Blog

Evde Yapabileceğiniz 10 Kardiyo Hareketi

Evde yapılan bir kardiyo egzersizinin tadını çıkarmak için pahalı bir kardiyo ekipmanına veya çok fazla alana ihtiyacınız yok. Fitness endüstrisindeki 16 yıllık eğitimim ve deneyimim bana bir şey öğrettiyse (ve kayıt için onlar da öğrendiyse), kalbinizi ve akciğer sağlığınızı iyileştirmek için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey kendi bedeniniz ve bir doz iç motivasyondur. Ayrıca, birkaç basit hareket kullanarak bir antrenmanı nasıl bir araya getireceğinizi bilmenize yardımcı olur.

Aşağıdaki 10 kardiyo hareketi basit ve etkilidir, ancak bunlardan birini seçip 30 dakika boyunca mide bulandırmak istemezsiniz. Demek istediğim, elbette, kalp atış hızınızı artıracak ve bu önemli, ama aynı zamanda sizi ağlatacak. Daha iyi bir yol var. Mükemmel bir rutin için, aşağıdaki alıştırmalardan herhangi dördünü seçin ve bunları bir Tabata gerçekleştirmek için kullanın. Tabata antrenmanları 20 saniyelik sekiz çalışma ve ardından 10 saniyelik dinlenmeyi içeren yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman şeklidir. Tek bir Tabata toplam dört dakika sürer. Sadece ücretsiz indirin Tabata zamanlayıcı uygulaması sizin için aralıkları zamanlamak için akıllı telefonunuzda.

Dört farklı egzersiz kullanarak bir Tabata yaptığınızda, her harekette iki kez dönersiniz. Örneğin, hamleleriniz olarak burpe, zıplayan krikolar, patenciler ve yüksek dizler kullanmaya karar verirseniz, Tabata'nız şöyle görünecektir:


  • 20 saniye burpe

  • 10 saniye dinlenme

  • 20 saniye atlama krikoları

  • 10 saniye dinlenme

  • 20 saniyelik patenciler

  • 10 saniye dinlenme

  • 20 saniye yüksek dizler

  • 10 saniye dinlenme

  • 20 saniye burpe

  • 10 saniye dinlenme

  • 20 saniye atlama krikoları

  • 10 saniye dinlenme

  • 20 saniyelik patenciler

  • 10 saniye dinlenme

  • 20 saniye yüksek dizler

  • 10 saniye dinlenme


Tam bir Tabata'yı bitirdikten sonra iki dakika dinlenin. Antrenmanınızı tamamlamak için toplam dört ayrı Tabatas gerçekleştirin. Aynı dört alıştırmaya devam edebilir veya işleri ilginç tutmak istiyorsanız, her Tabata için farklı hareketler seçebilirsiniz.

Atlama krikoları

Zıplayan krikolar, her yerdeki ilkokul beden eğitimi derslerinin temelini oluşturduğundan aşina olmalıdır. Sadece olduklarını varsaymayınkolay. Göre 2016 çalışması Journal of Physical Activity and Health dergisinde yayınlanan, 70 farklı aktivite gerçekleştiren çocuklarda ve ergenlerde kalori yakımı izlendiğinde, zıplama krikoları, koşu bandında saatte 10 mil hızla koşmak gibi ağır vuruşlar da dahil olmak üzere diğer aktivitelerden daha fazla kalori yaktı. basketbol oynamak. Bunun nedeni, atlama hareketlerinin, yüksek yoğunluklu bir atlama eylemi gerçekleştirirken tüm ana kas gruplarınızın katılımını gerektirmesidir.

Ayaklarınız bir arada, kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın. Havaya atlayın ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerinde yukarı ve yukarı salladığınızda bacaklarınızı genişletin. Yıldız benzeri bir pozisyonda inin, bacaklar dışarıda, kollar yukarıda. Kollarınızı yanlara doğru döndürürken bacaklarınızı birbirine doğru çekerek hemen havaya geri atlayın. Olabildiğince hızlı devam edin.



dağ tırmanıcıları

Lisans egzersiz bilimi lisans programımdayken, profesörlerimden biri öğrencilerin kardiyovasküler sağlığını değerlendirmek için iki dakikalık bir dağcı yarışması kullandı. Amacı, mücadeleden sonra toparlanmamızın ne kadar sürdüğünü değerlendirmek için iki dakikalık bir zaman diliminde kalp atış hızımızı olabildiğince yükseğe çıkarmaktı. Sınıftaki öğrencilerin çoğu alıştırmayı iki dakika boyunca bile yapamadı çünkü dağ tırmanıcılarızor. Bu, özellikle bir Tabata rutininin parçası olarak kullanıldıklarında, onları mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz yapar.

