Blog

Muhtemelen Yaptığınız 10 Şınav Hatası

Muhtemelen yapıyordunbirazP.E. ilkokuldan beri şınav sınıf, yani tabii ki nasıl doğru yapılacağını biliyorsun, değil mi? Belki değil! Fitness endüstrisinde geçirdiğim 15 yıldan fazla bir şey öğrendiysem, çoğu insan şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerini uygun formda yapmakta berbattır. Ve bunu fark eden tek kişi ben değilim.

'Genel olarak, insanların çoğunun nasıl şınav çekeceğini bilmediğini söyleyebilirim' diyor Diana Mitrea Equinox'ta grup fitness dersleri veren, New York merkezli bir kişisel eğitmen, 'Derslerimde bunu koçluk yapmak için çok zaman harcıyorum ve çoğu insan aynı hataları paylaşıyor.' Bu nedenle, 'çoğu insan' ile aynı kategoriye girmek yerine, zayıf yönlerinizi belirlemeyi öğrenin, böylece uygun formda mükemmel bir şınav çekebilirsiniz.

El yerleştirmeniz tamamen yanlış

10 Şınav Sizi Hatalar

Doğru şınav formu söz konusu olduğunda, her şey doğru el yerleştirme ile başlar. Mitrea'ya göre, çoğu insan ellerini çok geniş ve çok öne koyuyor, 'Bu, omuzlara daha fazla baskı uyguluyor ve sonunda tam itme gücüne sahip olamıyorsunuz.'

Her bir avuç içi topuğunun göğüs genişliğinden biraz daha geniş ve omuzların hemen altında olduğundan emin olarak formunuzu kontrol edin. Bu, omuz eklemlerine aşırı baskı uygulamadan egzersiz için sağlam bir destek tabanı sağlar.

Dirseklerinin parlamasına izin verdin

10 Şınav Sizi Hatalar

Yanlış yerleştirilmiş ellerin çok sık görülen bir yan ürünü ve bir şınavın nasıl görünmesi gerektiğine dair bir yanlış anlaşılma (birçok insan vücudunuzun, kollarınızın 90 derecelik açılarla çıkıntı yaparak bir 'T' şekli oluşturması gerektiğini varsayar. vücut), ikinci itme günahıdır: genişleyen dirsekler.

Chris Clough , NSCA sertifikalı bir kişisel antrenör, bunu 'uçan dirsekler' olarak adlandırır ve bu tür zayıf hizalamanın omuzlarda ek strese neden olduğunu açıklar. Ellerinizi doğru pozisyona yerleştirmek, bileklerinizin içe veya dışa doğru açılı olmadığından, bunun yerine orta parmağınız düz karşıya bakacak şekilde nötr bir şekilde hizalandığından emin olmanıza yardımcı olur. Ama hepsi bu değil. Clough, vücudunuzdan yaklaşık 60 derecelik açılarla geriye doğru baktıklarından emin olmak için dirseklerinizi kontrol etmenizi ve vücut şeklinizi bir 'T'den daha çok bir oka dönüştürmenizi önerir.



Kafanı düşürür veya döndürürsün

10 Şınav Sizi Hatalar

Pek çok insan bir şınavı tamamlamanın gerçek eylemiyle o kadar ilgileniyor ki, egzersizin büyük bir kısmının omurilik hizalamasını sürdürmek olduğunu unutuyorlar. Bu, birçok yönden çirkin yüzünü ortaya çıkarır, ancak en yaygın olanı,aslındabaşını eğ.

İnsanlar zaman zaman boyunlarının omurganın bir parçası olduğunu unuturlar ve kaçınılmaz olarak egzersiz zorlaştığında, boyun hizalaması yapılacak ilk şeydir. Mitrea, bu eğilimi hile yapmaya benzetiyor ve 'İnsanlar şınav gücünden yoksun olduklarında bunu çok görüyorum - yere yaklaştıklarını hissetmek için boyunlarını dışarı çıkarıyorlar.' Ne yazık ki, sadece boynunuzu geriyor, üst beden gücünüz için hiçbir şey yapmıyor. Yukarı bakmanızı engellemek için, gözleriniz yerde olacak şekilde boynunuzu tamamen nötr tutmaya odaklanın.

Belinin sarkmasına izin verdin

10 Şınav Sizi Hatalar

Boynunuz kollarınızın arasına düştükten hemen sonra beliniz muhtemelen sarkmaya başlar. Standart bir itme gerçekleştirmek için gereken temel güce sahip olmadığınız zaman gerçekleşen kaçınılmaz form dökümüdür.

