazlası daha iyi değildir ve iş parçalanmak söz konusu olduğunda daha zor olmak ille de daha iyi değildir' diyor. Bu aynı zamanda kaslarınızın setler arasında iyileşmesine izin vermek için bir antrenmanda zaman ayırmak anlamına gelir.

Beyaz çarşaflı bir yatakta huzur içinde uyuyan adam.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Bol Uyuyun

Siz uyurken kaslar kendini onardığından dinlenme, egzersiz programınızdan kurtulmak için çok önemlidir.

Nelson, 'Araştırmalar, saatlerce uyanık olanların daha fazla yemek yediğini gösteriyor' diyor. 'Ve uyku eksikliği, insan büyüme hormonu salınımını da değiştirebilir.' Başka bir deyişle, daha az uyku, üzerinde çalıştığınız tüm sonuçları engelleyebilir.

Boş bir spor salonunda bir koşu bandı üzerinde çalışan kilolu adam

Den4is

Gerçekçi ol

Vücut geliştiriciler, sezon içi ve sezon dışı vücut ağırlıklarına sahiptir çünkü gösteri hazırlığı son derece zordur ve bir gösteri gövdesinin bakımı kolayca yapılamaz. Artı, gerçek bir kesme aşaması zihinsel ve fiziksel olarak yorucudur.

Koruyabileceğiniz bir denge bularak işinizi kolaylaştırın.

Tavsiye