Elleriniz ve ayaklarınız yerden başlayın, yüksek bir şınav pozisyonu ayarlayın, avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız uzatılır, böylece vücudunuz topuklardan başa düz bir çizgi oluşturur. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sanki koşmak üzereymişsiniz gibi ayağınızı yere koyun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Buradan, iki ayağınızı aynı anda havaya zıplayın, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin, böylece bükülmüş bacak uzatılmış bir pozisyonda kalır ve düz bacak göğsünüze çekilir. Bacaklarınızı olabildiğince hızlı ileri geri zıplamaya devam edin.

Patenciler

Patenciler mükemmel bir egzersizdir çünkü sizi yan yana 'kayarken' önden hareket düzleminde çalışmaya zorlarlar. Bu, yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi hepsi ileri-geri hareket kullanan çoğu kardiyovasküler egzersizden bir kopuş. Yan yana hareket ederken, kalça kaçıranlarınıza ve addüktörlere (iç ve dış uyluklarınıza) meydan okuyacaksınız, aynı zamanda obliklerinizi de devreye sokacaksınız.

Ayaklarınız aşağı yukarı omuz genişliğinde, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayakta durmaya başlayın. Omuzlarınız ve kalçalarınız arasındaki tüm kasları merkezinize bağlayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ bacağınızı sağa doğru çekin ve bunu yaparken sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına doğru kaydırın ve sağ ayağınıza dokunmak için sol kolunuza ulaşın. Hemen sol bacağınızı sola kaydırın veya zıplayın, bu kez sol ayağınıza dokunmak için sağ kolunuza ulaşırken sağ bacağınızı sol ayağınızın arkasında gezdirin. Her paten hareketinde dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve bakışlarınızı ileri doğru tutarken gövdenizi düz tutmaya odaklanın - ayağınızla ayağınıza dokunmak için uzanırken göğsünüzün ve omuzlarınızın yere doğru çökmesine izin vermeyin. karşı taraf.

Ayı sürünüyor

Her yerde koçların, asi sporcular için ayı taramalarını bir ceza biçimi olarak kullanmasının bir nedeni var - eğer onlara çok uzun süre devam ederseniz, vücudunuzdaki her şey yanmaya başlar ve kalp atışlarınız fırlar. Ayıların ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde emeklediğini, ancak egzersiz süresince dizleriniz yerden kaldırılmış olarak düşünün. Bu, vücut ağırlığınızı sadece ellerinizle ve ayak toplarınızla desteklediğiniz anlamına gelir ve zeminde gezinirken tüm vücudunuzu, özellikle omuzlarınızı, karın kaslarınızı, dörtlülerinizi, kalçalarınızı ve baldırlarınızı meşgul tutmanız gerekir. Bir şeyleri karıştırmak için kare biçiminde ileriye, geriye ve yana doğru sürünmeyi deneyin.

Popo tekmeler

Popo tekme egzersizi için doğru formda ustalaşmak kolaydır, ancakBunu yapıyoraldatıcı bir şekilde zordur. Uzun süre yerinde koşarken kendinizi rahat hissedebilirsiniz, ancak poponuzu hafifçe vurmak için topuğunuzu yukarı ve arkanızda tekmelemek için gereken artan hareket aralığı, kısa sürede nefes alıp vermenize neden olacaktır. Bu değiştirilmiş koşu egzersizi için iki hızlı işaret:

1. Topuğunuzu poponuza tekmelerken dizinizi yukarı ve öne doğru çekmek yerine, daha etkili bir hareket için dizinizi yere doğru tutun.

2. Kollarınızı doğal bir koşu hareketiyle sallayın, böylece sağ kolunuz ileri doğru sallanır ve sol ayağınız yukarı kalkarken sol kolunuz ileri doğru sallanır.

Yanal slaytlar

Patenciler gibi, yanal kaydırmalar, kaçıranların ve addüktörlerin daha az sıklıkla kullanılan kaslarını harekete geçiren yan yana bir hareket kullanır. Ayaklarınız omuz mesafesi uzaklıkta, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş ve dirsekleriniz 90 derece bükülmüş şekilde ayakta durmaya başlayın. Yarı çömelme pozisyonuna girerken kalçalarınızı geriye doğru bastırın, ardından sol ayağınızı karşılamak için basmadan önce sağ ayağınızla yanal olarak sağa doğru bir adım atın. Yaklaşık beş ila 10 fit boyunca birlikte adım adım sağa doğru ilerlemeye devam edin. Ayrılan alanınızın kenarına ulaştığınızda, slaydın yönünü tersine çevirin ve sol ayağınızla önde sola hareket edin. Olabildiğince hızlı ileri geri kaydırmaya devam edin.

