Egzersiz

Kaçınılması Gereken 10 Sık Yapılan Çömelme Hatası

Spor salonunda harika sonuçlar görmek istiyorsanız, daha fazla kas yapmak ve sökük çömelme tartışılmaz. Ağır bir halter çömelme, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çekiçlerken çok fazla büyümeyi ve muazzam bir hormonal tepkiyi teşvik eder - zamanla, egzersizinize ağız kavgası dahil olmak üzere, daha fazla boyut ve güç kazanmanıza yardımcı olurgenel.

Ağız kavgası yalnızca fiziksel faydaları nedeniyle değil, aynı zamanda hormonal avantajları nedeniyle de 'egzersizlerin kralı' olarak adlandırılır. Çok sayıda çalışma, ağır halter ağız kavgalarının vücutta testosteron ve HGH salınmasına yardımcı olduğunu göstermiştir, bunların her ikisi de sadece bacaklarınızda değil, tüm vücudunuzdaki kas büyümesi için gereklidir.

Squat'lar tartışmasız en işlevsel egzersizlerden biridir. Günlük hayatınız boyunca ne kadar çömeldiğinizi düşünün: yatağınızdan ve koltuğunuzdan kalkmak, ofis koltuğunuzda oturmak ve daha fazlası. Bacak kaslarınız burnunuzu çekmiyorsa, sonuçları dolduracaksınız.

Bununla birlikte, en yaygın çömelme hatalarından bazılarını yaparsanız zamanınızı boşa harcarsınız. Bu hataların çoğu muhtemelen birçok 'çömelme yapmama' nedenidir - bilirsiniz, dizleri veya sırtları için kötü olduğunu söyleyen insanlar.

Ancak herhangi bir karmaşık egzersizde, hata için çok yer vardır ve çömelme bir istisna değildir. İşte insanların çömelirken yaptığı en önemli 10 hata, neden kötü oldukları ve bunlardan kaçınmak için tam olarak yapmanız gerekenler.

bodur-2-638687269

Hero Images / Getty



Yeterince Düşük Gitmiyor

Çok fazla erkek hala paralelde çömeliyor. Bu, bacaklarınızda oluşturacağınız kuvveti ve boyutu azaltır çünkü hareket açıklığınızı sınırlar ve dizlerinizi incitir çünkü siz paralel ulaşana kadar halterin kuvveti kalçalarınıza kaymaz.

Paralel ağız kavgalarının dizleriniz için kötü olduğu efsanesini unutun. bu yanlış . Danimarka'dan araştırmacılar da derin ağız kavgası olduğunu buldular. kısmi squatlardan daha fazla artan dörtlü boyut ve güç .

Bunun yerine, çömelirken göbeğinizi destekleyin ve uyluklarınızın dibinde yere paralel (veya alçak) olduğundan emin olun. O kadar aşağı inemezseniz, kalça hareketliliğinizi geliştirin veya gövdenizi dik tutmak ve daha aşağıda çömelmenize izin vermek için Goblet Squat veya Zercher Squat gibi daha kolay bir çömelme varyasyonu kullanın.

çömelme-3-640965229

Vasily Pindyurin / Getty

Dizlerinizi Çöktürmek

Çömelirken asla dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin. Bu dizlerinizi gerecek ve bağlara zarar verecektir.

Bunun yerine dizlerinizi daima ayak parmaklarınızla aynı yöne çevirin. Dizleriniz hala birbirine kayıyorsa, bacaklarınızı dirence karşı savaşmaya zorlamak için dizlerinizin etrafına bir mini bant yerleştirin ve dizlerinizi aynı hizada tutmak için doğru kasları etkinleştirin.

En İyi 10 Çömelme Hatası

Henk Badenhorst / Getty

Topuklarınızı Kaldırma

Çoğu zaman, erkekler alçalırken topuklarını kaldırırlar. Bu, ağırlığı öne doğru kaydırır, zorluğu artırır ve dizlerinizi zorlar. Bunun yerine, topuklarınızın arasından sürün. Hızlı bir düzeltme için, çömelirken sizi topuklarınızı kullanmaya zorlamak için ayak parmaklarınızı yukarı doğru kıvırın. Ayrıca, ısınmanıza daha fazla ayak bileği hareketliliği egzersizi ekleyin çünkü yükselen topuklu ayakkabılar sıkı ayak bileklerini işaret edebilir.

