Yüz. Bu çılgınlık, değil mi? Bir futbol sahasının yarda cinsinden uzunluğu. Yüzyıl. Acı bir para cezası kazanmak için saatte yeterli mil. Bu bağlamlarda çok büyük. Ancak set başına tekrar sayısı açısından çok büyük. Dorian Yates, tüm bir antrenmanda 100 çalışma tekrarı yapmadı! Şimdiye kadar 100'lük bir set çıkarmayı hiç düşünmemiş olabilirsiniz.
Halk arasında 100'ler olarak bilinen eğitim stili, yavaş kasılan kas liflerini hedef alır ve kaslarınıza giden kan akışını kalıcı olarak artırır. Diğer bir deyişle, büyümeyi artırmanın benzersiz ve etkili bir yoludur. Ve bunda çılgınca bir şey yok.
CENTURY CLUB
Asla profesyonel olamayan en iyi vücut geliştiricilerden biri olan Rory Leidelmeyer, uzun süreler boyunca 100'lerin programını kullandı. 1985 Bayan Olympia'da üçüncü olan Diana Dennis gibi, profesyonel bir kartı zar zor kaçıran bir diğer 80'li amatör Tom Touchstone, Leidelmeyer'in liderliğini takip etti. 2004 NPC Nationals galibi Chris Cook, kollarına kan götürmek ve iyileşmeye yardımcı olmak için 100 tekrarlı bir şok bukleler setini ve silahsız bir günde bir başka itme hareketini sürdü. Ve Moe El Moussawi 2008 Olympia'yı dokuzuncu sırada bitiren, yıllarca 50-100 aralığında birçok set dahil olmak üzere yüksek tekrarlı ve yüksek hacimli antrenman yaptı.
Tamam, bazı ünlü ve yarı ünlü vücut geliştiriciler maraton setlerini tekrarladı. Ama işe yarıyor mu? Ve eğer öyleyse, nasıl çalışıyor? Savunucuları, bunun büyümeyi hızlandırdığını, damarlanmayı geliştirdiğini ve kaslarına ince bir şekilde farklı bir görünüm - daha ayrıntılı, daha farklı - getirdiğini iddia ediyorlar. Bir elmasın şeklini iyileştirmek için sürekli parlatılmasını düşünün. Maraton setleri, başlangıçtaki yaklaşık 50 tekrarın sloganı sırasında bir kasın yavaş seğiren liflerini iyice zorlar. Ancak, yüzyıl işaretine giderken başarısızlık noktalarına yaklaşırken hızlı kasılan lifleri de vergilendiriyorlar. Yüksek tekrarlar ayrıca hedeflenen kaslara dolaşımı artırır. Buna karşılık, gelişmiş kan akışı, kaslarınızı büyümeyi tetikleyen besinlerle daha iyi besler.
Century Club'a katılmanın iki yolu var. Vücut parçası başına yalnızca üç veya dört 100 tekrar setinden oluşan tüm bir program yapabilirsiniz. İki ila dört haftalık dönemler boyunca buna bağlı kalın ve en az 10 haftalık geleneksel egzersiz rejimi ile takip edin. Bu, tam gövdeli bir turboşarj. Orta düzey tekrarlara döndüğünüzde gücünüz biraz depresif olabilir, ancak birkaç hafta içinde geri dönmesi gerekir.
Alternatif olarak, bir şok tedavisi olarak her zamanki rutininizde 100'ler çalışabilirsiniz. Vücudun geciken bir kısmı için ara sıra yüzyıllık set seansı yapın veya bu tür antrenmanları zaman zaman tüm vücut kısımlarının tedaviyi alması için döndürün. Bu sadece yeni büyümeyi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda genel olarak eğitiminizi yeniden canlandırabilir, özellikle dırdırcı yaralanmalarınız olduğunda. Her zamanki antrenmanınız için vaktiniz yok veya eklemleriniz hala son egzersizinizden dolayı sarsılıyor mu? 100 tekrar için egzersiz başına bir set yapın. Böyle bir rutin daha hızlı olacak ve ayrıca yaralanmalara karşı antrenman yapmanıza izin verecektir. Maraton setlerinde biraz çılgın ve çok daha zayıf görünebilirsiniz. Ancak, yalnızca ara sıra kullanılırsa, 100'ler ağır kazançları teşvik etmenin akıllı bir yoludur.
100 tekrar ipuçları ve kol egzersizi için 'SONRAKİ SAYFA' yı tıklayın >>
100-REP TEMELLERİ
- Her vücut parçası için üç ila dört egzersiz seçin. Egzersiz başına yalnızca bir set 100 tekrar yapın. Isınma gereksizdir.
- İdeal olarak, 60-70 tekrar arasında başarısızlığa ulaşmak istersiniz. Sonra durun ve devam edin. 100 katı tekrar elde etmek için gerektiği kadar duraklatın.
- Maksimum 10 tekrarınızın yaklaşık üçte biri kadar bir ağırlık kullanın. Yani, normalde 10 için 225'te maksimuma çıkarsanız, 75 kullanın.
- Kalan saniye kadar duraklayın. Yani 64 tekrar alırsanız, 36 saniye dinlenin. 89'a ulaşırsanız, 11 saniye daha dinlenin.
100-REP İPUCU SAYFASI
- Ya dinlenme sürelerinin saniyelerini sayın, bir saatin ya da saatin saniye ibresini kullanın ya da bir partnerinizin bir akıllı telefonla zaman geçirmesini sağlayın.
- Uzun duraklamalar sırasında ağırlığı azaltın veya yeniden ayarlayın.
- Duraklamadan 70'den fazla tekrar elde edebildiğinizde, daha ağır bir ağırlığa geçin.
- İki taraflı egzersizleri seçin, böylece her iki taraf için ayrı ayrı 100 tekrar yapmanıza gerek kalmaz.
100-REP KOL ANTRENMANI
- Yalan Triceps Uzantısı | SETLER: 1 | TEKRAR: 100
- Smith Machine Close-grip Bench Press | SETLER: 1 | TEKRAR: 100
- Bastır | SETLER: 1 | TEKRAR: 100
- Barbell Curl | SETLER: 1 | TEKRAR: 100
- Oturarak Dumbbell Curl | SETLER: 1 | TEKRAR: 100
- Vaiz Curl | SETLER: 1 | TEKRAR: 100
ESNEK