Yüksek dizler

Kıç tekmeleri gibi yüksek dizler, yerinde koşmanın başka bir çeşididir. Bu egzersizin anahtarı, her dizinizi vücudunuzun önünde rahatça yapabildiğiniz kadar yükseğe çekerken çekirdeğinizi meşgul tutmaktır. Hızı kolaylaştırmaya yardımcı olmak için ayaklarınızın üzerinde kalın ve eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmak için dizinizi hafifçe bükerek yere olabildiğince 'yumuşak' bir şekilde her ayağınızı indirin. Koşma hareketi çok zor geliyorsa, bunun yerine yüksek dizlerle yerinde yürüyebilirsiniz.

Çömelme krikoları

Çömelme krikolarını zıplayan krikoların kötü kuzeni olarak düşünün. Hareket aşağı yukarı aynıdır - kollarınızı salladığınızda bacaklarınızı yanal olarak içeri ve dışarı atlarsınız - ancak egzersiz boyunca bir çömelme pozisyonunu sürdürmek gibi ek bir zorluğunuz vardır.

Ayaklarınız omuz mesafesi uzaklıkta, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve çömelirken dizlerinizi bükün. Çömelirken kollarınızı göğsünüzün önünde kaldırın. Dizlerinizi 90 derece büktüğünüzde, bu alçak çömelme pozisyonunu koruyacak ve havaya zıplayacak, kollarınızı arkaya doğru döndürürken ayaklarınızı birbirine çekeceksiniz. İnişten hemen sonra, kollarınızı tekrar ileri doğru salladığınızda bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına geri koyarak havaya geri dönün. Düşük bir çömelme tutarken içeri ve dışarı atlamalara devam ederken çekirdeğinizi meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutun. Ayaklarınız bir araya geldiğinde kollarınız geriye doğru, ayaklarınız birbirinden ayrıldığında kollarınız öne doğru sallanır.

Burpees

'Burpee' kelimesi, spor endüstrisinde özellikle eziyetli bir egzersiz olarak lanse edildiği için, omurganızdan ürperti gönderebilir, ancak burpee'nin kötülenmesi abartılıdır. Elbette, zor ve kesinlikle kalp atış hızınızı artıracak, ancak burpeyi hemen hemen tüm fitness seviyeleri için uygun kılan birçok değişiklik ve varyasyon var. Yukarıdaki videoda gösterilen ilk sürümle başlayın, ardından daha zorlu varyasyonlara doğru ilerleyin.

En düşük etkiye sahip versiyonu gerçekleştirmek için ayaklarınız omuz genişliğinde, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayakta durmaya başlayın. Çömelin ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun. Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgi oluşturması için yüksek bir şınav pozisyonuna girmek için ayaklarınızı teker teker geriye doğru bastırın. Hemen ayaklarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirin, sonra ayağa geri dönün, kalçalarınızı öne doğru bastırmak için egzersizin üst kısmında kalçalarınızı sıkın. Egzersizi daha zor hale getirmek için şunları yapabilirsiniz:

1. Ayaklarınızı dışarı çıkmak yerine tek bir birimde ileri geri zıplayın.

2. Şınav pozisyonuna girdikten sonra bir şınav ekleyin.

3. Son çömelmenizden, sadece ayakta durmak yerine ellerinizi başınızın üzerinde kaldırarak havaya atlayın.

Yerinde koş

Yerinde koşmanın beklenmedik bir yanı yok. Dışarıda veya koşu bandında koşmak iyi bir egzersizse, yerinde koşmanın da iyi olması şaşırtıcı olmamalıdır. Elbette, yerinde koşuyorsanız kendinizi zorlama olasılığınız daha düşüktür ve ayrıca omuzlarınızda, kalçalarınızda ve dizlerinizde tam bir hareket aralığı gerçekleştirme olasılığınız daha düşüktür, bu da hareketsiz koşmayı daha az zorlayıcı bir form haline getirir koşmak. Kalçalardan hafifçe öne doğru eğilirken her adımda kollarınızı ve bacaklarınızı aktif olarak pompalayarak bu gerçekle mücadele edebilirsiniz.

Tavsiye