Clough, bu 'gerileme'nin suçlusu olarak özellikle zayıf çekirdek gücüne işaret ediyor. Ve dikkatli olmazsanız, sallanmanız talihsiz bir bel ağrısına neden olabilir. Clough, zayıf bir formla birkaç tekrardan kurtulmak yerine, 'Şınavlara başlarken çekirdeğinizi desteklemeye vurgu yaparak eğimli şınavları deneyin' diyor. Egzersizi bir kez daha başlatmak için ellerinizi tezgah, tezgah veya sağlam bir sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeye koyun.

Kalçalarını tavana doğru bastırıyorsun

10 Şınav Sizi Hatalar

Biraz daha az yaygın olan (ve daha az sorunlu) bir şınav hatası, kalçalarınızı tavana doğru bastırma eğilimidir. Bu kesinlikle daha az çekirdek angajmanı gerektirerek egzersizi kolaylaştıran bir hile hareketi olsa da, daha yaygın olan geri dönüşe göre ağrı veya yaralanmaya neden olma olasılığı daha düşüktür.

Meghan Kennihan , NASM sertifikalı bir kişisel antrenör, gerçekten sadece karın kaslarınızı çalıştırma fırsatını kaçırdığınıza dikkat çekerek, 'Şınav harika bir karın egzersizidir, ancak baş aşağı bir' V 'gibi görünürseniz,' siz 'tavsiyesinde bulunur. karın kaslarınızı meşgul etmiyorsunuz. Kalça kaslarınızı kullanın ve sıkın: bu, poponuzu alçaltmanıza ve vücudunuzu uygun hizaya getirmenize yardımcı olacaktır. '

Tam bir hareket aralığında çalışmıyorsun

10 Şınav Sizi Hatalar

Hanımlar, üzgünüm ama bu muhtemelen kişisel olarak gördüğüm en yaygın hata: sadece tam bir şınav çekmiyorsunuz. Bunun yerine, egzersizin tepesinde takılırsınız, bir sürü 'büyük kız' şınavı kaydediyormuşsunuz gibi küçük 'atımlar' yaparsınız. Değilsin. Senhile.

Tricia Brouk, sahibi ve yöneticisi Brouk Hareketleri katılıyor. 'İnsanlar küçük kıvrımların ve tam bir tahtada dirseklerin düzleştirilmesinin bir itme olduğunu düşündüklerinde kendilerini kandırırlar. Değil. Yavaş, tam aralıklı hareket şınavları, gücü ve dayanıklılığı artıran şeydir. Kusursuz bir tahtaya sahipseniz, ancak kollarınızı 90 derece büküp tam olarak düzeltemiyorsanız, şınavlarınızı dizleriniz üzerinde yaparak değiştirmeniz gerekir. Sağlam, mükemmel bir şınav size 50 küçük atımdan çok daha iyi hizmet edecek. '

Tekrarları çok hızlı pompalıyorsun

10 Şınav Sizi Hatalar

Nabız gibi atan şınavlar ve hızlı şınav genellikle el ele gider. İnsanlar, birkaç tekrarı kaydetmek için mümkün olduğunca fazla ivme kullanarak bedenlerini etrafa atarlarsa sayılarının kontrol eksikliklerini telafi edeceğini varsayarlar. Ancak NSCA sertifikalı güç koçu ve baş eğitmeni Tyler Spraul Egzersiz.com bu 'temsilcilerle uğraşma' eğiliminin kötü formun doğduğu yer olduğunu söylüyor. 'İnsanlar sadece tekniklerini pencereden atıyorlar ve her türden form sorununun başladığı yer burası' diye uyarıyor.

Bu kötü alışkanlığı kırmak için Spraul, 'Düşürme aşamasını kontrol etmeye odaklanın ve nicelikten çok niteliğe odaklanın. Hareket boyunca tutarlı bir şekilde nefes aldığınızdan ve kendinizi yukarı doğru iterken kuvvetli bir şekilde nefes aldığınızdan emin olun. '

Modifiye ederken bacak bacak üstüne atıyorsun

10 Şınav Sizi Hatalar

Tam şınav yerine eğimli veya diz itme gibi şınav modifikasyonları yapmayı tercih etmek, güç geliştirmek ve formunuzu mükemmelleştirmek için mükemmel bir yoldur. Bununla birlikte, dizleriniz üzerinde şınav çekerken hala bacak bacak üstüne atıyorsanız, durma zamanı gelmiştir.