çömelme-6-621362046

AzmanJaka / Getty

Aynı Squat Varyasyonunu Kullanmak

Yalnızca bir tür çömelme yapmak yerine, farklı kasları hedeflemek ve platolardan kaçınmak için düzinelerce varyasyon arasında geçiş yapın.

Örneğin, temel aktivasyonunuzu iyileştirmek, dörtlülerinizi güçlendirmek ve belinizdeki stresi azaltmak için birkaç hafta boyunca arka ağız kavgalarınızı kadeh ağız kavgası ile değiştirin. Çömelme ağırlığınızı artırmak için, alttan sürüşünüzü geliştirmek ve saf güç oluşturmak için Anderson Squat'lara geçin.

çömelme-5-638686547

Hero Images / Getty

Güvenlik Çubuklarını Kullanmamak

Bir güç rafına çömelirseniz, her zaman güvenlik çubuklarını kullanın. Onları bir yüksekliğe ayarlayınhemen aşağıdaSquat'ınızın dibine ulaştığınızda halterin nerede olacağı. (Bunları çok yükseğe ayarlarsanız, halterinizi her tekrarda güvenlik çubuklarına çarparsınız.) Bu şekilde, çok yorulduğunuzda, çubuğu güvenlik çubuklarına yerleştirebilir ve alttan çıkabilirsiniz.

bodur-7-653178076

RossHelen / Getty

Belinizi Yuvarlamak

Çömelme sırasında daima düz, doğal bir omurga tutun. Sırtınızın altını yuvarlarsanız, bel omurganıza tehlikeli bir baskı uygularsınız. Çömelme topluluğunda buna 'popo-göz kırpma' denir çünkü paralel olarak alçalırken poponuz aşağıya kıvrılır ve sırtınız altta döner.

Sırtınızın alt kısmını eğmeyinDaha güçlüpopo göz kırpmasıyla mücadele etmek için. (Aynı hatayı yıllarca yaptım.) Bunun yerine, çubuğu açın, duruşunuza girin, derin bir nefes alın ve nefes verinyapabildiğin kadar zor. Göğüs kafesinin düştüğünü ve pelvis noktanızın yukarı doğru eğildiğini hissedeceksiniz.Şimdibu yeni göğüs kafesi ve pelvik pozisyonu korurken çömelme; Tüm çekirdeğinizi ateşleyecek ve sırtınızdaki baskıyı azaltacaksınız.

bodur-10-538035214

AlexD75 / Getty

Kalça kaslarınızı kullanmamak

Kalça kaslarınız alt vücudunuzdaki en güçlü kastır. Çömelirken bunları kullanın.

Alttan sürerken, kalça kaslarınızı harekete geçirmek ve gücünüzü artırmak için zemini ayaklarınızla ayırdığınızı hayal edin. Bitirdiğinizde, kalçalarınızı tamamen uzatmak için kalça kaslarınızı sıkın.

çömelme-8-748339943

Westend61 / Getty

Kalçanızı Çok Hızlı Yükseltmek

En alttan, birçok erkek kalçalarını omuzlarından daha hızlı kaldıracak. Bu hareket, Günaydın gibi görünür ve belinizle uzanırken bel omurganızı strese sokabilir. Bunun yerine, kalçalarınızı ve omuzlarınızı kaldırınaynı zamanda.

SquatPad-GettyImages-1058297558

SrdjanPav / Getty

Çömelme Pedini Kullanma

Sadece kaçının. Halter hissinizi ortadan kaldırır, halterinizi yükseltir ve üst tuzaklarınızın ağır ağırlıklara dayanmasını önler. (Aynı zamanda bir pısırık gibi görünmenizi sağlar.)

İnsanlar sırtlarında çıta dışında hiçbir şeyle dünya rekorları kırdılar; onlar yapabiliyorsa, sen de yapabilirsin.

Squat-Lead-GettyImages-1081431354

Cavan Resimleri

Smith Machine'i kullanma

Smith Machine'de asla çömelme. Sizi iki boyutlu bir düzleme ve doğal olmayan hareket modellerine sabitler. Ayrıca, squatın tüm faydalarından yararlanmanızı engelleyerek ağırlığı dengeler. Çömelmemizin nedenlerinden biri, kendimizi ağırlığı dengelemeye zorlamaktır.

Kendinizi de değiştiriyorsunuz. Kanada'dan araştırmacılar, ortalama% 43 daha fazla kas aktivasyonuile serbest ağırlıklı çömelme Smith-machine çömelmesinden daha.

Hey, her gün fazladan% 43 alacağım.

Tavsiye