Mitrea, 'Bu beni deli ediyor. Otururken bacak bacak üstüne atmak ergonomik değildir, öyleyse neden şınav çekerken bacak bacak üstüne atmak iyi bir fikirmiş gibi ses çıkarasın? Dizleriniz üzerinde şınav çekmenin en iyi yolu bacaklarınızı açmak ve ayak parmaklarınızı yere basmaktır. Bu pozisyon belinizi ve kalça kaslarınızı sıkmanızı sağlayarak tam şınava daha hızlı ilerlemenize yardımcı olur. '

Omuzlarınızı ve merkezinizi düzgün bir şekilde tutmuyorsunuz

10 Şınav Sizi Hatalar

Şınavın göğüs ve triseps gücünü artırmaya yardımcı olduğunu biliyorsunuz, ancak odaklandığınız tek şey buysa, egzersizi kısa satıyorsunuz ve kendinizi yaralanma olasılığına açıyorsunuz. Şınav, vücudunuzu stabilize etmek için sırtınızın ve kalçalarınızın ek olarak bağlanmasını gerektirirken, dörtgeninizden ve göğsünüzden omuzlarınıza ve göğsünüze kadar tüm ön zincirinizi çalıştırır. Doug Barsanti, bir eğitmen Yeniden Buluş Fitness , özellikle müşterilerinin kürek kemiklerinin kontrolünü kaybetme eğilimlerini büyük bir itme sorunu olarak işaret ediyor. 'Müşterilere kürek kemiklerinin yukarı çıkmadığından veya sırtlarından' kanat çıkmadığından 'emin olmak için yakınlarda bir ayna bulunan bir masa veya egzersiz sehpası kullanarak eğimli bir itme ile başlamalarını öneririm. Omuzların geniş tutulması, böylece kürek kemiklerinin göğüs kafesinin etrafına 'sarılması' yardımcı olacaktır 'diyor.

Aynı zamanda, egzersiz sırasında herhangi bir kas grubunun gevşemesine veya 'gevşemesine' izin vermemek, tüm vücudunuzdaki gerginliği artırma meselesidir. Ben Stocks'un sahibi Hisse Senetleri Uygunluk ve Performans , 'Müşterilerimin yaptığını gördüğüm en büyük sorun yeterince gerginlik yaratmamak. Kumu kazmaya çalışıyormuş gibi zemini kavramak, ellerinizi iki büyük radyo kadranını çevirir gibi yana doğru 'çevirmek' istiyorsunuz, ancak gerçekte ellerinizi hareket ettirmeden. Bu tork yaratır ve dirseklerinizi ve omuzlarınızı güvenli bir konuma getirir. ' Ayrıca çekirdeğinizi meşgul etmenin önemini de ekliyor: 'Birisi sizi bağırsağınıza tekmeleyecekmiş gibi midenizi gerin. Bu, göbeğinizi sıkılaştıracak ve sırtınızı koruyacaktır. '

Nefesini tut

10 Şınav Sizi Hatalar

Son olarak, ama kesinlikle en az değil, pratik olarak tüm zorlu egzersizlerde ortak bir hatadır: işler zorlaştığında, nefesini tutar ve hareketleri sindirmeye çalışırsın. Bir setin son temsilcisindeyseniz ve gerçekten iyi bir formla güçlü bitirmek için elinizin altındaki tüm araçları kullanıyorsanız, tamam, size bunu vereceğim. Ancak nefesinizi tutuyorsanız veya tüm set boyunca ara sıra nefes alıyorsanız, sadece temel egzersiz fizyolojisiyle uğraşıyorsunuz demektir.

Vücudunuzun hareketi hızlandırmak için sabit bir oksijen akışına ihtiyacı vardır - ve doğru nefes almak aslında egzersizi elinizden gelen en iyi şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. Şınav çekerken, göğsünüzü yere doğru indirirken nefes almaya odaklanın, ardından tekrar yukarı doğru bastırırken nefes vermeye odaklanın.

Kusursuz formun faydaları

10 Şınav Sizi Hatalar

Doğru, şınav çekmek kolay değildir, ancak formunuzu mükemmelleştirdiğinizde göğsünüzün, omuzlarınızın ve trisepsinizin gücünü ekipmansız tek bir hareketle hızla geliştirirsiniz. Ayrıca, her şınav setini tamamlarken mükemmel bir tahtaya sahip olmanız gerektiğinden, çekirdeğiniz de fayda sağlar.

Tembel olmak ve formunuzun acı çekmesine izin vermek ne kadar cezbedici olsa da, mükemmel formla daha az tekrar yapmak, kötü formla daha fazla tekrar yapmaktan her zaman daha iyidir. Bunun nedeni, kötü formun ele geçirilmesi durumunda, egzersizin vurmak için tasarlandığı kasları etkili bir şekilde hedeflemeyi bırakmanız ve aynı zamanda bir yaralanma yaşama olasılığını artırmanızdır. Bu yüzden her şeyi temiz tutun ve forma odaklanın. Eğer buna sadık kalırsanız, kısa sürede 10'lu üç sete sahip olacaksınız!

Tavsiye